La vitesse, c'est quoi ?
« La vitesse est l'aristocratie des qualités physiques. Elle est incontournable dans la recherche de performance, tant elle bonifie toute autre qualité physique avec laquelle elle se combine. »
— Frédéric Aubert
En football, elle peut s'exprimer de différentes manières. Cela peut être la capacité à réagir vite, à faire une course vite, à faire un mouvement vite…
Depuis ZATSIORSKI, nous savons que la qualité de vitesse met en jeu trois paramètres :
01
Le temps de réaction
02
La vitesse gestuelle
03
La fréquence gestuelle
Ils s'expriment de différentes façons :
Les 3 paramètres de la vitesse (Zatsiorski)
« La vitesse du footballeur est une capacité très diverse. Elle implique non seulement la capacité d'action et de réaction rapide, la rapidité de départ et de course, celle du maniement du ballon, du sprint et de l'arrêt, mais aussi de la rapidité d'analyse et d'exploitation de la situation du moment. »
— Weineck, 1997
On remarque donc que l'on ne peut pas évoquer la vitesse sans être précis. Si l'on dit « ce joueur est très rapide », cela peut signifier qu'il est rapide sur une des composantes (ou plusieurs) : Réagit-il très vite ? Réalise-t-il ses gestes très rapidement ? Démarre-t-il très vite ? Est-il très rapide sur une longue distance ? Analyse-t-il très vite ?
Quand on fera un « travail de vitesse », on pourra ainsi travailler une (ou plusieurs) des composantes de la vitesse et ne pas réduire ce travail au sprint classique en ligne droite.
Comment construire sa séance de vitesse ?
A. Broussal dans son livre « La préparation physique moderne » nous explique comment construire une séance de vitesse.
Débutez avec un échauffement conséquent (10-15 min)
Mais cet échauffement ne doit pas non plus entamer vos ressources et le potentiel nécessaire à l'expression d'une intensité maximale. Vous pouvez inclure des gammes spécifiques de déplacement, des étirements activo-dynamiques, de la pliométrie légère, de la proprioception.
L'échauffement avant un travail de vitesse doit être bien adapté. L'objectif est de préparer les joueurs :
- Pour que ce travail soit efficace
- Pour éviter au maximum les blessures
Les « mouvements préparatoires » — B. Del Moral (Prophylaxie et performance)
Ce terme remplace avantageusement le mot « échauffement », trop réducteur. Les coachs aux USA l'utilisent beaucoup. L'échauffement n'est qu'un des objectifs des mouvements préparatoires.
Ces mouvements préparatoires ont pour but :
- D'assurer la mobilité des articulations (par une meilleure lubrification)
- D'améliorer l'équilibre par la proprioception et la stabilité des étages articulaires
- De recruter des unités motrices et coordonner les contractions inter et intra musculaires
- D'activer le système nerveux central
- D'activer les programmes moteurs neuro-musculaires
Ces mouvements préparatoires à un travail de vitesse se composent de 5 phases. En football amateur, cela semble tout à fait réalisable. Il faut peu de matériel (seulement des mini-élastiques à moins de 10 euros l'unité). C'est surtout l'enchaînement qui est très intéressant.
Déverrouillage articulaire + gainage
Flexion/extension, enroulement, circumduction, rotation, inclinaison, gainage statique.
Activation de la ceinture pelvienne (élastiques)
Solliciter la ceinture pelvienne (région du bassin) avec l'utilisation d'élastiques servant à accroître l'efficacité de chaque mouvement.
Étirements actifs et proprioceptifs
Étirements actifs avec amplitude des mouvements volontaires, chaînes musculaires, positions de recherche d'équilibre.
Gammes athlétiques
Éducatifs de course : marcher, trottiner, sautiller, courir…
Mouvements spécifiques au football
Passes, dribbles, frappes, têtes… Ne pas oublier de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers.
1ère séquence — Exercices à ressources maximales
Une première séquence consacrée aux exercices nécessitant le plus de ressources : travail de survitesse (descente, élastiques…), contre-vitesse (montée, escalier, élastiques…), vélocité, accélération maximale…
Survitesse
Descente, élastiques dans le sens de la course…
Contre-vitesse
Montée, escalier, élastiques en résistance…
Vélocité
Fréquence d'appuis maximale sur courte distance
Accélération maximale
Sprint démarrage explosif sur 10-30 m
2e séquence — Endurance de vitesse, vivacité, pliométrie
Une seconde séquence qui pourra être plus axée sur l'endurance de vitesse, les parcours de vivacité, la pliométrie ou encore le renforcement musculaire.
3e phase (optionnelle) — Vitesse absolue
Une troisième phase (optionnelle) pourra être consacrée à la vitesse absolue (sprint long le plus rapide possible).
Ceci est un exemple, une proposition d'un agencement cohérent, mais vous pouvez le moduler selon votre objectif, le temps imparti à ce travail, la période de la saison…
Pour que ce travail de vitesse soit efficace
Veillez à bien respecter certaines conditions :
01
La fraîcheur physique
Séance à placer en début de semaine par exemple.
02
Engagement total
Avoir l'envie « d'aller le plus vite possible ».
03
Récupération complète
Entre chaque répétition.
Quelles récupérations pour le travail de vitesse ?
La récupération entre les répétitions
Les exercices de vitesse type sprint se réalisent généralement sur des temps inférieurs à 5 secondes. Le substrat énergétique utilisé au cours d'un sprint de moins de 5 secondes est principalement la phosphocréatine (CP).
Problème, les réserves de phosphocréatines sont très faibles… Après chaque sprint elles sont quasiment épuisées. Donc si l'on refait un sprint sans avoir renouvelé le stock de phosphocréatine, le joueur ne pourra pas être à intensité maximale — le travail de vitesse ne sera pas efficace.
Pour garder un travail de qualité, la resynthèse de la phosphocréatine doit être optimale. Le bon point : les réserves de phosphocréatines se renouvellent rapidement !
Selon différentes études, un joueur aurait besoin :
~20 sec
refaire 50% du stock
(Di Prampero parle de 17 sec)
~1 min 30
refaire 75% du stock
+5 min
refaire 95% du stock
Un temps estimé à 20 secondes environ serait le temps minimal de récupération entre chaque sprint de courte distance.
Resynthèse de la phosphocréatine (PCr)
Généralement il est préconisé de laisser au minimum une récupération équivalente à 10 fois (voire 20 fois) le temps de travail pour être sûr que le sprint suivant soit effectué à intensité maximale. Donc par exemple, si la durée du sprint est de 3 secondes, la récupération avant le prochain sprint sera au minimum de 30 secondes.
Rappel physiologique
Chaque filière énergétique a une capacité et une puissance. Ici, nous chercherons à développer la puissance de la filière dite « anaérobie alactique », qui est la principale filière mise en jeu dans ce type d'effort (sprint court). Or, pour développer la puissance d'une filière, il faut la faire travailler proche de son débit maximum.
Pour développer la puissance de cette filière, on va proposer des efforts maximaux (à fond) type sprint de 3 à 5 secondes. Pour que le joueur soit proche de son débit maximal à chaque effort, la récupération devra être complète afin de récupérer physiquement (restockage de phosphocréatine) et nerveusement.
La fatigue nerveuse
Vous avez peut-être remarqué que quand vous faites un sprint à 100% de votre maximum, il est parfois difficile de se remobiliser mentalement, de retrouver « la motivation » ou l'envie de répéter cet effort, surtout après 3-4 sprints.
Il faudra donc prendre en compte également la fatigue nerveuse du joueur ! Vous pouvez pour cela observer les joueurs, leur attitude ou même leur demander leur ressenti. Certains auront besoin d'un peu plus de temps pour bien récupérer nerveusement et pouvoir de nouveau faire un effort à 100%.
L'importance de prendre les chronos
« Pour l'entraîneur, l'évolution des performances au cours de la séance constituera un indicateur de la bonne calibration de la durée de récupération, une détérioration de la performance lors des sprints témoignant d'une récupération incomplète et d'une modification importante de la réponse métabolique lors d'une série de sprints répétés » (Balsom et al. 1992a).
Si les temps de course augmentent trop, cela pourrait indiquer une fatigue chez les joueurs et donc un travail de vitesse moins efficace — il faudrait donc soit donner plus de temps de récupération, soit arrêter le travail de vitesse.
Il est également avancé un temps de récupération maximum entre les répétitions de 3 minutes. Au-delà de ces 3 mn, le travail serait également moins efficace. En effet, après 3 mn, les capillaires sanguins seraient en partie refermés or leur implication dans le travail de vitesse est essentielle.
Chaque série devrait optimalement être constituée de 4 répétitions. Pourquoi ? À partir de 4 répétitions ou 4 sprints, il y aurait une hausse de la lactatémie, ce qui ne permettrait plus de faire un travail efficace. Pour que cette lactatémie diminue, 5 minutes seraient nécessaires.
Cela va en réalité dépendre de la distance des sprints. Plus les sprints seront longs, plus la lactatémie sera élevée, plus la récupération entre les séries devra être importante. Aussi, à partir de 3-4 sprints, beaucoup de joueurs ressentent une fatigue nerveuse — continuer avec une fatigue nerveuse ne sera plus efficace.
Sprints courts (lactatémie faible)
2 à 4 min
de récupération suffisante entre les séries
Sprints longs (lactatémie moyenne)
5 à 9 min
de récupération suffisante entre les séries
Combien de séries ?
Cela va dépendre de nombreux paramètres et du reste de la séance, mais 4 séries de 4 sprints semble être une bonne base.
Quelle récupération entre les répétitions et les séries ?
Entre répétitions — Récupération passive (marche)
« La resynthèse de la PCr dépend de la disponibilité en oxygène (l'apport d'oxygène au niveau musculaire augmente significativement la vitesse de resynthèse de la PCr) » (Harris et al. 1976 ; Haseler et al. 1999). Avec une récupération passive (marcher), une grande partie de l'O₂ est disponible pour resynthétiser la PCr.
Entre séries — Récupération semi-active (jonglage ?)
La récupération entre les séries pourrait être semi-active (jonglage ?) afin de ne pas trop se refroidir.
Quelle récupération après une séance de vitesse ?
Une séance de vitesse est très sollicitante sur le plan musculaire mais également sur le plan nerveux. Le système nerveux central a besoin d'au moins 48h de repos.
C'est pour cela que l'on ne préconise pas de faire une séance de vitesse juste avant un match mais plutôt un travail de vivacité et de démarrage moins sollicitant.
Comment calibrer les exercices de vitesse ?
Voici un tableau qui pourrait vous aider en fonction du type de vitesse travaillé :
Le matériel pour travailler la vitesse
Il est tout à fait possible de travailler la vitesse sans matériel. Vous pouvez faire une multitude d'exercices seulement avec quelques cônes !
Sans matériel — avec quelques cônes
- Varier les départs (de dos, de côté, en mouvement, en marche arrière…)
- Varier les déclencheurs de départ (sonore, visuel…)
- Varier les distances
- Introduire des changements de direction (cônes décalés)
- Allers-retours
- Allers en sprints et retour en marche arrière ou avec changement de direction
- Cônes « spéciaux » avec une action spécifique (un tour du cône)
Donc même sans matériel vous pouvez proposer des choses intéressantes.
Avec matériel — pour aller plus loin
- Résistance : Traineau de puissance, élastiques, parachute, gilet lesté…
- Aide / allègement : Élastique tendu dans le sens de la course (survitesse)
- Obstacle : Haies basses, plots…
- Départ spécifique : Medicine ball en position « chaise » statique 5 sec, lâcher + explosion
- Modification de course : Échelle de rythme après 10 m de sprint puis redémarrage
Là encore les possibilités sont très grandes.
Si vous respectez les conditions du travail de vitesse (fraîcheur, récupération, travail « à fond »…), il n'y a aucune contre-indication à inventer vos propres exercices. Vous pouvez regarder en match ce qu'il se passe : regardez un joueur pendant 10-15 mn, analysez ses courses (démarrage, distance du sprint, changement de direction, blocage, évitement…) — cela pourrait vous donner des idées d'exercices.
Plus d'informations sur la vitesse
Une qualité « composite »
Comme le souligne Frédéric Aubert, les vitesses de réaction, acyclique et cyclique sont trois expressions, tantôt isolées, tantôt emboîtées, qui supposent un étayage physique. La vitesse entretient également des liens « forts » avec les autres qualités physiques.
Lien avec la force
Pour G. Ontanon (entraîneur de sprint), les sprinters les plus rapides sont aussi les plus forts.
Lien avec la coordination
Pour arriver à se mettre rapidement en mouvement, la coordination est très importante. L'agilité et la capacité à changer vite de direction en dépendent grandement.
Lien avec la souplesse
Un muscle qui peut beaucoup s'étirer produit plus de force. La souplesse permet cela.
Lien avec l'endurance
« L'endurance de vitesse » ne sera donc pas à négliger (même s'il faut premièrement améliorer la qualité de vitesse).
Une chose importante à savoir
La vitesse est profondément ancrée génétiquement. On ne pourra jamais transformer une personne très lente en très rapide. Mais la vitesse reste entraînable. De plus en football, toutes les composantes de la vitesse sont importantes — en développant chacune d'elles un peu, cela devrait nettement améliorer la qualité générale de vitesse et ainsi optimiser la performance.
La planification de la vitesse dans l'année
Selon la période de l'année on pourra travailler la vitesse un peu différemment.
Pendant la préparation estivale
Il est recommandé de commencer la vitesse en milieu de préparation (après 2-3 semaines environ). On pourra commencer par un travail de vitesse en côte, sur des distances assez longues (40-50 m). Le travail en côte permet de travailler la puissance et de passer d'un travail d'endurance à la vitesse de manière plus douce musculairement (moins de risques de blessures au niveau des ischio-jambiers). Si vous n'avez pas de côte à disposition, vous pouvez commencer par un travail dans les escaliers. Ensuite passer au sprint « classique » sur terrain. Plus le match se rapprochera, plus on diminuera les distances vers l'explosivité. 2 à 3 semaines de travail à dominante vitesse sont nécessaires.
Pendant la première partie de saison
Pendant cette première partie de saison qui dure environ 3 mois, il est possible de faire un cycle à dominante Vitesse. Vous pouvez le faire directement après la préparation estivale (de mi-septembre à mi-octobre par exemple) ou bien en milieu de première partie de saison (novembre). En début de semaine, plutôt un travail de vitesse classique (distance mi-longue, 20-40 m), puis en fin de semaine plutôt un travail sur des distances courtes (explosivité-vivacité, 5-15 m).
Pendant la Trêve hivernale
Après un petit break nécessaire, il est possible de recommencer une préparation qui ressemble à celle effectuée l'été. Cependant, les joueurs n'ayant pas beaucoup coupé, il est possible de commencer le travail intermittent et de vitesse plus rapidement (directement à la reprise ou après une semaine de travail foncier).
En seconde partie de saison
Ici encore, on pourra se référer à ce que l'on a réalisé en première partie de championnat.
Ce qui est important :