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Quels temps de récupération au cours dun travail de vitesse ? (entre les répétitions et entre les séries)

 

 

la vitesse en football

 

Pour qu’un travail de vitesse soit efficace, il y a des conditions à respecter.

L’intensité maximale est l’une de ces conditions, ce qui a des conséquences sur les différentes récupérations d’une séance de vitesse.

 


La récupération entre les répétitions

 

 Les exercices de vitesse type sprint se réalisent généralement sur des temps inférieurs à 5 secondes.

Le substrat énergétique utilisé au cours d’un sprint de moins de 5 secondes est principalement la phosphocréatine.

 

Après chaque sprint elles sont quasiment épuisées.

 

Donc si l’on refait un sprint sans avoir renouvelé le stock de phosphocréatine, le joueur ne pourra pas être à intensité maximale , le travail de vitesse ne sera pas efficace…

Pour garder un travail de qualité, la resynthèse de la phosphocréatine doit être optimale.

 

 

Selon différentes études, un joueur aurait besoin :

 

  • d’une vintaine de secondes pour refaire 50% de son stock de phosphocréatine (Di Prampero parle de 17 secondes)

 

  • environ une minute 30 pour refaire 75% de son stock

 

  • et plus de 5mn pour refaire 95% de son stock.

 

Un temps estimé à 20 secondes environ serait donc le temps minimal de récupération entre chaque sprint de courte distance.

 

Généralement il est préconisé de laisser au minimum une récupération équivalente à 10 fois le temps de travail (voir 20 fois) pour être sûr que le sprint suivant soit effectué à intensité maximale.

Donc par exemple, si la durée du sprint est de 3 secondes, la récupération avant le prochain sprint sera au minimum de 30 secondes.

 

Rappel physiologique: Chaque filière énergétique a une capacité et une puissance .

Ici, nous chercherons à développer la puissance de la filière dite "anarobie alactique" qui est la principale filière mise en jeu dans ce type d'effort (sprint court).

Or, pour développer la puissance d'une filière, il faut la faire travailler proche de son débit maximum.. 

 

Exemple pour la filière anaérobie alactique qui nous intéresse ici : 

Pour développer la puissance de cette filière, on va proposer, par exemple, des efforts maximaux (à fond) type sprint de 3 à 5 secondes.

On pourra proposer plusieurs sprints et pour que le joueur puisse à chaque effort être proche de son débit maximal alors la récupération devra être complète afin de recupérer physiquement (restockage de phosphocréatine notamment) et nerveusement (fatigue nerveuse).

 

Vous avez peut être remarqué que quand vous faite un sprint à 100% de votre maximum, il est parfois difficile de retrouver "la motivation" ou l'envie de répéter cet effort.. surtout après 3-4 sprints.. 

Il faudra donc prendre en compte également la fatigue nerveuse du joueur ! 

Vous pouvez pour cela observer les joueurs ou même leur demander leur ressenti ..

Certains auront ainsi besoin d'un peu plus de temps pour bien récupérer nerveusement et pouvoir de nouveau faire un effort à 100%.

 

L'importance de prendre les chronos

"Pour l'entraîneur, l'évolution des performances au cours de la séance constituera un indicateur de la bonne calibration de la durée de récupération, une détérioration de la performance lors des sprints témoignant d'une récupération incomplète et d'une modification importante de la réponse métabolique lors d'une série de sprints répétés" (Balsom et al. 1992a).

Si les temps de course augmentent trop, cela pourrait indiquer une fatigue chez les joueurs et donc un travail de vitesse moins efficace.. il faudrait donc soit donner plus de temps de récupération, soit arrêter le travail de vitesse..

 

 


Il est également avancé un temps de récupération maximum entre les répétitions de 3 minutes

Au delà de ces 3mn le travail serait également moins efficace.

En effet, après 3 mn, les capillaires sanguins seraient en partie refermés or leur implication dans le travail de vitesse est essentielle.

 


Chaque série devrait optimalement être constituée de 4 répétitions.

Pourquoi?

A partir de 4 répétitions ou 4 sprints, il y aurait une hausse de la lactatémie, ce qui ne permettrait plus de faire un travail efficace.

Pour que cette lactatémie diminue , 5 minutes seraient nécessaires.

Cela va en réalité dépendre de la distance des sprints.
Plus les sprints seront longs, plus la lactatémie sera élevée, plus la récupération entre les séries devra être importante.

 

Après une série de 4 sprints courts (lactatémie faible) , une récupération de 2 à 4 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.

Après une série de 4 sprints longs (lactémie moyenne), une récupération de 5 à 9 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.

 

La récupération entre les répétitions sera passive (marche).

Pourquoi une récupération passive et non active? 

 

"La resynthèse de la PCr (phosphocréatine) dépend de la disponibilité en oxygène (l'apport d'oxygène au niveau musculaire augmente significativement la vitesse de resynthèse de la PCr)" selon Harris et al. 1976 ; Haseler et al. 1999.

Or, avec une récupération active (trottiner par exemple), une importante partie de l'oxygène serait utilisée pour assurer d'autres mécanismes de resynthèse.

En récupération passive (marcher), par contre, une grande partie de l'oxygène serait disponible pour resynthétiser la PCr et donc récupérer plus rapidement dans l'optique de réitérer un effort maximal.

 

La récupération entre les séries sera semi-active (jonglage?) afin de ne pas trop se refroidir.

 

Combien de séries?

Cela va dépendre de nombreux paramètres et du reste de la séance mais 4 séries de 4 sprints semble être une bonne base.

 

Rappelons que ce travail de vitesse nécessite certaines conditions pour être efficace comme:

-La fraîcheur physique
-L’engagement total du joueur
-Une récupération complète
-Un échauffement conséquent

 


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