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Comment construire sa séance de vitesse?

 

La vitesse c'est quoi?

Pour frédéric Aubert,  "La vitesse est l'aristocratie des qualités physiques. Elle est incontournable dans la recherche de performance, tant elle bonifie toute autre qualité physique avec laquelle elle se combine."

 En football elle peut s'exprimer de différentes manières.

Cela peut être la capacité à réagir vite, à faire une course vite, à faire un mouvement vite, ... 

 

Depuis ZATSIORSKI, nous savons que la qualité de vitesse met en jeu trois paramètres :

- Le temps de réaction

- La vitesse gestuelle 

- La fréquence gestuelle 

 

Ils s’expriment de différente façon: 

-accélération / explosivité

-changements de direction

-vivacité

-maintient de cette vitesse

-décélération

-linéairement

-latéralement

 

Pour Weineck (1997), "la vitesse du footballeur est une capacité très diverse. Elle implique non seulement la capacité d'action et de réaction rapide, la rapidité de départ et de course, celle du maniement du ballon, du sprint et de l'arrêt, mais aussi de la rapidité d'analyse et d'exploitation de la situation du moment".

 

On remarque donc que l'on ne peut pas évoquer la vitesse sans être précis.

Si l'on dit ce joueur est très rapide, cela peut signifier que le joueur est rapide sur une des composantes de la vitesse (ou plusieurs) . 

réagit-il très vite? 

Réalise t-il ses gestes très rapidement?

Démarre t-il très vite? 

Est-il très rapide sur une longue distance?

Analyse t-il très vite?

 

Quand on fera un "travail de vitesse" on pourra ainsi travailler une (ou plusieurs) des composantes de la vitesse et ne pas réduire ce travail au sprint classique..


 

Que ce soit à l'entraînement ou de manière individuelle, travailler la vitesse peut vous aider à être plus performant en football .

A. Broussal dans son livre "la préparation physique moderne" nous explique comment construire une séance de vitesse :

 

1. Débutez avec un échauffement conséquent (10-15 mn)

Mais cet échauffement ne doit pas non plus entamer vos ressources et le potentiel nécessaire à l'expression d'une intensité maximale. 

Vous pouvez inclure des gammes spécifiques de déplacement, des étirements activo-dynamiques, de la pliométrie légère, de la proprioception .

 

 L'échauffement avant un travail de vitesse doit être bien adapté. 

 

L'objectif est de préparer les joueurs :  

- pour que ce travail soit efficace

- pour éviter au maximum les blessures 

 

Il va donc falloir réaliser une succession logique de mouvements et d'exercices.

Il n'existe pas une seule façon de procéder mais nous vous en proposons une qui nous semble intéressante et complète.

Elle est tirée de l'excellent livre de B. Del Moral "Prophylaxie et performance".

 Il s'agit des "mouvements préparatoires" qui remplace le terme d'échauffement , trop réducteur.

 Pour B . Del moral, les mouvements préparatoires "constituent une nouvelle manière d'évoquer et de traiter l'échauffement, plus complète, plus subtile, plus fonctionnelle et plus prophylactique ." 

Aux USA, les coachs utilisent beaucoup ce terme, plus complet que le seul échauffement .

L'échauffement est un des objectifs des mouvements préparatoires (mais pas le seul).

 

En réalité, cela fait surtout prendre conscience que l'objectif de l'échauffement est d'augmenter la température (comme son nom l'indique) mais aussi et surtout de préparer les sportifs à être efficace et performant tout en diminuant le risque de blessure.

 

Ces mouvements préparatoires ont pour but :

 -D'assurer la mobilité des articulations ( par une meilleure lubrification)

-D'améliorer l'équilibre par la proprioception et la stabilité des étages articulaires

-De recruter des unités motrices et coordonner les contractions inter et intra musculaires

-D'activer le système nerveux central

-D'activer les programmes moteurs neuro-musculaires

 

 Ces mouvements préparatoires à un travail de vitesse se composent de 5 phases .

En football amateur , cela semble tout à fait réalisable. Il faut peu de matériel (seulement des mini-élastiques à moins de 10 euros l'unité).

 

Il est toutefois possible de remplacer une de ces phases par d'autres mouvements.

C'est surtout l'enchaînement qui nous semble très intéressant.

 

Les 5 phases :

 1. Le dévérouillage articulaire par mobilisation segmentaire et le gainage

 Dans cette phase il s'agit d'effectuer de flexion/ extension, d'enroulement , de circumduction, de rotation , d'inclinaison, de gainage statique .

 

2. L'activation de la ceinture pelvienne à l'aide d'élastiques ou de mini-élastiques

Dans cette phase il s'agit de solliciter la ceinture pelvienne (région du bassin) avec l'utilisation d'élastique servant à accroître l'efficacité de chaque mouvement.

 

3. Les étirements actifs et proprioceptifs

 Ici, il s'agit de réaliser des étirements actifs avec une amplitude des mouvements volontaires, avec mise en jeu des chaînes musculaires privilégiant des positions de recherche d'équilibre.

 

4. Les gammes athlétiques

 Dans cette phase, les joueurs vont réaliser des éducatifs de course : marcher, trottiner, sautiller, courir, ...

 

5. Les mouvements spécifiques au football

 Les joueurs vont enfin faire des mouvements spécifiques au football ; passe, dribble, frappe, tête, ...

 

On oubliera pas de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers dans ces exercices .. pour plus d'infos voir l'échauffement "prévention des blessures".

 

2. Une première séquence consacrée aux exercices nécessitant le plus de ressources : travail de survitesse (descente, élastiques, ..), contre-vitesse (montée, escalier, élastiques,..), vélocité, accélération maximale ..

Pour plus d'infos sur le travail de sprint en côte, cliquez-ici

Pour plus d'infos sur le travail de vitesse en descente, cliquez-ici

Pour plus d'infos sur le travail de vitesse avec changement de direction, cliquez-ici

 

3. Une seconde séquence qui pourra être plus axée sur l'endurance de vitesse, les parcours de vivacité, la pliométrie ou encore le renforcement musculaire.

 

4. Une troisième phase (optionnelle) pourra être consacrée à la vitesse absolue (sprint long le plus rapide possible).

 

 Ceci est un exemple, une proposition d'un agencement cohérent, mais vous pouvez le moduler selon votre objectif, le temps imparti à ce travail, la période de la saison, ...

 

Pour que ce travail de vitesse soit efficace, veillez à bien respecter certaines conditions :

 

-La fraîcheur physique , donc séance à placer en début de semaine par exemple

-Engagement total, avoir l'envie "d'aller le plus vite possible"

-Récupération complète entre les répétitions

 

Pour plus d'informations sur les conditions à respecter, cliquez-ici

 

 

 

Quelles récupérations pour le travail de vitesse? 


La récupération entre les répétitions

 Les exercices de vitesse type sprint se réalisent généralement sur des temps inférieurs à 5 secondes.

Le substrat énergétique utilisé au cours d’un sprint de moins de 5 secondes est principalement la phosphocréatine (CP).

Problème, les réserves de phosphocréatines sont très faibles…

Après chaque sprint elles sont quasiment épuisées.

Donc si l’on refait un sprint sans avoir renouvelé le stock de phosphocréatine, le joueur ne pourra pas être à intensité maximale , le travail de vitesse ne sera pas efficace…

Pour garder un travail de qualité, la resynthèse de la phosphocréatine doit être optimale.

 Le bon point : les réserves de phosphocréatines se renouvellent rapidement!

 

Selon différentes études, un joueur aurait besoin:

- d’une vintaine de secondes pour refaire 50% de son stock de phosphocréatine (Di Prampero parle de 17 secondes)

- environ une minute 30 pour refaire 75% de son stock

- et plus de 5mn pour refaire 95% de son stock.

 

Un temps estimé à 20 secondes environ serait donc le temps minimal de récupération entre chaque sprint de courte distance.

 

Généralement il est préconisé de laisser au minimum une récupération équivalente à 10 fois (voir 20 fois) le temps de travail pour être sûr que le sprint suivant soit effectué à intensité maximale.

Donc par exemple, si la durée du sprint est de 3 secondes, la récupération avant le prochain sprint sera au minimum de 30 secondes.

 

Il est également avancé un temps de récupération maximum entre les répétitions de 3 minutes .
Au delà de ces 3mn le travail serait également moins efficace.

En effet, après 3 mn, les capillaires sanguins seraient en partie refermés or leur implication dans le travail de vitesse est essentielle.

 


Chaque série devrait optimalement être constituée de 4 répétitions.

 Pourquoi?

A partir de 4 répétitions ou 4 sprints, il y aurait une hausse de la lactatémie, ce qui ne permettrait plus de faire un travail efficace.

Pour que cette lactatémie diminue , 5 minutes seraient nécessaires.

Cela va en réalité dépendre de la distance des sprints.
Plus les sprints seront longs, plus la lactatémie sera élevée, plus la récupération entre les séries devra être importante.

 

Après une série de 4 sprints courts (lactatémie faible) , une récupération de 2 à 4 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.

Après une série de 4 sprints longs (lactémie moyenne), une récupération de 5 à 9 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.

 

La récupération entre les répétition sera passive (marche)

et la récupération entre les séries sera semi-active (jonglage?) afin de ne pas trop se refroidir.

Pour plus d'informations sur la récupération pour un exercice de vitesse, cliquez-ici

 
Combien de séries?

Cela va dépendre de nombreux paramètres et du reste de la séance mais 4 séries de 4 sprints semble être une bonne base. 

 

Quelle récupération après une séance de vitesse?

Une séance de vitesse est très sollicitante sur le plan musculaire mais également sur le plan nerveux.

Le système nerveux central a besoin d'au moins 48h de repos.

C'est pour cela que l'on ne préconise pas de faire une séance de vitesse juste avant un match mais plutôt un travail de vivacité et de démarrage moins sollicitant.

 

Comment calibrer les exercices de vitesse en fonction du type de vitesse travaillé? 

Voici un tableau qui pourrait vous aider : 

tableau vitesse

 


 

LE MATERIEL POUR TRAVAILLER LA VITESSE 

Il est tout à fait possible de travailler la vitesse sans matériel.

Vous pouvez faire une multitude d'exercices seulement avec quelques cônes !

 Vous pouvez par exemple :

varier les départs (de dos, de côté, en mouvement, en marche arrière, ...) ,

vous pouvez varier les déclencheurs de départ ( sonore, visuel, ..) ,

vous pouvez varier les distances ,

vous pouvez introduire des changements de direction ( cônes décalés) ,

vous pouvez introduire des allers retours,

vous pouvez introduire des allers en sprints et retour en marche arrière ou avec changement de direction,

vous pouvez introduire des "cônes spéciaux" où le joueur doit effectuer une action spécifique (un tour du cône par exemple),

...

Donc même sans matériel vous pouvez proposer des choses intéressantes.

 

Pour apporter un peu de variété, de nouveauté et un côté plus ludique, il est possible d'utiliser du matériel.

Vous pouvez introduire du matériel pour :

créer de la résistance ( traineau de puissance, élastiques, parachute, gilet lesté..) ,

pour aider ou alléger la course ( élastique tendu placé dans le sens de la course) ,

pour créer un obstacle (haies basses, plots, ..) , 

pour le départ ( par exemple, medecine ball dans les mains en position "chaise" ou squat , statique 5 secondes, puis lâcher le medecine ball et "exploser" au démarrage, ..)

pour modifier une partie de la course ( placer une échelle de rythme après 10m de sprint, le joueur doit ralentir rapidement, changer d'appuis sur l'échelle, puis repartir en sprint sur quelques mètres...)

 

là encore les possibilités sont très grandes.

 

Si vous respectez les conditions du travail de vitesse (fraîcheur, récupération, travail "à fond", ..) , il n'y a aucune "contre-indications " à inventer vos propres exercices .

Vous pouvez regarder en match ce qu'il se passe : regardez un joueur pendant 10-15mn, analyser ses courses (démarrage, distance du sprint, changement de direction, blocage, évitement, ...) cela pourrait vous donner des idées d'exercices . 


 

 Plus d'informations sur la vitesse

Une qualité "composite"

Comme le souligne Frédéric Aubert, les vitesses de réaction, acyclique et cyclique sont trois expressions, tantôt isolées, tantôt emboîtées, qui supposent un étayage physique.

 

La vitesse entretient également des liens "forts" avec les autres qualités physiques.

Il y un lien évident avec les qualités de force.

Pour G.Ontanon (entraîneur de sprint), les sprinters les plus rapides sont aussi les plus forts..

 

Pour arriver à se mettre rapidement en mouvement, la coordination est très importante.

L'agilité et la capacité à changer vite de direction seraient grandement dépendantes des qualités de coordination.

 

Un muscle qui peut beaucoup s'étirer produit plus de force. La souplesse permet cela .

 

Enfin, allez vite est très important en football, mais arriver à répéter les actions qui demandent de la vitesse l'est également. Les qualités d'endurance se lient aux qualités de vitesse.

"L'endurance de vitesse"  ne sera donc pas à négliger (même si il faut premièrement améliorer la qualité de vitesse).

 

  

 

*Une chose importante à savoir :

la vitesse est profondément ancrée génétiquement !

On ne pourra jamais transformer une personne très lente en très rapide...

Mais, la vitesse reste entraînable.

De plus en football, toutes les composantes de la vitesse sont importantes et en développant chacune de ses composantes un petit peu , cela devrait nettement améliorer la qualité générale de vitesse et ainsi optimiser la performance.

 


 

La planification de la vitesse dans l'année

Selon la période de l'année on pourra travailler la vitesse un peu différemment.

 

Pendant la préparation estivale

 Il est recommandé de commencer la vitesse en milieu de préparation (après 2-3 semaines environ).

On pourra commencer par un travail de vitesse en côte par exemple, sur des distance assez longue (40-50m).

Le travail en côte permet de travailler la puissance et de passer d'un travail d'endurance à la vitesse de manière plus douce au niveau musculaire (il y a moins de risques de blessures dans un travail en côte , notamment au niveau des ischio-jambiers).

Cela permet une petite transition intéressante.

Si vous n'avez pas de côte à disposition, vous pouvez commencer par un travail de vitesse dans les escaliers.

Ensuite vous pouvez passer au travail de sprint "classique" sur terrain.

Plus le match de championnat se rapprochera, plus on diminuera les distances et on tendra vers un travail d'explosivité (démarrage, mise en action explosive..).

2 à 3 semaines de travail à dominante vitesse pendant la préparation estivale est nécéssaire.

 

Pendant la première partie de saison

Pendant cette première partie de saison qui dure environ 3 mois, il est possible de faire un cycle à dominante Vitesse.

Vous pouvez le faire directement après la préparation estivale (de mi-septembre à mi-octobre par exemple) ou bien en milieu de première partie de saison (Novembre).

En début de semaine, on fera plutôt un travail de vitesse classique (distance mi-longue , 20-40m), puis en fin de semaine on pourra plutôt proposer un travail sur des distances courtes (explosivité-vivacité, 5-15m).

 

Pendant la Trêve hivernale

Pendant la trêve hivernale , après un petit break nécéssaire, il est possible de recommencer une préparation qui ressemble à celle effectuée l'été.
Cependant, les joueurs n'ayant pas beaucoup coupés, il est possible de commencer le travail intermittent et de vitesse plus rapidement (directement à la reprise ou après une semaine de travail foncier).

 

En seconde partie de saison

Ici encore, on pourra se référer à ce que l'on a réalisé en première partie de championnat .

 


Ce qui est important : 

Pour chaque cycle ou période où vous travaillez la vitesse, apportez de la nouveauté .

Varier les formes de démarrages, varier les distances, varier les déclencheurs ( sonores, visuels, ..).

Réaliser les exercices sous forme de duel, de compétition par équipe , ..

Si vous le pouvez, introduisez un nouveau matériel ( traineau de puissance, parachute, élastique , ...). 

Travaillez parfois en côte , en escaliers, en descente, ...

Il ne faut pas toujours faire le même travail sinon les organismes des joueurs vont s'adapter et il n'y aura plus de progrès !

 


La planification de la vitesse dans la semaine et dans la séance d'entraînement

Le travail de vitesse est un travail qui demande de la fraîcheur.

 

On le placera donc plutôt en début de semaine après un ou deux jours de repos et plutôt en première partie de l'entraînement après un bon échauffement.

 

Attention, une séance de vitesse est sollicitante d'un point de vue énergétique mais également d'un point de vue nerveux.

On considère ainsi que le système nerveux va mettre au minimum 48h à récupérer totalement de la fatigue engendré par une séance de vitesse maximale par exemple. 

C'est aussi pour cela que ce travail sera plutôt effectué en début ou milieu de semaine.

 

En fin de semaine (veille ou avant veille de match), nous lui préférerons donc une séance de vivacité qui sera moins sollicitante nerveusement et qui permettra une récupération totale pour la compétition.

 

Petit rappel sur la vivacité

La vivacité pourrait se définir comme la faculté du joueur à effectuer des actions très courtes et intenses tout en changeant de direction ou de rythme.
Les distances lors d'une séance de vivacité n'excéderont pas quelques mètres (10-12m au maximum).
On couplera ce travail de sprint court avec un travail d'appuis, de changement de direction ou de changement de rythme. 

En termes de quantité de travail, on ne dépassera pas 3-4 séries de 4 à 6 sprints.
L'accent sera mis sur la qualité et l'intensité des actions plutôt que sur la quantité. 

D'un point de vue psychologique, étant donné que nous sommes dans la préparation de la compétition, un travail sous forme de duel ou de compétition par équipe est intéressant.

 


 

Faut-il travailler la vitesse en football amateur?

 On travaille "naturellement" la vitesse ou l'endurance en football car ce sont des qualités essentielles pour être performant.

Il y a parfois des débats sur des questions comme "faut-il entraîner prioritairement ses qualités, ses points forts, pour lesquels les progrès seront faibles ou bien entraîner ses défauts , ses points faibles pour lesquels les progrès devraient être plus importants ?".

On peut également se poser la question sur le travail des qualités physiques, quelle qualité travailler en priorité en amateur en sachant que le temps d'entrainement est souvent limité?

Faut-il essayer de développer les qualités aérobies par exemple en priorité, pour lesquelles les progrès peuvent être importants ou bien les qualités de vitesse qui, on le sait, sont grandement déterminées par la génétique*, et dont les progrès ne pourront donc jamais être très grands ?

Beaucoup de préparateurs physiques (une majorité !?) optent pour le développement du point fort et pour les qualités qui peuvent faire la différence sur une action de jeu : l'explosivité et la vitesse.

 

Une photo assez explicite peut expliquer pourquoi le travail de vitesse est privilégié :

 

→Un petit gain (ici un dixième de seconde sur 10m) peut avoir de grands effets (passer devant son adversaire par exemple) !

 

Comment obtenir ce gain?

-Travail du temps de réaction,de la prise d'informations, de la vitesse de démarrage-explosivité, de la force des appuis, de la qualité "de pieds", ...

En travaillant sur les différentes composantes de la vitesse, il serait possible d'obtenir (même en football amateur) de petits gains et donc de grands effets !

 

En amateur, il faut rentabiliser le temps d'entraînement. On peut donc se demander si on doit "intégrer" le travail de vitesse..

travail de vitesse

Doit-on toujours faire le travail de vitesse sans ballon ? peut-on "intégrer" le travail de vitesse?

Pour nous éclairer , voici ce que Frédéric Aubert (préparateur physique de l'équipe de France féminine de football) en pense : 

 "Au regard des exigences contextuelles de la vitesse dans un sport collectif, le préparateur physique est devant le problème méthodologique suivant :

faut-il développer une vitesse athlétique ou une vitesse intégrée à l’activité ?

 

Nous pensons que la réponse se trouve justement dans l’articulation de ces deux dimensions de la préparation en prenant en compte deux principes :

- si l’on veut véritablement développer la vitesse d’un sportif, on ne peut faire l’économie des efforts de vitesse absolue, calibrés aux intensités maximales de courtes durées

 - si l’on veut ajuster les qualités de vitesse aux dimensions technico-tactiques, le travail de vitesse devra s’intégrer aux situations spécifiques de jeu ."

 

Pour Martin Buchheit (préparateur physique au PSG et chercheur), il existe une limite au travail de vitesse intégrée.

Il a réalisé de nombreuses études et dans les jeux ou exercices intégrés, les joueurs ne sont jamais à 100% de leur vitesse maximale (voir même moins de 80%).

Si l'on ne fait jamais de travail de vitesse, il peut s'installer à la longue le phénomène de "barrière de vitesse".

C'est une limite physique et psychologique mise en place par l'organisme lorsqu'aucune exigence nouvelle ne lui est imposée.

Si les exercices sont toujours les mêmes ou si l'on travaille toujours à vitesse lente , l'accoutumance crée un stéréotype moteur rendant impossible un futur développement. 

C'est pourquoi les entraînements doivent être variés en utilisant des exercices généraux, spécifiques, en surcharge, ... 

Donc il est possible de travailler la vitesse en intégrée (bon pour la vitesse de réaction, de traitement de l'information,..) mais il faut aussi parfois faire du travail dissocié.

 


 

Quelques exemples de travail de vitesse en vidéo:

 

Avec résistance

 

Force + vivacité réaction

 

Vitesse avec changement de direction

 

Avec ballon

 

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