30 exercices physiques avec ballon (échauffement - vitesse - endurance - force - coordination -  des U8 aux séniors)

 

 

Voici 30 exercices physiques avec ballon tirés du guide en ligne "800 exercices".

Tous les exercices de ce guide sont présentés sous formats vidéos ou schémas 3d.

Tous les exercices sont adaptés aux séniors et de nombreux exercices (particulièrement pour la coordination) sont adaptés ou adaptables aux jeunes (des U8 aux U17)..


 

 

Idées exercices en échauffement avec ballon

 

Taureau version amélioré

4 joueurs de côté (qui peuvent bouger) et un joueur au centre doivent conserver le ballon.

3 taureaux.

 

 

Exercices passes + coordination

Le joueur passe puis va faire un exercice d'appuis coordination puis va prendre la place du partenaire à qui il a fait la passe.. Un exercice différent à chaque fois..

 https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/seance-entrainement-physique.png

 

 

Conservation du ballon et coordination

Conservation du ballon à 6vs6, 7vs7, ... Chaque fois qu'un joueur perd le ballon il doit aller faire un travail d'appuis- coordination (un exercice est placé sur chacun des 4 côtés du terrain) puis revient rapidement sur le terrain.

 

 

Tennis ballon et travail de coordination

Chaque joueur qui joue le ballon doit sortir de sa zone pour aller effectuer un travail d'appuis coordination ( slalom piquets, appuis cerceaux, appuis plots..).. puis revient rapidement sur le terrain.
3 passes maximum.
1 à 2 touches de balles maximum par joueur.
Équipe de 3 joueurs.

 

 

Appuis et travail technique

 


 

 

 

Idées exercices de vitesse avec ballon

 

Vitesse de réaction puis vivacité avec ballon

Les joueurs (de face ou de dos) démarrent au signal (visuel ou sonore) et vont toucher le cône de la couleur annoncée.

Puis reviennent prendre le ballon pour aller contourner, en conduite, le cône de la nouvelle couleur annoncée (vous pouvez annoncer la couleur juste avant que les joueurs arrivent au ballon)..

 

 

Vitesse de réaction puis duel et frappe

Les joueurs (de face ou de dos) démarrent au signal (visuel ou sonore) et vont toucher le cône de la couleur annoncée.

Puis reviennent pour prendre le ballon et frapper au but.. Le premier sur ballon frappe (l'autre joueur le laissant frapper).. ou duel et frappe.

 

 

Travail de fréquence

Fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte, de côté), puis accéleration et passe, marche arrière, le joueur se retourne, Travail de fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte, de côté), puis accéleration, passe et marche arrière.

 

 

Vitesse avec prise de décision - réaction + vitesse avec changement de direction + duel (frappe - dribble)

3 choix et 3 parcours ici (bleu ou rouge ou jaune)..donc plus d'incertitudes au départ pour les joueurs.. annonce de la couleur oralement ou avec cônes de couleur par exemple (visuel)..

Duel : le premier au ballon frappe ou va au but (ou duel)

L'entraîneur envoie le ballon quand les joueurs ont fait quelques mètres.

Un passage toutes les 45 secondes
Vitesse sur 15 mètres 
Possibilité de varier les angles, les distances de course, les temps de récupération, ...

 

 

Vitesse avec changement de direction

+ frappe (en duel)


 

 

 

Idées exercices d'endurance capacité avec ballon

 

Parcours technique

Parcours avec travail de coordination conduite de balle et finition frappe au but.

Plots, cônes et piquets rouge : conduite pied droit.

Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.

Course continue à allure moyenne.

 

 

Parcours "passe et suit"

Départ en même temps de "1" et "2".

Le joueur passe et va prendre la place de son partenaire..

pas de temps d'arrêt.

Quand les joueurs ont terminé le parcours rouge, ils passent au bleu (et vice versa).

Consignes possibles : enchaînement contrôle + passe rapide. Appel-contre-appel avant de recevoir la passe. Le passeur doit regarder son partenaire avant de faire la passe..

 

 

Parcours coordination

Plots, cônes et piquets rouge : conduite pied droit.

Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.

Course continue à allure moyenne.

Vous pouvez bien sûr changer les exercices, les distances, les contraintes...

L'idée ici est de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la coordination et la conduite de balle.

 

 

Parcours "adresse"

Ici travail l'endurance capacité avec travail de l'adresse.

Exercice 1 : faire tomber le plot

Exercice 2 : se rapprocher le plus possible du piquet ( comme "pointer" à la pétanque).

Exercice 3 : toucher la barre transversale

Exercice 4 : piquer le ballon et le mettre à l'intérieur d'un gros pneu (ce peut être un cerceau ou autre)

Exercice 5 : faire tomber le plot

Exercice 6 : se rapprocher le plus possible du piquet ( comme "pointer" à la pétanque).

Exercice 7 : passer le ballon sous la haie qui se trouve au milieu de la cage.

Pas d'arrêt . Allure moyenne.

 Consignes possibles : travail du pied faible..


 

 

 

Idées exercices d'endurance puissance avec ballon

 

Conservation - pressing

4 équipes de 3 joueurs dans 4 carrés définis.
Au top, l'entraîneur annonce une équipe qui part au pressing pour récupérer le ballon . Chaque joueur de l'équipe annoncée va dans un carré (un joueur par carré au pressing.. 1 contre 3)..
Sous forme 30-30 par exemple.. A chaque fois, 3 équipes en conservation, une équipe au pressing.. 

 

 

30-30 appuis + travail technique

Départ de 1 et 2 puis situation avec ballon puis retour par 3 pendant 30 secondes

 1/ échelle de rythme dans l'axe, 1 appuis entre chaque haie (H20cm)

Interdiction de poser le pied dans les carrés d'échelle où se trouvent les cônes rouges.

 2/ séquence cerceaux pied droit dans jaune et pied gauche dans orange 

 Puis situation avec ballon (remise de volée, ou passe ou amorti poitrine passe ou ... variez les situations)

Puis retour

3/ séquence appuis entre jalons puis séquence cerceau droit jaune et gauche orange

 et on recommence le tour pendant 30 secondes..

 

 

30-30 appuis + travail technique

Les joueurs font des aller retours avec travail d'appuis ou de force au milieu du parcours et passe (ici en l'air) de chaque côté du parcours..

Sous forme 30-30 par exemple..

Les joueurs ayant fait le travail de course récupèrent en prenant la place des passeurs.. Les passeurs font le travail de course.. etc...

 

 

 

30-30 + travail technique

Les joueurs tournent dans le même sens .. 4 ateliers techniques.

A chaque course, le joueur passe derrière le piquet puis va faire le travail technique.. puis repart pour le prochain travail technique..

Sous forme 30-30 par exemple..

Les joueurs ayant fait le travail de course récupérent en prenant la place des passeurs.. Les passeurs font le travail de course.. etc...

 

 

Intermittent "action de jeu" (centre + frappe)

Un joueur de côté fait une course pour aller centrer.. les joueurs d'axe font une course pour recevoir le centre et marquer.. puis retour en course rapide pour revenir au point de départ..

Sous forme de 15-30 par exemple (ou 15-15)..

 

 

Jeux réduits

1 contre 1, 2 contre 2, 3 contre 3, 4 contre 4...


 

 

 

Idées exercices de coordination avec ballon 

 

Coordination-appuis + travail technique

 

 

Dissociation oeil - membres inférieurs

L'objectif ici est de dissocier l'oeil avec les jambes et les pieds.. afin de ne pas regarder que le ballon.. Très important en football.
Exemple 5mn en échauffement

Par 2, chaque joueur avec un ballon, a quelques mètres l'un de l'autre (vous pouvez varier les distances).
Les deux ballons doivent partir en même temps à chaque fois.. les joueurs doivent donc regarder le ballon  arriver et regarder en même temps son partenaire pour savoir à quel moment faire la passe... Important de doser les passes..
Ballon au sol, passe de l'intérieur..

 

 

 

Latéralisation  conduite 6 minutes

Conduite avec 2 ballons en même temps, doucement..en maîtrisant les 2 ballons.

Interdit de toucher les partenaires et les cônes sur le terrain.

Fin de l'exercice : les joueurs doivent mettre les ballons de leurs partenaires à l'extérieur du carré sans perdre les leurs.

 

 

Dissociation haut et bas de corps

Exercices d'appuis (pas chassés entre les plots, sauts dans cerceaux) tout en faisant une action différente avec le haut du corps (passer le ballon dans le dos)..

Puis slalom avec ballon aux pieds (et ballon dans les mains).. 

Enfin terminer par une marche arrière (avec ou sans ballon dans les pieds) et ballon dans les mains..

 

 

 

Conduite de balle et "organisation perceptive" 

Dans un carré défini (taille en fonction du nombre de joueur)

Annoncez une couleur : Les joueurs doivent faire le tour des cônes de la couleur annoncée... changez de couleur toutes les minutes.. Conduite libre.

Interdit de toucher un partenaire (et son ballon). Puis imposer pied droit, pied gauche, semelle... Varier les rythmes (lent, normal, rapide). En fin d'exercice : les joueurs doivent faire sortir le ballon du partenaire sans perdre le leur. Celui perd son ballon est éliminé.

 


 

 

 

Idées exercices de force avec ballon

 

Réaction et puissance

Le joueur accroche un élastique autour de sa taille, un partenaire le retient.

Le partenaire annonce une couleur au joueur. Le joueur doit réagir vite et exploser vers la couleur. Puis revient en marche arrière, enlève l'élastique et accélère le plus vite possible pour aller frapper.

 

  

Pliométrie puis passes

Travail de bondissements puis échanges de passes avec un partenaire et frappe dans une des deux cages (le partenaire annonce la cage où le joueur doit frapper).

 

 

Pliométrie + vitesse avec ballon

Les joueurs effectuent un travail de force (saut avec haies, pliométrie) puis arrivés aux plots jaunes où se trouve le ballon, un des deux joueurs (ici le joueur en bleu sur le schéma) choisit la direction du sprint avec ballon (à droite ou à gauche).

L'autre joueur doit arriver à le toucher avant qu'il passe la ligne d'arrivée (les 2 plots oranges).

  

 

Gainage - force +passe

 

 

Gainage - force + protection

 

 

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