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Quels temps de récupération au cours dun travail de vitesse ? (entre les répétitions et entre les séries)

 

 

Pour qu’un travail de vitesse soit efficace, il y a des conditions à respecter.

L’intensité maximale est l’une de ces conditions, ce qui a des conséquences sur les différentes récupération d’une séance de vitesse.

 


La récupération entre les répétitions

 

Les exercices de vitesse type sprint se réalisent généralement sur des temps inférieurs à 5 secondes.

Le substrat énergétique utilisé au cours d’un sprint de moins de 5 secondes est principalement la phosphocréatine.

Problème, les réserves de phosphocréatines sont très faibles…

Après chaque sprint elles sont quasiment épuisées.

 

Donc si l’on refait un sprint sans avoir renouvelé le stock de phosphocréatine, le joueur ne pourra pas être à intensité maximale , le travail de vitesse ne sera pas efficace…

Pour garder un travail de qualité, la resynthèse de la phosphocréatine doit être optimale.

 

Le bon point : les réserves de phosphocréatines se renouvellent rapidement!

 

Selon différentes études, un joueur aurait besoin :

- d’une vintaine de secondes pour refaire 50% de son stock de phosphocréatine (Di Prampero parle de 17 secondes)

- environ une minute 30 pour refaire 75% de son stock

- et plus de 5mn pour refaire 95% de son stock.

 

Un temps estimé à 20 secondes environ serait donc le temps minimal de récupération entre chaque sprint de courte distance.

 

Généralement il est préconisé de laisser au minimum une récupération équivalente à 10 fois le temps de travail pour être sûr que le sprint suivant soit effectué à intensité maximale.

Donc par exemple, si la durée du sprint est de 3 secondes, la récupération avant le prochain sprint sera au minimum de 30 secondes.

 


Il est également avancé un temps de récupération maximum entre les répétitions de 3 minutes .
Au delà de ces 3mn le travail serait également moins efficace.

En effet, après 3 mn, les capillaires sanguins seraient en partie refermés or leur implication dans le travail de vitesse est essentielle.

 


Chaque série devrait optimalement être constituée de 4 répétitions.

Pourquoi?

A partir de 4 répétitions ou 4 sprints, il y aurait une hausse de la lactatémie, ce qui ne permettrait plus de faire un travail efficace.

Pour que cette lactatémie diminue , 5 minutes seraient nécessaires.

Cela va en réalité dépendre de la distance des sprints.
Plus les sprints seront longs, plus la lactatémie sera élevée, plus la récupération entre les séries devra être importante.

 

Après une série de 4 sprints courts (lactatémie faible) , une récupération de 2 à 4 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.

Après une série de 4 sprints longs (lactémie moyenne), une récupération de 5 à 9 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.

 

La récupération entre les répétition sera passive (marche)

et la récupération entre les séries sera semi-active (jonglage?) afin de ne pas trop se refroidir.

 


Combien de séries?

Cela va dépendre de nombreux paramètres et du reste de la séance mais 4 séries de 4 sprints semble être une bonne base.

 


Rappelons que ce travail de vitesse nécessite des certaines conditions pour être efficace comme:

-La fraîcheur physique
-L’engagement total du joueur
-Une récupération complète
-Un échauffement conséquent