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Entorse de la cheville, que faire? (directement après, les semaines suivantes, et en prévention)



La cheville est une articulation complexe, très mobile et extrêmement sollicitée en football !


Elle est l’articulation la plus vulnérable à l’entorse et beaucoup de blessures en football sont des entorses de cheville.

 

Comprendre pourquoi peut-on se faire une entorse, savoir comment bien la guérir (si l’on s’en fait une) et surtout comment l’éviter (ou éviter une nouvelle) nous semble important.

 

 

Pourquoi se fait-on une entorse?

Les causes peuvent être très nombreuses, en voici quelques une :


- une faible mobilité de la cheville
- une proprioception et un équilibre insuffisants
- un manque de force ( au niveau des chevilles mais également global, gainage faible, ..)
- mauvaise activation des fessiers
- la fatigue
- mauvaises chaussures
- terrain glissant
- terrain sec
- choc (tacle, …)
- entorse mal soignée…
-...

 

 

 

 Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

L’entorse de la cheville est un traumatisme des ligaments.

Les ligaments permettent à l’articulation d'être mobile tout en la stabilisant par la restriction de certains mouvements.

Dans 90% des cas les entorses se font en inversion ( nommé entorse externe, le pied va se tordre en rentrant à l’intérieur).
On va donc étirer voir déchirer (partiellement ou complètement) les faisceaux ligamentaires externe de la cheville (ils sont au nombre de 3).

 

 

 

 

Quels sont les symptômes ?

La douleur, l’œdème (gonflement), la difficulté à bouger la cheville, l’hématome, sont les principaux symptômes de l’entorse de la cheville.

 


Quelle est la gravité de votre entorse?

Il existe 3 grades ou stades de gravité :

 

① L’entorse bénigne ou foulure :
C’est un léger étirement des ligaments qui entraine une douleur modérée et un faible gonflement. La mobilité n’est dans ce cas pas réduite.

 

② L’entorse modérée :
C’est un étirement des ligaments avec une déchirure partielle. La douleur est plus intense. Un œdème et un hématome apparaissent en raison du saignement lié à la déchirure. La mobilité est altérée et la cheville peut se tordre anormalement. L’appui sur le pied est douloureux voir impossible.

 

③ L’entorse grave :
C’est une rupture complète d’un ou plusieurs faisceaux du ligament. La douleur est immédiate et très vive. Elle entraine une perte temporaire, quasi complète de la mobilité. Le gonflement et l’hématome sont plus importants. Elle peut être compliquée par une luxation (déplacement de l’articulation), une rupture des tendons ou une fracture par arrachement osseux.

 

 Attention, l’absence de douleur après s’être tordu la cheville n’est pas toujours synonyme d’entorse begnine!

 L’intensité de la douleur ne correspond pas toujours à la gravité de l’entorse !

 


Il est important d’aller voir un medecin après une entorse.

Le médécin (et les examens type radiographie ou échographie si nécéssaire) confirmera le stade de gravité de votre entorse.

Selon le stade de gravité de votre entorse, la procédure sera différente.

 


Que faire directement après s’être tordu la cheville?

Vous pouvez appliquer le protocole POLICE


Protection ( béquille, ..)

 

Optimal Loading ( repos optimal)

Il s’agit de soulager l’articulation le temps que les ligaments cicatrisent. Cependant le repos total n’est pas conseillé plus de 48 à 72 heures. En effet la stimulation progressive de l’articulation favorise la guérison.
Repos ne veut donc pas dire automatiquement inactivité (c’est pour cela que le concept de repos a été remplacé par le concept de repos optimal ) ..

 


③ Glace (Ice)

Vous pouvez appliquer de la glace sur votre cheville en utilisant un petit protocole intermittent toutes les deux heures : 10 minutes de glace / 10 minutes de repos / 10 minutes de glace.

Ce protocole serait plus efficace que l’application continue de glace pendant 15 à 20 minutes..

La glace peut être utilisée jusqu’à disparition de la douleur et du gonflement.

 

La glace est utile pour diminuer la douleur et limiter le saignement causé par la déchirure. .
Il y a par contre actuellement débat chez les spécialistes sur ses effets sur l’inflammation (effets rééls ou non?) et sur son utilisation systématique.
En effet, pour beaucoup, vouloir réduire l’inflammation (par la prise d’anti-inflammatoire également) serait une erreur puisque l'inflammation est le premier processus physiologique pour la réparation et le remodelage des tissus
L'inflammation semble donc nécessaire dans la première phase du processus de guérison.

Mais, même si son effet est réél sur l’inflammation , il ne serait de toute façon pas très important et donc l’utilisation de la glace serait toujours préconisée ( pour ses effets sur la douleur et le saignement).

Par contre, les anti-inflammatoires seraient à éviter pendant la première phase de guérison et donc à prendre pas avant 4 jours ( après l’entorse).

 

④ Faire un bandage Compressif .

Il se fait généralement au moyen d’une bande élastique (« strapping ») ou d’une attelle disponible en pharmacie sur ordonnance. La compression permet de réduire l’œdème, et de mettre au repos les ligaments atteints. La compression ne doit cependant pas être trop importante pour ne pas altérer la circulation sanguine.

 

Elever la jambe qui a été touché dans ce même objectif de réduction de l’oedème.

 

Voici une courte vidéo d’explications 

 

Et ensuite?

Comme nous l’avons vu, le médecin va établir le stade de gravité de votre entorse et à partir de là vous donner la marche à suivre (en général des séances de kiné).


Pour le stade 1, l’application du protocole POLICE puis une dizaine de jours de repos serait suffisante. Une petite rééducation et une réathlétisation semble tout de même utile.

Pour les stades 2 et 3 , la prise en charge par un kiné est obligatoire ( rééducation et réathlétisation).

 

Une séance d’ostéopathie peut également être utile pour par exemple:

- Éliminer les tensions des tissus lésés de part et d’autre de l’articulation (phénomène de défense des tissus lors du traumatisme),
- Traiter les blocages de compensation du pied, de la jambe, du genou et/ou du bassin
- mais aussi chercher les causes mécaniques qui ont provoqué l’instabilité à l’origine de l’entorse.

 


Faut-il plâtrer?

De nombreux spécialistes pensent qu’il faut éviter de plâtrer puisque l’immobilisation complète du pied entraîne notamment des raideurs et une fonte musculaire qui rendrait la cheville encore plus vulnérable au sortir du plâtre..
La nécessité du mouvement pour la préservation musculaire est essentielle .

Le “traitement fonctionnel” semble de plus en plus utilisé par les kinés. Il consiste à rétablir la fonction de la cheville et du membre inférieur le plus rapidement possible tout en protégeant la cicatrisation du ligament. Le principe du traitement fonctionnel est de reprendre la marche le plus rapidement possible après l'entorse en protégeant le ligament et ce, en respectant la douleur.

 

 

Pourquoi faire une rééducation?

Quand on se fait une entorse (surtout si il y a eu déchirure des ligaments et arrêt un peu long ) , l'articulation perd en mobilité, les muscles perdent de la force et se désynchronisent, la proprioception diminue avec "l'endormissement" des capteurs neuromusculaires ou neuro-tendineux… La phase de rééducation est donc essentielle.

 

Les objectifs principaux de la rééducation (et réathlétisation) sont donc : 

- récupérer votre mobilité

- récupérer la force de votre cheville blessée

- récupérer votre équilibre.

 


Ce travail du kiné sera individualisé en fonction du passé du joueur, de la gravité et du siège de la lésion, ...

Au delà du travail de rééducation de votre entorse , aller voir un kiné est important puisqu’une entorse de cheville peut entraîner des “lésions associées” .
Ces lésions doivent être soignées en parrallèle de votre entorse et la personne la plus à même de les découvrir est le kiné..

 


Pourquoi est-ce important de bien guérir une entorse ?

La majorité des entorses est due à une entorse mal guérie qui a laissé des séquelles (manque de mobilité, manque de force, ..)..

Aussi, une entorse begnine peut être le signe qu’un problème existe ( manque de mobilité, …) , et qu’il serait donc important de ne pas sous-estimer si l’on ne veut pas se se blesser plus gravement..
Une entorse de la cheville mal guérie peut entraîner une perte de mobilité de cette même articulation. En plus d’augmenter la probabilité de rechute, elle va augmenter la probabilité de blessures des articulations sus jacentes (genoux, hanches..).


Les entorses à répétitions conduieraient également une fois sur deux à l’arthrose de cheville (ce qui sera génant pour votre “après carrière” )..

 

 A savoir : la cicatrisation complète d’un ligament est de 6 semaines.
 Or, la douleur disparaît souvent bien avant. On a donc tendance à penser que l’on peut   reprendre le foot… c’est souvent trop tôt…

 

 Notre conseil après avoir eu une entorse : Ne pas vouloir revenir trop vite, traitez   votre entorse correctement et surtout jusqu’au bout ! ce qui veut dire faire les phases de   rééducation et de réathlétisation à 100% !

 

Comment savoir si je suis prêt à rejouer?

Il existe des tests que les kinés (ou les préparateurs physiques qui peuvent également s'occuper de la partie réathlétisation) vous feront passer pour voir si vous êtes prêt ou non à rejouer.

 

Comment diminuer le risque de se faire une entorse?

En évitant toutes les causes !

Certaines sont difficiles à éviter malheureusement (état du terrain , choc, ..). D'autres comme la fatigue peuvent l'être grâce à un suivi de votre état de forme ( et une écoute de son corps..).


Un travail de prévention pourra également réduire pas mal de ces causes.

 


Comment faire ce travail de prévention?

 

Travail de mobilité

-mouvements de mobilité (de nombreuses vidéos sont disponibles sur youtube sur ce sujet ! )
-étirement chaîne postérieure (mollet)
-auto massage autour de la cheville et au niveau des mollets
-travail avec élastiques

Attention, si vous manquez de mobilité , les autres articulations vont devoir compenser sur certains mouvements.
Ainsi , à la réception d’un saut par exemple, le manque de mobilité de votre cheville va empécher votre genou d’aller au delà de la cheville, il va donc devoir “partir sur un coté”, souvent côté interne.. le risque de blessure au genou à ce moment là est augmenté..

L’importance du travail de mobilité est souvent sous-estimé en prévention des blessures…

 

Travail de renforcement musculaire

L'objectif principal va être de muscler tous les muscles autour de la cheville et notamment les muscles responsables de l'éversion et de l'inversion de la cheville ( les muscles fibulaires) .

Un travail avec élastiques est intéréssant.

 


Travail d’équilibre et de proprioception

Nous avons des capteurs sensitifs et de pression au niveau du pied qui donnent des informations aux muscles très importantes pour éviter de se blesser..

L'entraînement proprioceptif va permettre de réduire le temps de réaction qui donne l’information aux muscles concernés pour lutter contre l’entorse.

Attention, ce travail ne doit pas être uniquement centré sur la cheville ( par exemple, les articulations sus-jacentes comme les genoux et les hanches doivent être travaillées également).

 

 

Travail de sauts

L’objectif ici est de proposer des situations permettant de stimuler efficacement le processus de pré-activation des muscles stabilisateurs de la cheville.
Les sauts sont un des moyens (avec la course et la marche) pour que les muscles stabilisateurs de la cheville se ''réactivent'' , c'est à dire se contractent avant la pose du pied.

 

 

L’utilisation de petit matériel comme le myolux (plus d’infos http://www.myolux.com/ ) ou les propriofoot (plus d’infos http://www.propriofoot.com/proprioception-cheville/ ) semble intéressant dans une optique de prévention des blessures à la cheville ( et de rééducation)..

 


Vous pouvez faire tous ces exercices en échauffement mais également sur fond de fatigue… (après un footing par exemple).

 

Des séances dédiées à la prévention des blessures (chevilles, genoux, ischios, épaules, ..) sont également recommandées.

  

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