10 exercices de vivacité en football (des U10 aux séniors)

 

 

La vivacité c'est quoi? 

La vivacité représente la "capacité du joueur à effectuer des actions rapides de quelques mètres tout en changeant de direction, de manière tout aussi rapide" (Bangsbo, 2007).

Elle serait aussi, "l'expression pilotée de l’explosivité dans les actions et déplacements du joueur, en réponse aux signaux de l’environnement  et/ou pour agir sur lui" (F.Aubert).

 

Pourquoi est-elle importante en football?

On la retrouve beaucoup dans les efforts de match (changements de direction, changements de rythme, freinages, accélérations, fréquence...).

 

Quand commencer à la travailler?

Elle doit être travaillée chez les jeunes.

Certaines périodes sont dites "clés" (Voir les "Aĝes d'or") pour le développement de la vitesse et de la vivacité chez les jeunes. 

Pour le travail de la vitesse et de la vivacité, la période de 8 à 12 ans environ est une des périodes clés par exemple.

Un travail d'explosivité, de pliométrie, de fréquence, de gainage, de motricité, de proprioception ou encore de souplesse active permettra également d'améliorer la vivacité des joueurs..

Il est également très important de travailler la technique de course, avec des gammes athlétiques par exemple, chez les jeunes.

 

Quelles sont les conditions pour que ce travail soit efficace? 

Il doit se faire sur fond de fraîcheur donc en première partie de séance et idéalement après une journée de repos.

L'échauffement doit être conséquent (avec travail d'appuis et travail des ischio-jambiers notamment).

Les récupérations entre chaque course sont grandes (entre 10 et 20 fois le temps de course).

L'engagement des joueurs doit être total.. pour cela vous pouvez par exemple faire les exercices sous forme de duel et de relais.

Pour plus d'informations sur la construction d'une séance de vitesse et les conditions requises pour que ce travail soit efficace (fraîcheur, récupération, engagelent totale,..), cliquez-ici.

 

Quand la travailler dans la semaine?

On la travaille souvent chez les séniors au cours du dernier entraînement avant le match en général. 

Mais cela va dépendre de l'objectif.

Objectif de développement et d'amélioration : début ou milieu de semaine.

Maintien et préparation du match : dernier entraînement avant le match.

 

Quelle volume et quelle récupération?

Si vous proposez ce type d'exercice avant un match, il doit être peu volumineux (l'objectif n'est pas l'amélioration mais la préparation au match) donc 4-5 répétitions pour 2 séries par exemple sur des distances courtes (moins de 10m)

Si votre objectif est d'améliorer la vivacité, alors vous pouvez proposer plus de répétitions et séries..

La récupération sera toujours passive et assez longue (les joueurs doivent commencer une nouvelle course sans être essouflés)..

 


 

 

 Voici 10 idées d'exercices de vivacité des U10 aux séniors:

 

"Réaction et décision"

 Objectif : être très réactif en pleine course.

Les joueurs démarrent rapidement (être réactif à l'annonce visuelle ou sonore) puis en pleine course nouvelle annonce d'une couleur.. les joueurs partent du côté de la couleur.

En fonction de ce que vous souhaitez travailler, vous pouvez varier les distances entre les cônes, ajouter d'autres couleurs (plus d'incertitudes), ..

Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe...

Varier les positions de départ (de dos, de côté, assis, ..), les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques,..)

 

Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :

Se concentrer sur le signal (avant de démarrer).

Départ légèrement incliné ("se laisser tomber vers l'avant") ..

le  premier appui est vers l'avant et fort (ne pas s'écraser).

Utiliser les bras pour pousser.

Regard vers l'avant pour voir ce qui se passe dans le jeu et prendre les informations.

 

 

  

  "Inversions des vitesses"

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/vivacite-football-seniors.png

 Objectif : Freiner et repartir vite.

Accélération jusqu'à un petit carré avec 4 côté de couleurs différentes.. Appuis en fréquence dans le carré pendant 3 à 5 secondes.. L'entraîneur annonce une des 4 couleurs du carré : le joueur doit sortir par ce côté là puis,  petit changement de direction entre les plots puis "chicane" où le joueur va devoir freiner et repartir vite.

Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe...

Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques,..)

 

Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :

Le freinage se fait avec appuis "plantigrade", c'est à dire un déroulement du pied du talon à la pointe.

Pour réaccélérer, le joueur devra faire des appuis "digitigrade" avec une prise de contact au sol sur l’avant du pied, sans pose du talon.

 Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe...

 

 

 

"Changements de direction"

 Objectif: travail des changements de direction.

Les joueurs démarrent rapidement et à votre annonce (annonce visuel ou sonore d'une couleur au niveau du premier plot), les joueurs slalom entre les cônes de la couleur annoncée.

Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe...

Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques,..)

 

Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :

Pour changer de directions vite et fort, les appuis doivent s'écarter du bassin et doivent être orientés dans le sens du déplacement (avec appuis plantigrades).

 

 

 

"fréquence"

 Objectif : travail de la fréquence des appuis.

 L'idéal est d'avoir une petite échelle (ou de la diviser en 2) pour avoir seulement 4-5 carreaux.

Fréquence dans les carreaux de l'échelle, 2 appuis par carreau puis course du côté de la couleur annoncée.. 

Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe...

Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques,..)

 

Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :

Etre "nerveux" sur le travail de fréquence.

 

 

 

"petits sauts + contour"

 Objectif : travail des appuis avant et arrière.

Saut aller-retour et aller au dessus d'une petite haie (un pied , varier le pied à chaque course) puis accélération et coutour d'un cerceau (freinaige, marche arrière puis marche avant) et accélération jusqu'aux cônes..

 Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe...

Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques,..)

 

Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :

Le freinage se fait avec appuis "plantigrade", c'est à dire un déroulement du pied du talon à la pointe.

Puis marche arrière en poussant sur l'avant du pied (les pieds sont en avant du bassin) et accélération en poussant encore avec l'avant du pied (les pieds sont en arrière du bassin)..

 

Pour les sauts au départ de la course: 

Appuis réactif.

Etre bien gainé et en même temps "relâché" (pour éviter les contractions parasites).

Respecter l’alignement segmentaire cheville genou bassin épaule, ce qui veut dire être bien “droit”.

Se servir des bras pour pousser.

Temps de contact au sol bref, entre 1 et 2 dixième (cela correspond au mot "un" que l'on peut se dire dans la tête).

 

 

 

Réaction et décision

 Objectif : être très réactif en pleine course. 

4 zones de couleurs sur les côtés d'un carré.

Des cônes des 4 couleurs sont réparties aléatoirement dans le carré.

Les joueurs trottinent dans le carré et à votre annonce (annonce visuel ou sonore d'une couleur), les joueurs doivent toucher un cône de la couleur annoncée (ou 2) puis allez dans la zone de la couleur annoncée..

Le dernier a un gage (par exemple).

 

 

 marche arrière + se retourner+ accélération

 Objectif: travail de la marche arrière et de retournement.

La marche arrière se retrouve dans beaucoup d'actions de match mais n'est que trop rarement travaillée à l'entraînement.

Se retourner vite est également très important et également trop peu travaillé.

 Au signal (sonore, visuel,..), les joueurs démarrent en marche arrière (départ de face ou de dos), puis arrivés au plot se retournent et accélérent jusqu'à la couleur que vous avez annoncée (au moment où ils se retournaient) ..

 

 

 

 

 avec et sans ballon

 Objectif: réaction puis vivacité avec ballon.

Les joueurs (de face ou de dos) démarrent au signal (visuel ou sonore) et vont toucher le cône de la couleur annoncée.

Puis reviennent prendre le ballon pour aller contourner, en conduite, le cône de la nouvelle couleur annoncée (vous pouvez annoncer la couleur juste avant que les joueurs arrivent au ballon)..

 

  

 

Frappe ou jeu de volée

 Objectif: réaction vivacité puis frappe

Exercice 1 : Les joueurs (de face ou de dos) démarrent au signal (visuel ou sonore) et vont toucher le cône de la couleur annoncée.

Puis reviennent pour prendre le ballon et frapper au but.. Le premier sur ballon frappe (l'autre joueur le laissant frapper)..

Ou duel et frappe.

 

Exercice 2 : idem mais le joueur revient pour frapper de volée (un partenaire lui envoie le ballon)

 

 

 

dribble

 

 Objectif : Vivacité puis duel

Au signal (annonce d'une couleur), les 2 joueurs font le parcours de vivacité de la couleur annoncée (petit saut + parcours bleu ou parcours rouge) puis duel.. 

Possibilité de marquer des 2 côtés.


 

 

 

Autres exemples en vidéo 

 

 

 Planifier le travail physique et créer des séances efficaces est assez complexe.

Beaucoup de coachs nous ont demandé une petite "aide" pour la création de cycle de travail et de séances physiques.

Nous avons essayé de répondre à ce besoin et nous proposons à présent des "séances mensuelles" (cycle de 4 semaines) pour les coachs d'équipes séniors >>> accès aux séances mensuelles

et également pour les coachs d'équipes de jeunes (des U8 aux U17) >>> accès aux séances mensuelles.

 

 

 

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