Mise en place d’un intermittent “spécial” répétition d’effort explosif

 

 

 

Après une analyse des efforts en football, on peut dire que le football est caractérisé par des sollicitations de type “intermittent” .


Le football est un sport intermittent caractérisé par des efforts explosifs répétés, suivis de phases de récupérations.

Il va donc falloir en priorité améliorer l’explosivité puis améliorer la capacité à répéter les actions explosives.

Pour améliorer la capacité à répéter les actions explosives, il est classique de travailler sous forme 5-25 ou 10-20.

Pour se rapprocher encore plus des exigences du terrain , pourquoi ne pas réaliser des exercices intermittents (orientés force vitesse) en intégrant les ratios temps d’effort / temps de récupération que l’on retrouve en match?

Même si beaucoup de paramètres peuvent moduler ce ratio ( poste occupé, système tactique, consignes, ..) sa moyenne en compétition serait proche de 1/8 (G.Vigne) , avec en moyenne 2,2 secondes d’effort et 18 secondes de récupération.

Il est donc possible de proposer un intermittent “force” ou “explosivité” avec des temps d’efforts et de récupération proches du ratio moyen que l’on retrouve en match.



Ces exercices pourraient s’effectuer sur deux séries d’une durée de 5 mn.
La récupération entre ces séries seraient de 5 à 7 minutes.

 

Pourquoi ces valeurs?

L’utilisation de ses exercices intermittents ont pour objectif le transfert du travail réalisé en première partie de séance sur des actions type de match.

Ils ont aussi pour objectif de développer la capacité à réitérer les efforts explosifs.


Pour garder un travail de qualité, la resynthèse de la phospho créatine doit être optimale .

5 à 7 minutes de récupération passive inter-série va permettre cela.

 

En effet, dans ces courtes périodes de travail ,la majorité de l’énergie nécessaire pour la contraction musculaire sera fournie par la métabolisme anaérobie dont la phosphocréatine en est le substrat énergétique.


Toujours dans cette idée de qualité des efforts, un maximum de 15 mn d’effort de travail intermittent est recommandé .

Les efforts ayant un ratio 1/8 ( un temps d’effort pour 8 temps de récupération) , avec des efforts de minimum 2 secondes soit des temps de récupération de minimum 16 secondes , cela permet selon Di Pamprero (2003) au stock de phosphocréatine de se resynthétiser à hauteur de 50% à chaque récupération et de poursuivre ainsi les efforts qualitatifs.

Il est possible de varier les temps de travail en les adaptant aux efforts de match.

 

Explications

O’Donoghue et al (2002) notaient, lors d’une période de 15 minutes de jeu, que les joueurs effectuaient:

30 sprints dont 14 inférieurs ou égaux à 2 secondes et 3 supérieurs à 6 secondes et plus.

Si l’on calcule au prorata, environ :

50 % des sprints sont égaux ou inférieurs 2 secondes,

10 % sont supérieurs à 6 secondes et

donc 40 % se font entre 2 et 6 secondes.

 

Par exemple, sur 10 sprints, nous proposerons donc , de manière aléatoire, d’en réaliser 5 de 2 secondes, 1 de plus de 6 secondes (ou égal à 6 secondes) et 4 de 3-4 secondes.

Nous partirons de cette base pour paramétrer nos exercices intermittents afin qu’ils soient individualisés au maximum.


Exemple d’intermittent individualisé :

 

1. Un exercice d’explosivité de 3 secondes ,      récupération 24 secondes

2. Un exercice d’explosivité de 4 secondes ,      récupération 32 secondes

3. Un exercice d’explosivité de 2 secondes ,      récupération 16 secondes

4. Un exercice d'explosivité de 2 secondes ,      récupération 16 secondes

5. Un exercice d'explosivité de 6 secondes ,      récupération 48 secondes

6. Un exercice d'explosivité de 2 secondes ,      récupération 16 secondes

7. Un exercice d’explosivité de 3 secondes ,     récupération 24 secondes

8. Un exercice d’explosivité de 2 seconde ,       récupération 16 secondes

9. Un exercice d’explosivité de 3 secondes ,      récupération 24 secondes

10. Un exercice d’explosivité de 2 secondes,     récupération 16 secondes

( + un 11e exercice si vous souhaitez atteindre 5minute)

11. Un exercice d’explosivité de 4 secondes,     récupération 32 secondes

 


Soit 11 exercices pour un temps total de 4mn 57 secondes.

 

A vous de choisir les exercices en fonction de l'objectif (orienté force ou vitesse).