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Pourquoi et comment développer ses ischio-jambiers ?

 

 


Avant de voir pourquoi et comment développer les ischio-jambiers, voici une petite video de présentation (anatomie, rôle) :

 

 

Pourquoi est-ce important de les développer pour le football? 

Charles Poliquin (qui était un des plus grands préparateurs physiques du monde) nous donne 5 raisons :

1- Des ischio-jambiers forts sont essentiels pour la hauteur des sauts et la puissance de course sur une courte distance.


2- Les ischio-jambiers contribuent énormément à la décélération.

Ils doivent être forts pour contrôler les arrêts rapides, les changements de direction, et le maintien de la direction souhaitée. Ils doivent aussi être forts pour décélérer la flexion de la hanche et l’extension du genou. La capacité à freiner et à repartir est très importante ..


3- Ils sont cruciaux pour la stabilisation du genou.

Avec l'expérience on remarque que le fait d’augmenter le pourcentage de force de flexion (ischio-jambiers) du genou par rapport à la force d’extension du genou (quadriceps) est directement lié à une réduction considérable des blessures au ligament croisé antérieur..


4- La force de la frappe et la précision des joueurs de football ont une plus grande corrélation avec la force de flexion qu’avec la force d’extension du genou.


5- Puisque les ischio-jambiers permettent la rotation médiale ou latérale du genou lorsqu’il est plié, ils permettent au joueur de tourner avec plus de puissance. Cela permet de changer de direction très vite ! 

 


Nous allons à présent vous présenter quelques méthodes possibles pour les développer .

Au niveau amateur, l’accès à une salle de sport est souvent difficile, il faut donc procéder autrement.

Vous pouvez réaliser des exercices au poids du corps ou avec du petit matériel.

 

Les mouvements “globaux” (ou poly-articulaires) :

-squat poids de corps


-squat avec charge (sac de force, haltères, barre, ..)


-Fente poids de corps (possible avec charges également)

 

Il est possible de varier le travail de squat et de fente.


Par exemple, les fentes peuvent être réalisées de manière statiques, dynamiques (sautées, ciseaux) , arrières, latérales, croisées ...

 

-Kettlebell swing ( vous avez juste besoin d’un kettlebell)


-mouvements d’halterophilie ( important d’apprendre la technique premièrement)

 

 

Les mouvements “isolés” (ou analytiques) :

-Nordic harmstring


-excercices avec swiss-ball (ou ballon mais plus difficile)


-exercices mouvement excentrique “glissé”


-en statique


-avec élastique
..


Voici une petite vidéo d'illustration :

 

 

Exemple de l'exercice "Nordic harmstring" à faire à l'échauffement par exemple (cela permettrait de réduire le nombre de blessure)..

 Pour plus d'infos sur l'échauffement "prévention des blessures", cliquez-ici

 

En football amateur, il est également très intéressant de réaliser des exercices plus proches de la pratique, avec des exercices dits "fonctionnels".


Pour cela, vous pouvez faire par exemple :


– des bondissements (pliométrie)

– des sprints

– des exercices de poussée (pousser un chariot par exemple)

 

 

D’après une étude de l’UEFA, Les déchirures, les claquages, les contractures représentent 38% des blessures des footballeurs et la cuisse est le membres le moins épargné par ces blessures (80% rien que pour les ischio-jambiers)

On comprend l’importance d’un travail de prévention des ischio-jambiers ( une faiblesse des ischio-jambiers aurait également une influence sur les blessures aux genoux ..).

 


Répétitions, séries, récupération, intensité des exercices ?

 Il n’y a pas encore de consensus chez les professionnels sur la composition en fibres (rapides ou lentes) des ischio-jambiers.

Certains pensent qu’ils sont plutôt composés de fibres rapides, et seraient donc plus adaptés aux exercices pas trop fatiguant (court) mais intense avec beaucoup de récupération entre les séries.
Le travail serait donc plutôt “qualitatif” .


Evidemment, le nombre de répétitions, de séries, la récupération, l’intensité seront différentes en fonction des objectifs, du moment dans la semaine, ...

 


Quels mode de contractions musculaires à privilégier dans les exercices ?

Certains préparateurs physiques recommandent de travailler les ischio-jambiers exclusivement en excentrique ( allongement du muscle) car c’est très souvent dans ce mode de contraction que la blessure survient.
Au cours des différentes actions en football, les ischio-jambiers sont sollicités sous tous les types de contractions (concentrique, isométrique, excentrique..) , il nous semble donc plus logique de les entraîner dans plusieurs modes de contractions (avec une dominante excentrique).

 

 

Pour ceux qui ont accès à une salle de sport


Outre le squat et les mouvements d’hatérophilie (arraché, épaulé) qui permettent de développer les ischio-jambiers, vous pouvez également réaliser des mouvements comme le soulevée de terre ou le good morning.

A ce propos, un point technique est à éclaircir sur l’exercice “good morning” qui est souvent effectué d’une mauvaise façon et dont l’objectif est erroné.
En effet, si vous allez à la salle de musculation, il est classique d’entendre ou de voir un athlète utiliser le good morning pour travailler les muscles érecteurs du rachis ou “lombaires” .

Or, il ne nous semble pas assez sécuritaire pour travailler cette partie du corps.

Par contre il est très efficace pour travailler les ischio jambiers. Mais pour cela il doit être bien réalisé.

L'objectif n’est pas d’avoir une grande amplitude et de vouloir aller bas (flexion du tronc) comme ce que l’on peut voir en général, mais de mettre les ischio jambiers sous tension .

Le mouvement doit donc être initié non pas par une flexion du tronc mais par une poussée vers l’arrière des hanches.

Il faut déplacer les hanches le plus possible vers l’arrière, de cette façon on va recruter et mettre sous tension de manière optimale les ischio-jambiers.

Il est possible d’utiliser une petite planchette (2-3 cm de hauteur) pour pouvoir aller encore plus loin vers l’arrière et augmenter encore un peu la mise sous tension des ischio-jambiers.

Automatiquement et naturellement, le tronc va se fléchir. Selon la souplesse active des ischio-jambiers, la flexion sera plus ou moins importante.

Même remarque pour l’exercice soulevé de terre (ou deadlift) .Il ne faut pas penser à fléchir le tronc mais à pousser les hanches vers l’arrière ( le tronc va fléchir naturellement pour garder l’équilibre) et ne pas rechercher une amplitude extrême en compensant par d’autres muscles ou par la perte de la courbure lombaire, mais l’amplitude maximale de vos ischio jambiers.

 

Vous pouvez également réaliser des exercices plus analytiques comme le Leg curl.


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