LES LIPIDES, EXPLICATIONS

 

 

 

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses.
Ce sont les macronutriments les plus énergétiques.

 

Pour rappel :

1 g de lipides représente 9 kcalories
1 g de glucides représente 4 kcal
1 g de protéines représente 4kcal

 

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme:

-Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) 
-Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang 
-Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) 
-Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.

 

mais aussi pour les sportifs, ils ont un rôle:

- structural : ils constituent les membranes cellulaires et enrobent les organes pour les protéger des chocs.

- énergétique : lors d’efforts modérés et d’une durée supérieure à 30 minutes, les lipides sont la principale source d’énergie.

- de régulateur thermique : ils permettent de maintenir le corps à une température de 37°C quelle soit la température extérieure.

 

Les bannir de notre alimentation est donc une erreur, il faut au contraire veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité.


Quels lipides choisir ?

Vous avez sans doute déjà entendu parler des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. 
La réalité est un peu plus complexe, mais elle n’est pas très loin…


Analysons de plus près le classement classique des lipides en graisses néfastes, « mauvaises » graisses, graisses neutres, et « bonnes » graisses.

Les graisses néfastes

Il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires.

Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.

Les « mauvaises » graisses

Il s’agit des acides gras saturés (ou AGS). Ces graisses sont dites « mauvaises » par abus de langage, car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies cardio-vasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer.

 

En premier lieu, notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour , il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser.

En effet, consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.).

Mais surtout, les AGS représentent un ensemble très hétérogène de molécules (comprenant de 1 à 32 atomes de carbone) : ils ne sont donc pas tous équivalents, ni à mettre dans le même panier.

A titre d’exemple, l’acide laurique (que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco) possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.
La prudence incite à ne pas abuser de ces graisses : essayez donc de réduire votre consommation si celle-ci est excessive.

Vous devez néanmoins en consommer un minimum, de manière modérée, d’autant plus si vous choisissez bien vos sources : noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la teneur en acide laurique , chocolat noir, pour la teneur en polyphénols , un bon beurre fermier ou bio le matin, si cela vous fait plaisir, etc.

 

Les graisses « neutres »

Il s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »). 

Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile d’olive).

Vous devriez consommer ces graisses régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol classique !), mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).

 

Les « bonnes » graisses

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.

On en distingue deux familles :

-Les oméga-6
-Les oméga-3

 

Il y a une subtilité qu’il est essentiel de bien comprendre : ce n’est pas tant la quantité de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais le rapport entre ces deux sources.

En d’autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.

Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : la consommation d’oméga-6 dans nos sociétés modernes est largement excédentaire !

En effet, le ratio idéal varie, selon les experts, entre 4/1 et 1/1, tandis que notre alimentation moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3), voir beaucoup plus…

Les Oméga-6 ont tendance à accentuer les processus inflammatoires tandis que les Oméga-3 au contraire permettent d’enrayer les processus inflammatoires.

Donc si vous consommez beaucoup d’oméga-6 et peu d’oméga-3, vous comprenez que les processus inflammatoires vont s’intensifier et cette alimentation va donc favoriser l’inflammation chronique.

Et ces états inflammatoires chroniques diminuent la capacité des tissus à se régénérer, entraînant l’apparition de mauvaises postures, le vieillissement, et le développement de nombreuses maladies (Arthrose, cancer, diabète, etc.)...

Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio :

D’une part, en baissant les oméga-6 ;
D’autre part, en augmentant les oméga-3.

Comment baisser sa consommation d’oméga-6 ?

Notre agriculture ayant depuis de nombreuses années privilégié la culture du maïs et du soja afin de nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos oeufs, etc.

A l’inverse, l’herbe est riche en oméga-3 : ainsi, la viande de bêtes nourries à l’herbe ou les oeufs des poules élevées librement en plein air ont un profil en acide gras idéal (un label appelé « bleu-blanc-coeur » les distingue d’ailleurs désormais).

Ensuite, Bannissez l’huile de tournesol de vos placards : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et pour grande partie responsable de nos déséquilibres.

De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d’huile de tournesol, préférez-leur dans la mesure du possible celles à base d’huile d’olive ou de colza.

Fuyez également les huiles de soja, maïs, pépins de raisin et carthame.

Enfin, vous pouvez également limiter votre consommation de céréales, qui en contiennent une bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcément une source de glucides à privilégier .
Les céréales contiennent de plus très souvent du gluten qui n’est pas recommandé dans une optique de vie saine.


Augmenter la consommation d’oméga-3

Il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale.
La source végétale (appelée ALA) n’est pas vraiment rentable, car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles (appelés EPA et DHA).

La source animale est, quant à elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en majorité dans les poissons, ou dans les oeufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaîne alimentaire (les « petits » poissons), qui seront moins pollués en métaux lourds (comme le mercure) : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.
Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (car malheureusement plus pollué), et le thon, l’espadon ou encore le requin ne devraient se trouver que très rarement dans vos assiettes .

Quand la consommation de poissons n’est pas suffisante, il devient très bénéfique de compléter son alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3.

 

Christophe Carrio donne aussi d’autres solutions pour lutter contre les inflammations chroniques:

-Choisir les bons glucides:

La production d’insuline favorise, elle aussi, les mécanismes inflammatoires.
En effet, l’insuline intervient dans le métabolisme des acides gras et, plus il y a d’insuline, plus elle active la transformation d’un acide gras en prostaglandines inflammatoire. 
On sait que l’insuline est une hormone qui régule (en baissant) le taux de sucre dans le sang.
Plus il y a de sucres dans le sang plus l’organisme sécrète d’insuline. 
L’objectif est donc de limiter les sucres en particulier les sucres dits rapides.

Le problème est que notre alimentation actuelle et la nature des glucides dont elle est composée favorisent en permanence une forte sécrétion d’insuline.
Les aliments augmentant fortement et rapidement le taux d’insuline sont caractérisés par un index glycémique élevé (IG). Leur IG se situe entre 70 et 100 (100 est le maximum).
Les autres aliments aux indices glycémiques modérés (55-70) ou bas (inférieur à 55) n’ont pas autant d’impact sur la production d’insuline.

 

IG élevé : Pommes de terres bouillies (78), Purée de pommes de terre (83), baguette blanche (75), pain de mie blanc (74), Corn Flakes Kellog’s (77), Sprite (70)..
IG moyen : Melon (65), Bananes mûres (65), pain complet au levain (60), Spaghettis cuisson 11 min (59), polenta (68), Riz basmati (58)
IG faible : Pomme fraîche (38), pamplemousse (25), Banane pas trop mûre (52), Orange (42), Poire (38), Carottes crues (16), Carottes cuites (47), lentilles corail (26), petits pois (41), lentilles en conserve (48), pain intégral (49), riz complet (50), chocolat noir (23)..


De manière générale, plus les aliments sont riches en fibres et non transformés, moins ils font sécréter d’insuline.

 

-Faire attention à la cuisson :

La cuisson est à l’origine de la production d’AGE (Advanced glycation end products). Mauvais pour notre corps puisqu’ils en accélèrent le vieillissement. 
Pour limiter la production d’AGE dans notre organisme, il est nécessaire de limiter la consommation de produits à IG élevé, ainsi que d’éviter les modes de cuissons agressifs (four à plus de 100°C, fritures, poêles).
Il est préférable d’utiliser les cuissons douces, à la vapeur, en papillotes, ou à l’étouffée sur feux doux. Le mieux étant encore de manger des aliments crus.

 

-Avoir le réflexe épices :

Un certain nombre d’épices offrent des propriétés anti-inflammatoires puissantes :
Le gingembre
Le curcuma
Le clou de girofle

 

-Accorder une grande place aux fruits et légumes :

Pour que les réactions chimiques dans notre corps aient lieu de manière optimale, notre organisme doit se situer dans un pH légèrement basique.
Or une alimentation principalement constituée de céréales, de viande et de laitages a tendance à augmenter l’acidité de l’organisme. Et cette acidité a de nombreuses conséquences dont entre autres :


Diminution de la densité minérale osseuse
Fonte de la masse musculaire
Usure des reins
Perturbation de la sécrétion d’hormones de croissance


La masse musculaire qui fond est substituée par l’apparition de tissus de collagène peu élastique, qui eux-mêmes influencent négativement notre posture et notre mobilité articulaire.


La solution contre l‘acidité de l’organisme est simple :Manger plus de fruits, de légumes ainsi que boire des eaux « alcalinisantes » (Vichy, St-Yore, Arvie, Badoit…)

 

Combien de lipides ?

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande environ 1,5 g /kg de lipides par jour ( 35% de l’apport total journalier).

Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel.
Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous pouvez aussi prendre l’habitude de les accumuler un peu plus le matin, voire le midi, ce qui pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.


POUR RÉSUMER

Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :
En bannissant ou en évitant autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) 
En limitant certains acides gras saturés (charcuterie grasse telle que rillettes, saucisses, saucissons, rosette, etc.), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile de coco vierge, chocolat noir, etc.) 
En n’oubliant pas les oméga-9, présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia, ou l’avocat 
En privilégiant les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin et algues pour les végétariens), 
tout en veillant à diminuer votre consommation d’oméga-6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin ou de carthame).


LES BESOINS DU SPORTIF EN CHIFFRE

Pour un sportif, les lipides doivent représenter 25 à 30 % de l’apport énergétique .


EN PRATIQUE
Exemple de ration pour un sportif, pendant la période d’entraînement :

Petit déjeuner :
1 boisson chaude type thé vert
fruits
Lait végétal ou produit de la chèvre
Une poignée de graines oléagineuses (noix de cajou, noix de brésil, noix de grenoble, amandes, noisette, ..)

Déjeuner :
Crudités + vinaigrette (10 g d’huile -olive et/ou huile de colza- soit 1 cuillérée à soupe)
Viande/Poisson/Œuf + Légumes
Féculents 
Fruit

Collation :
1 fruit
céréales
Une poignée de graines oléagineuses (noix de cajou, noix de brésil, noix de grenoble, amandes, noisette, ..)

Dîner :
Crudités + vinaigrette (10 g d’huile -olive et/ou huile de colza) 
Viande/Poisson/Œuf + Légumes
Féculents 
1 yaourt
1 fruit