Football et Corde à sauter ( pourquoi, quand, comment ? )

 

 


Pourquoi utiliser la corde à sauter?

 

La corde à sauter à de nombreux avantages !


On peut l'utiliser :

 

-Pour travailler le cardio

vous pouvez travailler en continu (plusieurs minutes sans s’arrêter)  ou bien en intermittent (30 secondes rapides, 30 secondes de pause, ..)

 

-Pour travailler l’explosivité 

Les séquences seront courtes, peu nombreuses et explosives ( double tour par exemple)

C’est un exercice pliométrique qui va améliorer l'explosivité.

 

-Pour muscler les mollets et améliorer leur “élasticité” 

Cela améliore la détente verticale.

 

-Pour travailler la coordination

Une fois à l’aise avec les mouvements “classiques” , vous pouvez alterner “un appui - 2 appuis” , “un appui-3 appuis”..

Premier tour de corde : un appui au sol (un contact)

deuxième tour de corde : deux appuis au sol ( deux contacts)

troisième tour de corde  : un appui de nouveau .. etc..

 

vous pouvez essayer les “double tours” ..

Ou encore courir avec la corde en changeant le rythme de course, croisez les bras, ..

les possibilités pour travailler la coordination sont très nombreuses !

 

-Pour un travail de la cheville

 

-Pour un travail des appuis

 

-Pour la perte de poids ( brûle beaucoup de calories )

 

-Pour Tonifier les jambes et les fessiers

 

-Pour travailler la sangle abdominale

 

-Pour un travail de l’équilibre

 

-Pour la remise en forme



On peut en faire de partout ou presque, elle est facilement transportable, elle ne coûte pas cher (vous pouvez même la fabriquer à partir de corde d’escalade par exemple).

 

 

Quand l'utiliser?

 

-En échauffement

 

-Au cours d’une séance d’endurance ou d’un circuit training

 

-En fin de séance pour travailler l’explosivité sur de la fatigue par exemple ( si c’est votre objectif)

 

-En complément d'autres exercices pendant la séance

 

-En récupération active



Comment l'utiliser?

 

Vous pouvez commencer sans corde, en sautillant jambes tendues, en essayant d’être gainé au niveau du bassin et de la sangle abdominale et en coordonnant le mouvement des bras avec les sauts.

 

Faites des sauts en fixant l’articulation du genou (le moins de flexion possible) et en focalisant les rebonds avec une action de la cheville uniquement. Après chaque saut, remontez la pointe de votre pied vers le ciel .

 

Ensuite , essayez avec la corde .

 

Vous pouvez commencer par deux appuis ( deux contacts au sol) entre chaque tour de corde.. puis passez à un appui.

 

Quelques conseils :

 

La corde doit être tendue (il faut mettre un minimum de vitesse).

 

Les mains à hauteur de la taille (pas plus haut).

 

C’est principalement les poignets qui font tourner la corde ( les bras sont presque fixes)

 

Il ne faut pas chercher à sauter haut ou remonter les genoux (restez jambes tendues ).



Quelle longueur de corde?

 

Pour connaître la longueur adaptée à votre taille, placez un pied sur la corde. Les deux extrémités doivent arriver au niveau de vos épaules .

 

Combien de temps ?

 

Cela va dépendre de votre objectif ( si c’est explosivité cela sera plutôt des séquences courtes et peu nombreuses ,  si c’est l’endurance, les séquences seront plus longues et plus nombreuses, …) , de votre niveau, du moment de la séance…

 

Il faut être progressif dans tous les cas ( ne pas commencer trop fort).

 

Par exemple, en échauffement , 4 fois 30 secondes est un bon compromis.

 

 

Les jeunes et les adultes peuvent l'utiliser !