La cheville est une articulation complexe, très mobile et extrêmement sollicitée en football. Elle est l'articulation la plus vulnérable à l'entorse — et beaucoup de blessures en football sont des entorses de cheville.
Comprendre pourquoi on peut se faire une entorse, savoir comment bien la guérir et surtout comment l'éviter (ou éviter une récidive) nous semble essentiel pour tout joueur et préparateur physique.
L'entorse de cheville en chiffres
Pourquoi se fait-on une entorse ?
Les causes peuvent être nombreuses :
Faible mobilité de la cheville
Proprioception et équilibre insuffisants
Manque de force (cheville, gainage global…)
Mauvaise activation des fessiers
Fatigue
Mauvaises chaussures
Terrain glissant ou trop sec
Choc (tacle, contact…)
Entorse précédente mal soignée
Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville ?
L'entorse de la cheville est un traumatisme des ligaments. Les ligaments permettent à l'articulation d'être mobile tout en la stabilisant par la restriction de certains mouvements.
Dans 90% des cas
Les entorses se font en inversion — appelée entorse externe : le pied se tord en rentrant vers l'intérieur. On va étirer ou déchirer les 3 faisceaux ligamentaires externes de la cheville.
Symptômes principaux : douleur, œdème (gonflement), difficulté à bouger la cheville, hématome.
Quelle est la gravité de ton entorse ?
Il existe 3 grades de gravité :
Entorse bénigne (foulure)
Léger étirement des ligaments — douleur modérée, faible gonflement. La mobilité n'est pas réduite.
Entorse modérée
Étirement avec déchirure partielle. Douleur intense, œdème et hématome. Mobilité altérée, appui douloureux voire impossible.
Entorse grave
Rupture complète d'un ou plusieurs faisceaux. Douleur immédiate et très vive, mobilité quasi nulle. Peut être compliquée par une fracture ou luxation.
Attention !
L'absence de douleur après s'être tordu la cheville n'est pas toujours synonyme d'entorse bénigne. L'intensité de la douleur ne correspond pas toujours à la gravité de l'entorse. Il est important de consulter un médecin.
Que faire directement après — protocole POLICE
Protection
Béquille ou tout autre moyen de mise au repos de l'articulation.
Optimal Loading (repos optimal)
Soulager l'articulation le temps que les ligaments cicatrisent — mais pas plus de 48 à 72h de repos total. La stimulation progressive favorise la guérison.
Ice (glace)
Protocole intermittent toutes les 2h : 10 min de glace / 10 min de repos / 10 min de glace. Utile jusqu'à disparition de la douleur et du gonflement.
Compression
Bandage élastique (strapping) ou attelle. Réduit l'œdème et met au repos les ligaments atteints. Ne pas trop serrer pour ne pas altérer la circulation.
Elevation
Élever la jambe touchée pour réduire l'œdème.
Sur la glace : utile pour diminuer la douleur et limiter le saignement. Les anti-inflammatoires sont à éviter pendant les 4 premiers jours — l'inflammation est le premier processus physiologique de réparation des tissus.
Et ensuite ? La rééducation
Le médecin établira le grade de ton entorse et te donnera la marche à suivre. Les 3 objectifs principaux de la rééducation sont :
Récupérer la mobilité
Récupérer la force de la cheville blessée
Récupérer l'équilibre
Stade 1
Protocole POLICE + quelques jours de repos. Une petite rééducation et réathlétisation reste utile.
Stades 2 et 3
Prise en charge par un kiné obligatoire (rééducation et réathlétisation complètes).
Faut-il plâtrer ?
De nombreux spécialistes déconseillent le plâtre : l'immobilisation complète entraîne raideurs et fonte musculaire. Le traitement fonctionnel — reprendre la marche le plus rapidement possible tout en protégeant la cicatrisation — est de plus en plus utilisé.
Pourquoi est-ce important de bien guérir ?
La majorité des rechutes sont dues à une entorse mal guérie (séquelles de mobilité, de force…).
Une entorse bénigne peut être le signe d'un problème existant — ne pas le sous-estimer pour éviter une blessure plus grave.
Une cheville mal guérie augmente le risque de blessures aux articulations sus-jacentes (genou, hanche).
Les entorses à répétition conduisent à l'arthrose de cheville dans environ 1 cas sur 2.
À savoir
La cicatrisation complète d'un ligament est de 6 semaines. Or, la douleur disparaît souvent bien avant — ce qui pousse à reprendre le football trop tôt. Notre conseil : ne pas vouloir revenir trop vite et réaliser la rééducation et la réathlétisation à 100%.
Comment diminuer le risque d'entorse ?
Certaines causes sont difficiles à éviter (état du terrain, choc…). D'autres peuvent être réduites grâce à un travail de prévention ciblé.
Travail de mobilité
Exercices de mobilité (nombreuses vidéos disponibles)
Étirement chaîne postérieure (mollets)
Auto-massage autour de la cheville et des mollets
Travail avec élastiques
Un manque de mobilité de la cheville force le genou à compenser — risque de blessure au genou augmenté lors des réceptions de saut !
Renforcement musculaire
Muscler tous les muscles autour de la cheville
Cibler les muscles responsables de l'éversion et de l'inversion (muscles fibulaires)
Travail avec élastiques particulièrement recommandé
Équilibre et proprioception
Réduire le temps de réaction des muscles stabilisateurs
Entraîner les capteurs sensitifs et de pression du pied
Ne pas se limiter à la cheville : travailler aussi les genoux et les hanches
Ce travail ne doit pas être uniquement centré sur la cheville — les articulations sus-jacentes (genou, hanche) doivent être travaillées également.
Travail de sauts
Stimuler le processus de pré-activation des muscles stabilisateurs
Les sauts, la course et la marche "réactivent" ces muscles avant la pose du pied
Peut se pratiquer en échauffement ou sur fond de fatigue (après un footing)
L'utilisation de petit matériel comme le myolux ou les propriofoot semble intéressant en prévention des blessures à la cheville et en rééducation. Ces exercices peuvent se pratiquer en échauffement ou sur fond de fatigue (après un footing).
Des séances dédiées à la prévention des blessures (chevilles, genoux, ischios, épaules…) sont recommandées — intègre-les régulièrement dans ta planification.
À retenir
90% des entorses de cheville sont en inversion — le pied se tord vers l'intérieur.
Applique le protocole POLICE immédiatement après la blessure.
Évite les anti-inflammatoires les 4 premiers jours — l'inflammation est nécessaire à la guérison.
La cicatrisation ligamentaire est de 6 semaines — même si la douleur disparaît avant.
Une rééducation complète est indispensable pour éviter les récidives.
Le travail de mobilité, de renforcement et de proprioception réduit significativement le risque d'entorse.