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Faut-il s’étirer avant les matchs? (si oui, comment faire?)

 

 

Ces dernières années , certaines études ont montré que s’étirer avant un match diminuerait la force des muscles étirés.


Beaucoup ont donc induit qu’il fallait arrêter les étirements en échauffement.

 

En réalité, la réponse est plus nuancée:

Non il ne faut pas utiliser les étirements …. passifs !

En effet, faire des étirements passifs sur de longue durée avant un match n’est pas recommandé puisque les objectifs principaux de ses étirements sont plutôt le gain d’amplitude - souplesse, la détente et la récupération.

Or l’objectif de l’échauffement est d’activer les muscles et non de les détendre.

Mais, Oui il est possible d’utiliser les étirements … actifs !

 

Il n'existe pas une seule façon de s'étirer ! Il existes différentes méthodes.

 

Chaque méthode d'étirement a ses propres effets .


Chaque moment (avant match, fin de match, entre les matchs) a ses propres besoins et objectifs.


⇒ A chaque moment son objectif, à chaque objectif sa propre méthode !

 

Et il existe des méthodes d’étirements qui activent les muscles et les préparent à l’effort !


On peut citer par exemple la méthode activo-dynamique .


Cette méthode permet selon C.Geoffroy (kiné de l’équipe de France de football) de conditionner le muscle et ses composants aux futures contraintes (activation-éveil) et a donc sa place dans l’échauffement.


Elle comprend 5 phases:


1. Allongement des muscles que l’on souhaite activer (le temps de la mise en place: 1-2 secondes environ)
2. Puis contraction isométrique (les muscles ne changent pas de longueur) ( 3-4 secondes)
3. contraction excentrique (3-4 secondes)
4. Relâchement (1-2 secondes)
5. Phase dynamique (6-8 secondes).

 

Par contre, il faut les réaliser au bon moment : juste après la première phase d’échauffement qui dure généralement une dizaine de minute et juste avant la seconde phase qui est plus intense et plus spécifique (accélérations, frappes, ..).
Ils ne sont donc pas à placer en début d’échauffement.

 

Aussi, dans certains pays comme les états-unis, le terme d’échauffement , trop réducteur, a été remplacé par “les mouvements préparatoires” (plus complets , plus subtils, plus fonctionnels et plus prophylactiques).
Pour les spécialistes utilisant les mouvements préparatoires, cette phase pré-effort que l’on nomme nous échauffement est très importante puisqu’elle doit servir à augmenter la température du corps (échauffement) mais aussi à améliorer les performances des sportifs tout en diminuant le risque de blessure.
Les spécialistes accordent une grande place à cette phase et utilisent des étirements actifs et proprioceptifs!


Nous aborderons plus en détails “les mouvements préparatoires” dans un prochain article.

 

Donc, ce qu’il faut retenir ici, c’est que s’étirer avant un effort en utilisant la mauvaise méthode (étirement passif par exemple) n’est pas recommandé car la méthode n’est pas appropriée.


Par contre utiliser la bonne méthode (les étirements activo-dynamiques par exemple) est possible et même recommandé !

Voici 3 enchaînements que vous pouvez réaliser avant un match :


Nous remercions au passage Christophe Geoffroy (kiné de l'équipe de France de Football) pour le partage du document.

Etirements activo-dynamiques

Voici des exemples en vidéo


 



 





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