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Que manger avant un match? (au cours du dernier repas)

 

 

Pourquoi le dernier repas avant le match est important?

 

C’est un des paramètres de votre performance au cours du match. Il peut vous permettre de vous sentir bien au cours du match (énergie, sensations de légèreté, ..)

mais il peut aussi “gacher” vos efforts de la semaine (manque d’énergie, lourdeur, mauvaises sensations, …).

Vous pouvez vous entraîner dur toute la semaine, mais une mauvaise gestion de l’alimentation (et de ce dernier repas) peut anéantir tous ces efforts et être la cause de votre contre-performance.

 

Bien gérer son alimentation est donc essentiel pour être performant !

 

Les objectifs principaux de ce repas :

Avoir le plus d’énergie sans se sentir lourd ou ballonné.

Il va donc falloir trouver les aliments qui vont donner un maximum d’énergie mais qui vont également se digérer (et être assimilés) assez rapidement.




1. Les aliments qui vont vous donner l’énergie suffisante

Il faudra un apport de glucides , de protéines et de lipides suffisant.

Des vitamines, des oligo-éléments...

 

Glucides : essentellement des sucres "lents" (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, ..)

Protéines: animales ou végétales 

Lipides: de qualité ( huile d'olive, huile de noix, poissons, ..)

Vitamines .. : les aliments cités + légumes + fruits

 

2. Ne pas être trop lourd


 les aliments qui vont se digérer rapidement .

Nous n’avons pas trouvé de tableau officiel du temps de digestion de chaque aliment.

Mais il y a quelques certitudes.

Les aliments types pâtes, riz se digèrent plutôt rapidement.

Les viandes blanches sont préférables aux viandes rouges (moins grasses et digestion plus rapide).

Les fruits sous forment de compote (ou bien mûrs) sont plus vite assimilés que les fruits “verts”.



Ce qu’il faut éviter:

 

-Les aliments trop gras  (sauces, charcuterie,...)

-les légumineuses, les viandes rouges (digestion longue)

-Les aliments avec des sucres rapides (sodas, pain blanc, ..)

-Certaines associations 

-Trop manger

-Trop boire d'un coup

 

Cela permettra d’éviter d’être gêné par une lourdeur d’estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments.

 


La digestion demande également de l’énergie. Si vous êtes en train de digérer pendant le match, vous aurez logiquement un peu moins d’énergie disponible.

Les facteurs qui vont influencer la digestion:

le choix des aliments

le mode de préparation des aliments

la mastication

 

Par exemple :

Les légumes cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson

Les fruits bien mûrs ou cuisinés en compote sont plus digestes que les fruits “verts”.

Les viandes “maigres” sont plus digestes que les viandes “grasses”.

 

Viandes maigres : viandes blanches (dindes, poulets, ..), jambon blanc, ..

Viandes grasses : charcuterie, viande rouge, ...

 

La mastication est le 1er stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. Elle permet aussi aux secrétions digestives d’exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digérer.

 

 

Quelques conseils

 

ce dernier repas devra être pris environ 3h avant le match.

Le petit déjeuner devra être conséquent et ne devra pas être pris trop tard .

Pour plus d’informations sur le petit déjeuner, cliquez ici https://www.preparationphysiquefootball.com/201706/Le-petit-dejeuner-ideal.php

 

Il semble préférable de prendre un petit déjeuner complet et manger normalement à midi (voir un peu plus légèrement) que de ne pas manger suffisamment le matin et se rattraper à midi..


  

Quid des réserves et des repas de veille de match?

Le repas de veille de match pourra être un peu plus fournis en sucres lents (pâtes, riz, …) afin d’augmenter les réserves en glycogènes ( les sucres sont stockés sont cette forme par l’organisme) . Mais ce repas de veille de match devra surtout permettre de passer une bonne nuit pour être en forme !

Donc là encore, évitez tout ce qui est trop gras et tout ce qui peut vous empêcher de bien dormir (café, thé, alcool, …).

 

L’hydratation est également très importante et devra être bien maîtrisée.

Boire un peu souvent est préférable que de boire beaucoup en une fois.. 

Adapter également l'hydratation ! 

Pour plus d'informations, cliquez-ici

 

ll n’existe pas de modèle unique et standard concernant un repas pré-compétitif équilibré.

Il n’y a pas de repas “miracles”,  il faut simplement éviter les erreurs..

 
Il y a une composante subjective dans l'alimentation (tolérance, quantité, ...), à vous de trouver la meilleure solution.

Vous pouvez essayer des repas différents et voir celui qui fonctionne le mieux .

Ce repas “référence” sera celui qui vous permettra de vous sentir bien pendant le match (énergie, légèreté, ..)..

 

Pour que ce repas se pérennise dans le temps, il est préférable qu’il soit bon (pour vous)…

 

 

Exemple de repas type :

 

  • Viande maigre (poulet, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu, bar…)

  • en accompagnement riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, …

  • Laitage maigre animal (chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…) ou fromage

  • Fruits mûrs ou compote

 

A vous de définir votre repas type (aliments, quantité, heure du repas, …).




N’oubliez pas aussi de bien vous alimenter après le match pour améliorer la récupération .

Pour plus d’informations vous pouvez lire cet article : cliquez-ici


 

 

 

Et juste avant l'entraînement du soir, comment on fait? 

L'idée sera la même qu'avant un match : manger suffisamment en qualité et en quantité pour avoir de l'énergie sans se sentir lourd ou balloné.

L'entraînement du soir se déroulant généralement entre 18h et 21h, on ne pourra pas dîner avant... Ce sera plutôt une collation ou une ration d'attente.

Idéalement, il faudra la prendre 2 à 3 heures avant l'entraînement.

Elle pourrait être composée d'un aliment riche en protéines (un morceau de fromage, un yaourt, un œuf...), d'un aliment riche en glucides à indice glycémique bas (un fruit, fruits secs, une portion de riz, céréales type avoine..) et d'un aliment riche en lipides ( noix, amandes, ..).

Ici encore cette collation sera personnelle.. A vous de trouver celle qui vous donne de l'énergie!

 

Et pendant l'entraînement ou à la mi-temps d'un match? 

Si vous sentez une baisse d'énergie pendant l'entraînement ou à la mi-temps d'un match, une boisson d'effort ou une barre énergétique (ou un gel énergétique) pourraient vous aider...

  

Note : on ne parle plus de sucres rapides ou sucres lents (cette distinction serait érronnée) mais plutôt d'indice glycémique (IG).

L’index glycémique mesure la rapidité d’absorption des glucides et sert à mesurer l’effet hyperglycémiant d’un aliment.

Plus un aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé.

Les aliments à indice glycémique bas permettront un apport d'énérgie plusieurs heures après les avoir manger.

Les aliments à indice glycémique haut permettront un apport d'énergie très rapidement après les avoir manger (attention ils favorisent les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles.. donc à prendre seulement dans certains cas)

 

avant un match ou un entraînement, on consommera en priorité des aliments à indice glycémique bas

à la mi-temps ou pendant le match, si vous sentez une petite baisse d'énergie, on consommera plutôt des aliments à indice glycémique plus élevé du type boissons légèrement sucrées, fruit sec, barre ou gel énergétique, …

 

Vous trouverez facilement sur internet des tableaux qui donnent l'indice glycémiques des aliments.

Pour ceux qui recherchent des gels énergétiques ou des "boosters" à consommer par exemple à la mi-temps d'un match, "Phyt+" en proposent spécialement pour les footballeurs.. pour plus d'infos cliquez-ici

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