Le travail de Sprint en côte

 

Un moyen pour entraîner la vitesse est d’utiliser des exercices avec “résistance” ou “contrainte”.

L'entraînement en côte ou en montée en est un.

 

L’objectif ici est d’imposer une résistance ou une contrainte au joueur ce qui va augmenter la difficulté à vaincre la force d’inertie initiale.

 

Selon B.Del Moral, “ce travail oblige le sportif à trouver les ressources nécessaires pour ne pas subir la contrainte.. concrètement à pousser plus fort en prolongeant l’extension de chaque appui.”

“Le sprint en côte cible la chaîne des extenseurs (fessiers, quadriceps, mollets) mais également le haut du corps (ceinture abdominale, dos , trapèze, bras) .

Ce travail permet essentiellement d’améliorer la phase de poussée que l’on retrouve lors de l’accélération et peut donc permettre un gain d’explosivité, de puissance et de force musculaire.

De plus ce travail est ludique, il apporte de la nouveauté et c’est un défi pour le corps.

Le travail en côte est un des exercices avec “résistance”.

 

Quelle pente pour la côte?

Une pente entre 5° et 10° est recommandée.
Dans tous les cas la pente ne doit pas excéder 8-10° sinon on passe dans un travail de musculation.

 

Quel temps de course?

Comme pour tout travail de vitesse, on privilégiera un temps plutôt court (maximum 6-7 secondes).

 

Quelle récupération entre les sprints et les séries?

Pour bien comprendre vous pouvez lire l’article suivant : Vitesse et récupération

 

Quels avantages?

En plus des points évoqués précédemment, il permet de travailler la vitesse et l’explosivité sans faire prendre trop de risques aux ischio-jambiers (muscles fragiles par excellence).

En réathlétisation (après blessure) et en début de saison, cela peut donc être intéressant.

 

Les conditions à respecter pour cette séance en côte?

① La fraîcheur physique

② L’engagement total du joueur

③ La récupération complète

④ Un échauffement conséquent

 

Pour plus d'informations sur la construction d'une séance de vitesse, cliquez-ici.

 


Il est recommandé de réaliser des sprints sur le plat au cours de cette séance (soit après le travail en côte, soit en même temps en alternance) afin de transférer les apports du travail en côte à la vitesse sur le plat (celle que l’on recherche en football).

 


Les autres exercices de vitesse avec contraintes peuvent être :

-Travail de sprint retenu avec élastique
-Travail de sprint avec traîneau lesté
-Travail de sprint avec gilet lesté
-Travail de sprint en poussant un chariot

 

 

Exemples en vidéo

 

 


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