Comment améliorer sa détente verticale et effectuer une tête puissante (en l’air) ?

 

 

 

La détente verticale demande des qualités athlétiques comme la force explosive, la puissance musculaire et la coordination.

 

Comment expliquer que des joueurs parfois plus petits, moins lourds, gagnent très souvent leurs duels aériens ( et défendent bien ou marquent beaucoup de but de la tête) ?

En football , pour gagner son duel à la tête, il faut savoir lire la trajectoire du ballon, sauter au bon moment (le timing), avoir envie de gagner son duel, être agressif, .. mais sauter plus haut que son adversaire, et être “solide” même en suspension semble être également un grand avantage.

 

Donc améliorer sa détente verticale mais également améliorer sa puissance en suspension devrait aider les joueurs à gagner plus de duels aériens.

 

Mais concrètement, comment travailler la détente verticale ? Quels exercices faire ? Faut-il un matériel spécifique pour travailler la détente verticale ?

 

 

 

Quels sont les principaux muscles qui sont utilisés lors du saut?

Les muscles principaux lors du saut : fessiers, quadriceps, mollets

 


comment tester la détente verticale?

Le test classique sans matériel est le sergent test.

Ce test consiste à s’enduire les doigts de craie et à toucher en sautant le plus haut possible le mur avec la main.

On aura au préalable mesuré la hauteur du bras tendu avec cette même main ( en effectuant une marque sur le mur).

La différence entre les deux marques sera la hauteur du saut.

 


Pour évaluer la hauteur de saut vertical, il existe de nombreux équipements fonctionnant selon différents principes. La méthode de référence est d'utiliser une plateforme de force
comme l’Optojump par exemple (système de détection optique permettant de mesurer les temps de contact et de vol).

On peut également utiliser un accéléromètre style myotest placé au niveau du bassin, ou un tapis de bosco, le TAC détente, système vertec,....

 

 

Comment améliorer la détente verticale?

Nous avons vu qu’il fallait des qualités d’explosivité et de puissance pour “sauter haut”.
De nombreuses études ont montré que les performances explosives étaient déterminé en grande partie par la puissance maximale.


La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse.


Il faut donc travailler sur ces deux qualités physiques.

Problème?

2 joueurs qui ont une même puissance maximale peuvent avoir un profil force vitesse très différent.

 

Grossièrement on pourrait retrouver ces deux profil là pour une même puissance maximale:


→L’un sera très fort (et pas très rapide) ,

→l’autre sera très rapide (et pas très fort).

 

Or , pour développer beaucoup de puissance (et pour sauter haut), l’objectif n’est pas d’être très fort ou très rapide mais d’arriver à combiner les deux.

Chaque personne a un profil force vitesse “optimal”.

 

Donc pour augmenter la puissance certains auront surtout besoin de développer la force (la majorité des footballeurs) et d’autres la vitesse.


Travailler la vitesse ou la force quand on en a pas besoin est une perte de temps surtout en amateur quand le temps d’entraînement est restreint.

 

Comment savoir ce que je dois travailler en priorité?

Le meilleur moyen est de tester et de réaliser son profil “Force-vitesse”.

2 chercheurs Français (Samozino et Morin) ont créé une application (my jump, qui au passage ne coûte que 10€) qui permet de calculer votre profil force vitesse mais surtout qui calcule votre profil idéal !

Grâce à ce profil nous pouvons connaître la force, la vitesse et la puissance théorique maximale du joueur.


Ce profil idéal va permettre de savoir si vous avez besoin de force ou de vitesse pour améliorer votre puissance maximale.

 

Voici un exemple :

 


Ici , en noir le profil du joueur, en rouge le profil idéal.

Le joueur pour tendre vers le profil idéal doit développer en priorité sa force.

 

Donc, si l’on propose que des exercices pour améliorer la vitesse du joueur alors qu’il a besoin surtout d’augmenter sa force, on est pas très efficace et on perd du temps.


⇒ Connaître votre profil permet un gain de temps et d’efficacité dans le travail.

 


Une fois que vous savez qu’il faut améliorer la force ou la vitesse en priorité, la question est comment l’améliorer?

 

Cela va dépendre de votre besoin principal (force ou vitesse).

Nous verrons bientôt des exercices pour améliorer sa détente verticale selon vos besoins (en vidéo).

 

Voici quelques exemples :

 

-le travail de squat ( selon la manière dont on le réalise on pourra développer la force ou la vitesse)


-le travail de saut avec résistance (élastique, gilet lesté, ..) plutôt pour ceux qui ont besoin de force

 

-le travail de saut “aidé” ou “allégé” (un élastique est placé en hauteur et vous “aide” à sauter ) , qui est très efficace, pour ceux qui ont besoin de vitesse

 

--La pliométrie ( haies, corde à sauter, en contrebas ..)

 

-Les exercices haltérophiles, le kettlebell swing ( ces exercices favorisent l’expression de la puissance musculaire avec un mouvement en triple extension “cheville, genou, hanche” que l’on retrouve également dans les sauts )

 

 

Le saut demande également de la coordination , un travail avec corde à sauter (en échauffement par exemple) , en plus d’améliorer la qualité la qualité des appuis et d’être un exercice pliométrique (amélioration des qualités élastiques des mollets par exemple), est très bon pour travailler la coordination!

 

-le gainage

 

-Les étirements dynamiques (aident au relâchement des muscles freinateurs )

 

 


Il est possible d’individualiser encore plus le travail en déterminant vos “préférences motrices” .

Par exemple, si vous êtes “terrien”, vous allez préférer la contraction “concentrique”.
Si vous êtes plutôt “aérien” , vous allez préférer la contraction “pliométrique”..

Nous n’aborderons pas ce sujet ici.

 


Les exercices d’explosivité , de force ou de vitesse, demandent de la fraîcheur.

Il est important de respecter des temps de récupération assez longs entre les répétitions et les séries, de ne pas multiplier les répétitions (5-6 maximum).

De même, ils nécessitent de travailler à vitesse maximale. De ce fait, vous devez être concentré lors de chaque répétition pour que cette vitesse s’exprime au mieux


un échauffement conséquent et adapté avant chacune de ses séances et de ses exercices est essentiel.

 

 

En échauffement:

l’outil idoine : la corde à sauter (coordination, pliométrie , appuis, travail des chevilles..)

Consignes : Faites des sauts en fixant l’articulation du genou (le moins de flexion possible) et en focalisant les rebonds avec une action de la cheville uniquement. Après chaque saut, remontez la pointe de votre pied vers le ciel .

 

 

Nous avons vu que les muscles principaux utilisés lors d'un saut sont les mollets, les quadriceps et les fessiers.

Pour une personne qui a besoin de force (selon son profil force-vitesse) , suffit-il d'augmenter la force de ces muscles là?

 

En réalité, il faut que ce gain de Force puisse "se transférer" au mouvement souhaité, ici le saut.

Prenons l'exemple d'un travail de squat et de press en musculation.

 

Un joueur A fait du squat pendant 4 semaines et améliore sa force maximale sur les muscles quadriceps de 10% (ceci est un exemple).


Un joueur B fait de la press pendant 4 semaines et améliore sa force maximale sur les muscles quadriceps également de 10%.

 

Donc , en sachant que la force des quadriceps a un impact sur la détente verticale, les deux joueurs vont améliorer leur détente verticale ?!

En réalité non, la force gagnée avec le travail de la presse n’est pas aussi “transférable” que la force gagnée avec le travail de squat.

Le joueur A sautera plus haut que le joueur B .

 

Comment expliquer cela?

Dans le mouvement de squat, on retrouve la “triple extension “ cheville genou hanche que l’on retrouve au cours d’un saut.

Dans le travail de presse, on ne retrouve pas du tout l’extension de hanche..

En squat il y a également une poussée verticale vers le haut, que l’on ne retrouve pas dans le travail de press.

 

Donc améliorer la force oui, mais améliorer la force utile !

 

 

Exemple d'une méthode que l'on peut utiliser avec l'exercice de squat pour améliorer sa détente ( la charge sera adaptée selon le besoin force ou vitesse).


Le squat “stato dynamique” 

Qu’est ce que c’est?

Au cours de la montée de la charge (phase concentrique) , on va effectuer un blocage de 3 secondes puis une poussée dynamique .
Ces 3 secondes en isométrie vont permettre une meilleure activation nerveuse dont va bénéficier la phase de poussée suivante. Le travail explosif sera donc de plus grande qualité.

A quel angle faire le blocage?

Il semble judicieux de faire ce blocage au même angle que l’on retrouve lors du début du saut en match.

Certains vont prendre plus d’élan (ils vont fléchir plus) et donc plus d’angle que d’autres. A vous d’analyser ce que vous faites lors de vos sauts.

 

 

 

 
On utilise le sol comme point d’appui pour beaucoup d’action dans le football.

Par exemple, lors de la frappe, avoir un appui fort , stable (la jambe d’appui) permet à l’autre jambe en suspension d'avoir plus de vitesse et de puissance.

 

Une fois dans les airs, comment améliorer la puissance de votre tête?

En l’air, vous n’avez pas de point d’appui avec le sol .

En suspension, quel est notre point d’appui?

 

Il n'y en a pas, il va falloir en "créer" un.

En suspension, il va falloir être capable de stabiliser le bassin et le tronc pour pouvoir s’appuyer dessus.

Pour cela ,il va falloir travailler aussi le gainage en suspension !

(faire du gainage avec (toujours) un appui au sol ne vous aidera pas à améliorer la puissance de votre tête en suspension)


Si votre bassin et votre tronc se déforme, la perte de puissance sera très grande..

Cela permettra également de moins se “faire bouger” en l’air au duel…

 

 

Comment faire?

 

Exemple avec un swiss ball.

 

Vous êtes près d'un mur, le swiss ball dans les mains.

Sautez et une fois en l'air appuyer le swiss ball contre le mur.

Objectif : déformez le swissball sans vous faire "renvoyer" ou éjecter en arrière.

Il va donc falloir gainer et s'appuyer sur ce gainage.