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5 moyens de faire de la musculation quand on a pas de matériel (en football amateur)

 

Les clubs de football amateur ont plusieurs contraintes évidentes qu’il faut prendre en compte dans l’application de la préparation physique:


-les contraintes “temporelles”:


Avec 2 ou 3 entrainements dans la semaine il est difficile d’accorder beaucoup de temps au travail physique . Il faut donc rentabiliser au maximum ce temps là.


-les contraintes “matérielles”:


Les clubs amateurs ne possèdent pas les structures des clubs professionnels et leur matériel de musculation . Là encore il faut trouver des moyens différents.
Au niveau amateur , si l’on souhaite faire un travail de force , il faut donc s’adapter aux différentes contraintes et trouver des solutions !
Nous allons voir quelles sont les possibilités qui s’offrent aux entraineurs (ou aux joueurs) de football amateur.
Mais avant cela, voyons en quoi le travail de force est utile en football.


On peut répertorier plusieurs types d’actions qui illustrent la nécessité de posséder de la force dans le football actuel:


-”les duels”, les joueurs doivent être capables de s’imposer dans les impacts.
-”les sauts”, associée au “timing” , la force est souvent déterminante pour s’imposer dans le domaine aérien ( car la détente verticale est liée à la force).
-”les sprints”, il y a une relation entre la vitesse et la force, surtout dans les situations de démarrage et de freinage.


Or gagner les duels, dominer dans les airs et aller plus vite que ses adversaires font souvent la différence dans un match.
Le travail de force peut aussi être efficace pour “frapper plus fort”.


Selon M.Buchheit (préparateur physique du PSG) , les joueurs les plus rapides sont ceux qui sont capables de mieux répéter les sprints à une même intensité ou presque , et qui ont une détérioration technique moins importante en fin de match, choses essentielles en football.
Pour G.Ontanon (entraineur de sprint), les meilleurs sprinters sont les plus “forts”.

Un travail de force peut également avoir des effets positifs sur les qualités d'endurance et l’économie de course .


Un autre aspect positif de l'entraînement de force réside dans la prévention des blessures. Un travail bien adapté à chaque joueur va permettre de réduire les blessures de tous types chez ceux-ci.
Nous voyons bien l’intérêt d’un travail de force en football !


Au niveau “amateur”, le travail de force aura un double objectif:


-améliorer la qualité “musculaire” des joueurs

-rôle préventif par rapport à la survenue des blessures


Nous l’avons vu, faute de matériel pour la plupart des clubs amateurs, il faut trouver des solutions.

 


Voici 5 “moyens” de travailler la force chez le footballeur:

 

① Les circuits training


C’est une méthode globale, idéale pour les joueurs qui n’ont pas de “vécu” au niveau de la musculation ou qui sont en reprise d’activité.
C’est une succession d’exercices enchainée sans (ou peu) de pause .

Exemple de circuit training:

circuit avec 6 exercices en variant le travail (2 exercices haut de corps, 2 exercices de gainage, 2 exercices bas de corps, par exemple).
Chaque exercice de 15 à 45 secondes.
2 à 5 tours du circuit.
Récupération entre les exercices: très courte (le temps de changer d’exercice) à 30 secondes.
Récupération entre les tours: 3 à 5 minutes.
Possibilité de travailler par 2 .

Vous pouvez travailler au poids du corps (pompe, squat, fente…)
Ou avec du petit matériel: medecine ball, plots, lattes, barre 10kg, banc, haies, cerceaux, haltères, corde à sauter, élastiques…

Vous pouvez intégrer plus d’exercices, travailler en priorité une partie du corps (bas du corps ou abdos-gainage..).. les possibilités sont très grandes..

Pour plus d'infos sur le circuit training, cliquez-ici

 

② Le travail dans les “escaliers”


Idéalement, vous devez trouver un escalier comportant au minimum une vingtaine de marche, de bonne qualité (hauteur régulière, solidité, pas glissant).
Le travail musculaire sera dépendant du dénivelé de la pente.

Vous pouvez varier les façons de monter, une par une, 2 appuis, cloche pied, pieds joints…
Une fourchette de 400 et 1000 marches par séance semble raisonnable et suffisante.

Le travail sera efficace si les joueurs évoluent à une intensité proche du maximum.
Le travail peut aussi s’effectuer en descente (travail excentrique), mais attention ce travail sera plus exigeant.


③ Le travail de course “en côte”


Il s’agit d’effectuer des courses sur une route (ou un terrain) en pente.
Pente de 8 à 12%, jusqu’à maximum 15% .
On pourra travailler par exemple les démarrages, l’explosivité.
L’intensité sera donc proche du maximum.
Comme pour le travail dans les escaliers, il est possible de travailler “en descente”, on sera aussi sur un travail excentrique, très sollicitant.
Dans ce cas la pente devra être plus douce (4-6%).

Pour plus d'infos sur le travail en côte, cliquez-ici

 

④ La pliométrie


La pliométrie fait appel à la technique des bondissements.
Son utilisation est contraignante sur le plan musculaire mais très efficace.
Une action pliométrique se caractérise par l’enchainement rapide d’une contraction musculaire “excentrique” et d’une contraction musculaire “concentrique”.
Sur les membres inférieures, on peut faire un travail “en cheville” (travail essentiellement sur les mollets) en gardant les jambes tendues lors des sauts ou “en cuisse” en mettant une flexion au niveau des genoux lors du saut.
On retrouve la pliométrie basse, moyenne et haute.
Il faut adapter la charge en fonction du niveau du joueur. Il est recommandé de commencer par la pliométrie basse (hauteur faible).
On peut faire des bondissements horizontaux ou verticaux.
Le travail peut se faire avec banc, corde à sauter, haies, cerceaux ...

Pour plus d'infos sur la pliométrie, cliquez-ici

 


⑤ Le travail au poids du corps

 

Le poids de votre corps devient l'outil des exercices de renforcement et de musculation.

Les exercices au poids de corps sont très souvent globaux (ils mettent en jeu de nombreux muscles et plusieurs articulations).

Un minimum de matériel (élastique par exemple) permettra de travailler toutes les parties du corps. 

Les squats, les fentes, les pompes, les tractions.. font partis des exercices qu'il est possible de faire au poids de corps.

Quelques recommandations : comme pour tous les exercices de renforcement musculaire, la technique d'exécution, les placements (dos, genoux, regard, ..) devront être maîtrisés.

Quand on travaille une partie du corps , ne pas oublier la partie opposée pour ne pas créer de déséquilibre (travail des quadriceps, ne pas oublier les ischio-jambiers.. travail des pectoraux, ne pas oublier le travail du dos..)

Il est possible de faire ces exercices au poids du corps sous forme de circuit training comme nous l'avons vu mais aussi de travailler spécifiquement en utilisant seulement 2 ou 3 exercices avec un nombre de répétitions, de séries et des temps de récupération adaptés à votre objectif (force explosive, force endurance, ...).