Comment calibrer ses exercices intermittents ?

 

 

Petit rappel

 

L'intermittent, c'est quoi?

L'intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération passive ou active.

En football , on utilisera principalement des intermittents "courts" qui ressemblent aux efforts que l'on retrouve en match. 

 

A quoi ça sert?

Un des avantages du travail intermittent est d’améliorer le VO2max (et la VMA) d’une manière significative par rapport à un entraînement continu.

Pour développer le VO2max, qui est un paramètre essentiel dans la performance en endurance, il faut passer du temps dans la zone de ce VO2max (entre 80% et 100% pour les débutants et entre 90% et 100% pour les joueurs entrainés).

Il va donc falloir courir longtemps à sa VMA (quand on est à VMA, on est proche de son VO2max).

 

Or, en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA (entre 4 et 10 minutes maximum).

Premièrement limite au niveau cardio vasculaire et deuxièmement au niveau musculaire (acidité musculaire).

 

Par contre, en course intermittente , on tient beaucoup plus longtemps !

 

Pourquoi?

Grâce aux récupérations!

Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut également se recharger en oxygène.. on va donc pouvoir aller plus vite et plus longtemps.

Pendant cette récupération, le rythme cardiaque n'a pas le temps de diminuer (ou très peu), le coeur travaille toujours très fortement. 

Donc si on fait 3 bloc d' intermittent sur 10 minutes consécutives, le coeur aura travaillé très fortement pendant 30 minutes . (ce que l'on ne peut pas faire en course continue).

On peut faire le même constat pour les muscles..

Le travail intermittent est donc une façon astucieuse de solliciter les muscles et le système aérobie sans mettre en jeu notablement la glycolyse anaérobie (limite de charge lactique).

 

 

On peut calibrer le travail intermittent selon plusieurs paramètres:

 

Liés à l'effort :

-La durée de l'effort (15 secondes de course ou 30 secondes, ou autre )

-L'intensité de l'effort (à 100% de la VMA 30-15 ou à 110% , ou autre)

-Le temps total d'une série (6mn, 8 mn, 10mn , 12mn ,..)

-Le nombres de séries (2 ou 3 en général)

-La modalité de déplacement (en course droite,en navette, ..)

 

Liés à la récupération :

-La durée de la récupération ( plus courte, égale ou plus longue que l'effort ) 

-L'intensité de la récupération (active ,semi-active ,passive)

-La durée et l'intensité de la récupération entre les séries

 

En jouant sur un ou plusieurs des ces paramètres vous pouvez augmenter la charge d'entraînement ou la diminuer.

Vous pouvez également changer un peu l'objectif et l'impact de la séance sur les joueurs.

 

Exemples

 

Vous souhaitez :

Développer prioritairement la VO2max       /     Développer la capacité à répéter les sprints

 

Temps d'effort:         30-30                                           10/20

Durée de la série :   8 minutes minimum                       6 minutes (8 minutes maximum)

Tps de récup. entre 2 séries :  moins de  4 minutes         plus de 7 minutes

Intensité de l'effort :  90% VMA 30/15                           130% VMA 30/15

Temps Récupération:  idem temps d'effort (ou moins)      plus longue que le temps d'effort

Intensité de la récupération:  active ou semi-active          passive

...

 

Quelques conseils :

 

Pour la durée d'effort , Si vous souhaitez travailler le côté cardio :  durée longue (30 secondes) 

Si vous souhaitez travailler le côté musculaire : durée courte (et intensité plus élevée).

 

Pour le temps de récupération entre les efforts, si vous souhaitez travailler le côté cardio , alors proposer un temps égal ou inférieur au temps d'effort (15-15, 30-30 , ou 30-15, par exemple). La fréquence cardiaque n'aura pas le temps de diminuer..

Si vous souhaitez travailler le côté musculaire, proposer plus de temps de récupération que d'effort ( Cela permettra de mieux récupérer et de faire des efforts de meilleurs qualités lors des répétitions suivantes). (10-20, 5-25,...).

 

Pour l'intensité de récupération entre les efforts , si la récupération est active ou semi-active (on trottine), cela aura un impact positif sur le côté cardio (car la fréquence cardiaque n'aura pas baissé). Par contre les joueurs devraient tenir moins longtemps ou alors courir à une intensité moins élevée..

Si la récupération est passive, les joueurs devraient pouvoir courir plus longtemps (meilleure réoxygénation ).

 

Pour la récupération inter série, plus elle est courte plus vous "jouez" sur le côté cardio.

Si vous souhaitez travailler le côté musculaire, laisser plus de temps de récupération. Cela permettra de mieux récupérer et de faire des efforts de meilleurs qualités lors de votre série suivante.

 

Voici un tableau qui pourrait vous aider

Tableau avec objectif prioritaire développement de la VO2 max (facteurs centraux )  ou travail sur la fatigue musculaire (facteurs périphériques)

 

 

 

Ne pas oublier les principes de progressivité et d'individualisation dans votre travail intermittent 

Progressivité→ On augmente la charge progressivement.

Individualisation→ Chaque joueur travaille à sa VMA (pas celles des partenaires).

 

 

Pour une définition du VO2max, de la VMA et la PMA :https://www.preparationphysiquefootball.com/201705/VMA-PMA-VO2-quelles-differences.php

 

Pour savoir comment tester la VMA : https://www.preparationphysiquefootball.com/201701/C-est-le-test-VMA-le-plus-adapte-en-football.php

 

Pour connaître d'autres type d'exercices intermittents comme l'intermittent Force :https://www.preparationphysiquefootball.com/201707/pensez-aussi-aux-intermittents-force.php

 

Pour voir 2 exemple d'intermittents Force : https://www.preparationphysiquefootball.com/201707/2-exemples-de-travail-intermittent-force.php

 

Pour en savoir plus sur le développement de l'endurance en football : 

Si vous êtes coach :https://www.preparationphysiquefootball.com/formationcoach.php

Si vous êtes joueur : https://www.preparationphysiquefootball.com/formationjoueur.php