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Travail intermittent : pensez aussi aux "intermittents force" (4 exemples)

 

 

En cette période de préparation, vous devez certainement réaliser du travail de puissance aérobie sous forme intermittente (les classiques "30-30" ou "15-15").

Le travail intermittent permet de développer la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

 

Pour plus d'informations sur l'endurance puissance (et d'autres exemples d'exercices, cliquez-ici)

 

Vous avez peut être remarqué que lorsque vous faites ce travail intermittent, vous pouvez être limité par “le souffle” (limite cardiovasculaire) ou parfois par une fatigue musculaire (vous n’avez plus de force dans les jambes).

En effet, La PMA a deux limites:

-La limite cardiovasculaire
-La limite musculaire périphérique (fatigue musculaire locale).

Pour lutter contre la limite cardiovasculaire, l’intermittent classique “course” est très bien.

Pour lutter contre la limite musculaire périphérique, introduire des exercices de force dans les exercices intermittents serait une bonne solution !

De plus, en football amateur, le temps d'entraînement étant assez faible, cela permet de travailler les qualités de force en même temps..


Comment procéder?

Il faut respecter une progression dans le travail intermittent.

Cometti propose une progression de la course (action cardiovasculaire) vers l’intermittent avec charge (action musculaire périphérique).

Vous pouvez commencer par une ou deux semaine d’intermittent course pour développer la VMA, puis introduire des exercices de force type pliométrie dans vos intermittent .

Exemple, vous pouvez introduire des bondissements horizontaux (foulée bondissantes, cloche-pied etc.) pour commencer puis, la semaine suivante vous pouvez intégrer des bondissements verticaux (saut de haies, de face, de côté, ..) .
Enfin, vous pouvez introduire des exercices avec charge (type squat, ..) ou avec résistance (élastique de force, traineaux de puissance, ..).

 

 

Dans les exercices intermittents force, on peut par exemple:

-"mixer" force et course (alternance).

-Ou bien commencer par l'intermittent avec musculation et finir par le travail de course.. cela permet de faire un travail musculaire plus qualitatif et de terminer par un travail de course à VMA pour insister sur le travail aérobie.

-Ou encore commencer par le travail de course et finir avec la musculation ..cela permet de travailler la fin de match pour être explosif sur de la fatigue.

 


Temps d’efforts - récupération

Cometti conseille des séries (2 ou 3) de 7 à 10 minutes, avec des temps de travail compris entre 5 et 15 secondes d’effort suivis de temps de récupération de 15 secondes à 25 secondes. 
Classiquement, plus on se rapproche de la compétition, plus les efforts seront courts et intenses et les récupérations longues.

Loin de la compétition : 15 secondes d’effort - 15 secondes de récupération.


Proche de la compétition: 10 secondes d'effort - 20 secondes de récupération.

5 secondes d’effort - 25 secondes de récupération.

 

La récupération peut être active ou passive:

Plus elle sera active, plus on cherchera à développer le côté “cardiovasculaire”,

plus elle sera passive plus on cherchera à travailler la qualité des répétitions musculaires.


L’objectif sera le même pour la récupération entre les séries. 
Exemple 4 minutes de pause actives si vous souhaitez développer le côté développement cardiovasculaire.
6-7 minutes de récupération passive pour le côté développement des qualités musculaires.

Pendant la récupération active , vous pouvez introduire des actions spécifiques football comme des passes par exemple.

 

Intensité des exercices :  

Les exercices de force se réalisent à intensité maximale.

Les courses se font autour de 100% de la VMA intermittente (calculée à partir du test 30-15 par exemple).

 


Voici 5 Exemples d’ “intermittents force”

 

① L’intermittent force “classique” :

Alternance d'un exercice de musculation avec un exercice de course

15 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 15 secondes de récupération
15 secondes de course à VMA - 15 secondes de récupération 
15 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 15 secondes de récupération
15 secondes de course à VMA - 15 secondes de récupération
… etc pendant 7 à 10 minutes

On mixe le travail de force et de course.

 

On peut faire la même chose en "10-20" par exemple..

 

Exemples

Exercice 1 "force" puis récupération puis course puis récupération

Exercice 2 "force" puis récupération puis course puis récupération

...

 

 

Autre exemple

 

Pliométrie verticale + course sous forme 10-20

 matériel : Bancs / plot ou haies basses / cônes

Distance de la course en fonction de la VMA 

 

  

 

Exemple en vidéo

 


 

 

② L’intermittent force “qualité musculaire”

Ici on commence par le travail de force:

10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
pendant 4 minutes

 

puis directement enchaîné, le travail de course:

10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
… pendant 3 minutes (ou plus).


On réalise le travail musculaire sur fond de fraîcheur au début pour viser la qualité des répétitions. Puis on finit par le travail de course à VMA pour développer le côté cardiovasculaire.

 

Exemple

Pliométrie verticale et horizontale  + appuis 

matériel : échelle de ryhtme / plot /  haies  / cerceaux / cônes

4mn de travail de force sous forme 10-20

 

Puis 4mn de travail de course à VMA (sous forme 10-20).

Distance de la course en fonction de la VMA.

 


 

 

③ L’intermittent force “spécial fin de match”

Ici, on commence par le travail de course (4-5 minutes) pour finir par le travail de force (3-4 minutes).

10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
… pendant 4-5 minutes

puis directement enchaîné:
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération 
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
… pendant 4 minutes.

On va travailler ainsi la fin de match en réalisant des exercices de force explosive sur de la fatigue .

 


 

 

④ Intermittent force "spécifique football"

Ici, on travaillera la force et/ou les courses dans des actions de jeu, de façon plus intégrée..

Travail de Force dans des actions de jeu : jeu de Têtes, frappes, duels, appuis...

Travail de courses dans des situations tactiques variées : contre attaque - replacement défensif - ...

 

On pourra aussi s'inspirer de la périodisation tactique pour créer un intermittent force "spécifique football".

 

 


Ce ne sont que des exemples, il est possible de faire différemment en fonction du niveau des joueurs, de leur état de forme, du matériel à disposition,  …

 

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