Travail intermittent : pensez aussi aux "intermittents force"

 

 

En cette période de préparation, vous devez certainement réaliser du travail de puissance aérobie sous forme intermittente (les classiques "30-30" ou "15-15").

Le travail intermittent permet de développer la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Vous avez peut être remarqué que lorsque vous faites ce travail intermittent, vous pouvez être limité par “le souffle” (limite cardiovasculaire) ou parfois par une fatigue musculaire (vous n’avez plus de force dans les jambes).

En effet, La PMA a deux limites:

-La limite cardiovasculaire
-La limite musculaire périphérique (fatigue musculaire locale).

Pour lutter contre la limite cardiovasculaire, l’intermittent classique “course” est très bien.

Pour lutter contre la limite musculaire périphérique, introduire des exercices de force dans les exercices intermittents serait une bonne solution !

 


Comment procéder?

Il faut respecter une progression dans le travail intermittent.

Cometti propose une progression de la course (action cardiovasculaire) vers l’intermittent avec charge (action musculaire périphérique).

Vous pouvez commencer par une ou deux semaine d’intermittent course pour développer la VMA, puis introduire des exercices de force type pliométrie dans vos intermittent .
Par exemple, vous pouvez introduire des bondissements horizontaux (foulée bondissantes, cloche-pied etc.) pour commencer puis, la semaine suivante vous pouvez intégrer des bondissements verticaux (saut de haies, de face, de côté, ..) .
Enfin, vous pouvez introduire des exercices avec charge (type squat, ..).

 


Temps d’efforts - récupération

Cometti conseille des séries (2 ou 3) de 7 à 10 minutes, avec des temps de travail compris entre 5 et 15 secondes d’effort suivis de temps de récupération de 15 secondes à 25 secondes.
Classiquement, plus on se rapproche de la compétition, plus les efforts seront courts et intenses et les récupérations longues.

Loin de la compétition : 15 secondes d’effort 15 secondes de récupération.
Proche de la compétition: 5 secondes d’effort 25 secondes de récupération

La récupération peut être active ou passive.
Plus elle sera active, plus on cherchera à développer le côté “cardiovasculaire”, plus elle sera passive plus on cherchera à travailler la qualité des répétitions musculaires.
L’objectif sera le même pour la récupération entre les séries.
Exemple 4 minutes de pause actives si vous souhaitez développer le côté développement cardiovasculaire.
6-7 minutes de récupération passive pour le côté développement des qualités musculaires.

Pendant la récupération active , vous pouvez introduire des actions spécifiques football comme des passes par exemple.

 


Exemples d’ “intermittents force”

 

L’intermittent force “classique” :

10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
… etc pendant 7 à 10 minutes

On mixe le travail de force et de course.

 

L’intermittent force “qualité musculaire”

10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
… pendant 4 minutes

puis directement enchaîné:
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
… pendant 3 minutes (ou plus).


On réalise le travail musculaire sur fond de fraîcheur au début pour viser la qualité des répétitions. Puis on finit par le travail de course à VMA pour développer le côté cardiovasculaire

 

L’intermittent force “spécial fin de match”

Ici, on commence par le travail de course (4-5 minutes) pour finir sur un intermittent force

10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
… pendant 4-5 minutes

puis directement enchaîné:
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
10 secondes d’effort type pliométrie (bonds) - 20 secondes de récupération
10 secondes de course à VMA - 20 secondes de récupération
… pendant 3 minutes.

On va travailler ainsi la fin de match en réalisant des exercices de force explosive sur de la fatigue .

 


Ce ne sont que des exemples, il est possible de faire différemment en fonction du niveau des joueurs, de leur état de forme, de ce que vous faîtes d’autres dans la séance, de vos objectifs, du matériel à disposition …