Le dernier repas avant le match est l'un des paramètres de ta performance. Il peut te permettre de te sentir bien durant le match (énergie, sensation de légèreté…) — mais il peut aussi "gâcher" tous tes efforts de la semaine (manque d'énergie, lourdeur, mauvaises sensations…).
Tu peux t'entraîner dur toute la semaine : une mauvaise gestion de ce dernier repas peut anéantir tous ces efforts et être la cause d'une contre-performance.
Objectif principal : avoir le maximum d'énergie sans se sentir lourd ni ballonné. Il faut trouver les aliments qui donnent un maximum d'énergie tout en se digérant rapidement.
Les aliments qui donnent l'énergie suffisante
Un apport équilibré en glucides, protéines et lipides est indispensable — complété par les vitamines et oligo-éléments apportés par les légumes et les fruits.
Glucides
Indice glycémique bas
Priorité aux sucres à IG bas pour une énergie durable tout au long du match.
Protéines
Animales ou végétales
Les viandes blanches sont préférables : moins grasses et digestion plus rapide.
Lipides
De qualité
Privilégie les graisses insaturées et évite les graisses saturées avant match.
Vitamines et Minéraux
Micronutriments essentiels
Les légumes cuits sont plus digestes que les légumes crus grâce à la transformation des fibres.
Ce qui compose ton énergie du match
Ce qu'il faut éviter
Ces aliments peuvent provoquer lourdeur d'estomac, acidités gastriques ou autres désagréments pendant le match.
Les aliments trop gras (sauces, charcuterie…)
Les légumineuses et les viandes rouges (digestion longue)
Les aliments à IG élevé (sodas, pain blanc, sucreries…)
Certaines associations alimentaires difficiles à digérer
Trop manger — la quantité est aussi importante que la qualité
Trop boire d'un coup — fractionne ta consommation
💡 N'oublie pas : la digestion demande de l'énergie. Si tu digères pendant le match, tu as logiquement un peu moins d'énergie disponible pour jouer.
Les facteurs qui influencent la digestion
Choix des aliments
Pâtes, riz, viandes blanches, fruits mûrs ou en compote : des aliments qui passent vite et bien.
Mode de préparation
La cuisson ramollit les fibres des légumes et les rend beaucoup plus digestes. Évite le cru avant match.
La mastication
1er stade de fractionnement des aliments. Bien mâcher permet aux sécrétions digestives de travailler plus efficacement.
Timing et conseils pratiques
Avant le match
Ce dernier repas doit être pris environ 3 heures avant le coup d'envoi pour laisser le temps à la digestion.
Petit-déjeuner complet
Il est préférable de prendre un petit-déjeuner complet et de manger normalement à midi (légèrement si besoin) plutôt que de rater le matin et se rattraper à midi.
Veille de match
Le repas de veille peut être un peu plus riche en sucres lents (pâtes, riz…) pour augmenter les réserves en glycogène. Il doit surtout permettre une bonne nuit de sommeil : évite café, thé et alcool.
Exemple de repas type
Il n'existe pas de repas "miracle" — l'objectif est simplement d'éviter les erreurs. Il y a aussi une composante subjective (tolérance, quantité…) : à toi de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi en testant différentes combinaisons.
Protéine maigre
Poulet, dinde, jambon blanc ou poisson maigre (lieu, merlu, bar…)
Féculent à IG bas
Riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce…
Laitage léger
Laitage maigre animal (chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…) ou fromage
Fruit digestible
Fruits mûrs ou compote — plus digestes que les fruits durs
Ce repas "référence" sera celui qui te permet de te sentir bien pendant le match (énergie, légèreté…). Pour qu'il se pérennise, il est préférable qu'il soit aussi agréable à manger !
Avant l'entraînement du soir — la collation
L'entraînement du soir se déroule généralement entre 18h et 21h — impossible de dîner avant. C'est donc une collation ou ration d'attente qui entre en jeu, prise idéalement 2 à 3 heures avant l'effort.
Protéines
Fromage, yaourt, œuf…
Glucides IG bas
Fruit, fruits secs, riz, flocons d'avoine…
Lipides
Noix, amandes, noix de cajou…
Cette collation est personnelle — à toi de trouver celle qui te donne de l'énergie sans alourdir l'entraînement.
Note importante — L'indice glycémique (IG)
On ne parle plus de "sucres rapides ou lents" — cette distinction est erronée. On parle désormais d'indice glycémique (IG), qui mesure la rapidité d'absorption des glucides et l'effet hyperglycémiant d'un aliment.
IG bas — avant le match
Apport d'énergie progressif sur plusieurs heures. Idéal pour maintenir un niveau de performance constant. Priorité absolue avant l'effort.
IG élevé — mi-temps si besoin
Apport d'énergie très rapide. Attention aux hypoglycémies réactionnelles. À consommer uniquement en cas de baisse d'énergie pendant l'effort.
Hydratation — ne pas oublier
L'hydratation est très importante et doit être bien maîtrisée avant et pendant le match.
Boire un peu souvent est préférable que de boire beaucoup en une seule fois.
Adapte ton hydratation selon la température, la durée de l'effort et ta transpiration.