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Le sommeil est le meilleur moyen de récupération (7 astuces pour bien dormir)


Pourquoi est-ce important de bien dormir?

C’est le moyen n°1 de récupération selon beaucoup de spécialistes.

Si vous dormez bien, vous récupérer mieux.. et vous êtes plus en forme.
Si vous êtes plus en forme, vous devriez faire un meilleur entraînement (plus de qualité, plus d’efficacité, plus d’envie, ..).
Si vous faîtes de bons entraînements (et que vous récupérez bien), vous progressez plus !

 

Problème?

Beaucoup de sportifs ont des difficultés pour bien dormir.
Selon plusieurs études, presque 1 sportif sur 2 aurait des perturbations du sommeil !

Quels sont les effets sur l'organisme?

D’après O.Bolliet et A.Broussal ( “la préparation physique moderne” ) , le sommeil aurait de nombreux effets positifs sur l’organisme:

-Sécrétion d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques
-Sécrétion d’hormone de croissance, partie prenant dans la croissance et la régénération cellulaire
-Régénération des cellules cérébrales par élimination des déchets nés de l’activité métabolique du cerveau
-Diminution de l’état d’éveil et d’excitabilité de l’organisme permettant un relâchement neuromusculaire général
-Augmentation des défenses immunitaires
-Amélioration des capacités de mémorisation (et donc d’apprentissage)

Inversement, un manque de sommeil aura des effets négatifs sur l’organisme comme:

-baisse des aptitudes physiques, cognitives et mémorielles
-perturbation de l’équilibre hormonal
-chute la concentration
-chute de la motivation
-chute de la confiance et de l’estime de soi
-irritabilité accrue

On s’aperçoit rapidement de l’importance du sommeil sur la performance sportive.
Vous pouvez utiliser tous les autres moyens de récupération possibles (massage, compression, étirements, froid,..), si vous ne dormez pas bien, il sera difficile de bien récupérer et donc d'être performant.

Combien de temps doit-on dormir?
Il semblerait que 8H de sommeil par nuit soit la durée optimale (même si des différences interindividuelles existent).
Les athlètes dormant moins de 8 heures par nuits avaient 1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux dormant au moins 8 heures par nuit.
La sieste est recommandée en cas de manque de sommeil car très efficace (mais pas plus de 30mn) .



7 Conseils pour bien dormir


- Avoir une bonne literie

- Etre dans un endroit calme et obscur
Pour cela, arrêtez l’utilisation de votre téléphone ou ordinateur au moins 20 minutes avant de dormir
Réduire l’intensité de la lumière 1 à 2 heures avant de se coucher.
Evitez de lire sur votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone avant de dormir.. préférez la lecture d’un livre par exemple

- Dormir à heures et durées fixes

-Eviter les boissons caféinées, les repas gras et copieux en soirée et de se surhydrater

-Utilisez des boules quies 
Cela vous évitera d’être réveillé en pleine nuit par un bruit extérieur par exemple.. des études ont aussi montré que même quand nous dormons notre sommeil est perturbé par des sons (qui ne nous réveillent pas mais nous perturbent).. le sommeil en sera donc de meilleur qualité puisque les boules quies filtreraient une grande partie de ces sons perturbateurs.

- Faire de la relaxation , de la méditation (5-10minutes sont suffisantes) avant de se coucher.

-Mettez une feuille et un stylo à côté de vous
Avant de dormir, nous sommes parfois en train de penser à ce que l’on doit faire le lendemain, à réfléchir à des solutions aux problèmes que nous avons... en les écrivant directement cela va permettre à votre cerveau de “se relaxer” et de “se décharger” de l’obligation de se rappeler toutes ces choses jusqu’au lendemain matin...



Les erreurs à éviter

-Ne pas respecter un des conseils évoqués ci-dessus
-Réaliser une activité trop intense juste avant de dormir
-Se réveiller trop tôt pour s’entrainer (cela ampute la récupération)
-Se réveiller brusquement