Les glucides, explications

 

 

Nous verrons dans un prochain article “les glucides en football” (quels apports avant, pendant, après l’effort, dans la semaine, quels types de glucides...).


Mais avant cela , nous souhaitions vous donner quelques bases sur les glucides.

 

Notre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner.

Notre cerveau, nos organes, nos muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant.

Cette énergie, nous la trouvons dans les glucides , les lipides et les protéines apportés par notre alimentation.

En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, les glucides ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.


Mais , pour les sportifs , dont la dépense énergétique quotidienne peut être 3 fois supérieure à la normale, un apport en glucide semble obligatoire.


Les glucides, c’est quoi?


On les connaît sous le nom de sucres, les fameux “sucres lents” et “sucres rapides”. Ils sont notre principale source d’énergie. Une fois digérés, ils se retrouvent stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène (un glucide de grande taille qui représente une réserve d’énergie majeure).


Il existe néanmoins toujours une partie des glucides qui se retrouvent en permanence dans le sang sous forme de glucose .


Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :


Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé.

La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.

Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.


Il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète…


On a très longtemps fait l’amalgame entre :

sucre simple = sucre rapide
sucre complexe = sucre lent


On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis que c’était faux!


On s’est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais des sucres rapides car ils provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang.

A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.


Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

Il est plus intéressant de prendre en compte l’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, comme indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.


Quel est le problème des sucres rapides?


Quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG).

Or, plus ce sucre est dit rapide (à IG élevé) plus le pic de glycémie sera grand !

Notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.
En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine.

Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :


A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.


A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.
Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.
Quels sont les glucides à IG bas ou modéré


Les fruits et légumes


Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent !) être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

 

Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules


Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et possèdent un IG bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption.

Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

 

Les céréales


Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides.

A noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles .
Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, puisqu’elles contiennent notamment un grand nombre de facteurs dits « anti-nutritionnels » (phytates, lectines et autre inhibiteurs de protéase), qui vont bloquer l’absorption de certains minéraux ou de certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances.

Il semblerait préférable de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.


Néanmoins, il est important de préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :
Le riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).


Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations :


Non seulement c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de lagliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;

L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;

Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.
Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).

 


Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)


Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré.

 

 Les autres facteurs qui influencent la glycémie


Pour être tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont également à prendre en compte :


La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
Les pâtes al denté sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.
Plus un aliment est naturel plus son IG est bas.
Plus un aliment est refroidi après cuisson plus son IG baisse.
plus un aliment est broyé plus son IG est haut.

La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.

C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément.

Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !


Concrètement, quels sont les bénéfices des IG bas pour le sportif ?


- Une amélioration de la masse grasse ( pas seulement au niveau du ventre comme cela peut être le cas quand on mange beaucoup d’aliment à IG élevé)
- Une amélioration des performances intellectuelles: meilleure concentration, meilleure humeur..
- Une amélioration des performances physiques (les glucides à IG bas ont une propension à se transformer en glycogène musculaire… alors qu’avec des IG élevés, une

grande partie des glucides va être stockée sous forme de graisse)
- Une meilleure santé (moins d’inflammation et de dérèglement)

 

Combien de glucides ?


Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel.

Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne.

Les glucides ne sont pas essentiels, mais si vous vous entraînez beaucoup , vos besoins caloriques sont importants et vous devez également en consommer quotidiennement.

Chez le sportif, la part des glucides peut monter jusqu’à 50 % de l'apport énergétique total.
Les glucides permettent au sportif de :

- Créer des stocks de glycogène musculaire et hépatique qui seront utilisés lors de l'effort.
- Éviter l'hypoglycémie.
- Maintenir une intensité d'effort optimale en fonction de la durée.

Aussi, si vous recherchez à perdre du poids, c’est sur les glucides que vous devez “jouer” en diminuant leur apport, surtout le soir..


En pratique

20g de Glucides =

30g de riz, pâtes 40g de pain 1 pomme ou une orange
250g de carottes 700g de courgettes

 

POUR RÉSUMÉ


Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.

Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre alimentation.

Éviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.

Attention, ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardio-vasculaires ou d’hypertension Surtout le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).

Privilégiez donc les glucides à IG bas ou modéré.

Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d’un par repas.

Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz basmati, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules

Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante.

Enfin, les céréales ne constituraient pas une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible…

Préférez les cuissons al denté.