8 exercices pour améliorer l explosivité (avec et sans matériel)

 

 

 

 

Être explosif c’est quoi?

Quand on parle d’explosivité, il y a cette idée d’accélération brutale.
Il faut être capable d’enclencher, en un temps court, une forte contraction musculaire.



Pourquoi l'explosivité est essentielle en football ?

Toutes les actions décisives d’un match (frappe, tête , tacle, dribble, accélération) demandent des qualités d’explosivité.

Gilles Cometti a modifié la conception de la préparation physique en football dans les années 90.

Auparavant, elle était très centrée sur l’endurance.

On commençait classiquement par travailler l’endurance en grande quantité puis on travaillait la force, la vitesse.

Pourquoi?

Car 95% des efforts de match sont des efforts lents (course lente à moyenne) et seulement 5% des efforts de match sont de type explosifs.
La logique des entraîneurs s'est immédiatement tournée vers les 95 % de jeu en pensant que la préparation physique devait se consacrer principalement à ce type d'efforts.

Mais Gilles Cometti a constaté que toutes les actions décisives de match (frappe, interception, accélération, duel, tête,..) étaient des actions demandant de l’explosivité.

Il ne fallait donc plus se centrer sur les 95% des efforts mais sur les 5% qui eux pouvaient changer la donne du match.


L’objectif principal était donc d’améliorer les actions décisives de match et pour cela il fallait en priorité améliorer l'explosivité des joueurs !


Pour lui, avant de vouloir répéter cette action explosive de nombreuses fois, il était plus judicieux d’améliorer l’action elle-même en priorité puis améliorer la capacité à la répéter.

Il faut donc en priorité améliorer la qualité.


Or, pour l’améliorer, il ne faut pas centrer la préparation physique sur l’endurance.


Pourquoi?


On “entraîne pas une action rapide qualitative par un travail lent quantitatif”.

Musculairement ces 2 types d'efforts n'ont rien à voir.


Améliorer son explosivité a comme objectif (et effet) d'améliorer toutes les actions décisives d'un match !

 


Voici 8 exercices qui ont l’objectif d’améliorer l’explosivité

 

 

Travail de démarrages et sprints courts

Un travail de démarrage ( varier les positions , de face, de côté, en mouvement, en position”chaise”, ..) et de sprints sur quelques mètres pourra développer votre explosivité.

Ce même travail “avec résistance” est également très intéressant ( avec élastique par exemple,ou un partenaire vous retiens légèrement).

Des études ont également montré qu’un travail “aidé” ou “allégé” (avec élastique par exemple ) était également très efficace .

 

Exemple de sprint avec “aide” en vidéo

 

 

 

saut vertical “stato-dynamique” 

La méthode Stato-dynamique est l’enchaînement d’une contraction isométrique (statique) de quelques secondes suivie d’une contraction concentrique la plus intense possible.

Ici, il s'agit d'effectuer une contraction isométrique en position "chaise" puis d'effectuer un saut le plus haut possible.

La méthode “stato-dynamique” est également intéressante avec charge (en musculation par exemple) .

 

Exemple d'un saut vertical avec une phase statique (isométrie)

 

 


La pliométrie

 

La pliométrie (enchaînement d’une contraction excentrique suivie d’une contraction concentrique la plus intense possible) est particulièrement efficace pour améliorer l'explosivité des joueurs.

Le travail de bondissements (horizontal et vertical), avec haies par exemple est très intéressant.

 

Plus d'infos sur la pliométrie> cliquez-ici

Exemple ici avec un saut en contrebas (Cet exercice est réservé aux joueurs habitués au travail de pliométrie)

 

 


Démarrages, sprints et bonds en escaliers (ou en montée)

 

Le travail en escaliers ou en montée est très bon pour la “poussée” .

Exemple ici accélération avec fréquence sur quelques mètres

 

 


Bond horizontal

 

Le travail de bonds horizontaux "enchainés" est très efficace ( voir pliométrie).

Il est possible de faire de simples bonds horizontaux avec l'intention d'aller "le plus loin possible".

Vous pouvez aussi faire ces bonds “avec résistance” 

 

ou “avec une aide”

 

 

fentes ou squat sautés

 

Exemple ici avec des fentes sautées (Ces exercices sont réservés aux joueurs ayant l’habitude de réaliser des fentes ou des squats , la technique et la position du dos et des genoux doivent être maîtrisées) . 

 

 


le gainage

 

Pour plus d’infos : cliquez-ici 

 

 

Le Kettlebell swing

 

Il est possible de réaliser des exercices avec du petit matériel pour améliorer son explosivité ( kettlebell, medecine ball, ...).

ici un exemple d'exercice avec kettlebell

 

Attention, ce n’est pas l’action des bras qui doit faire monter la kettlebell mais l’action des hanches et des fessiers…
Plus de conseils pour sa réalisation : cliquez-ici

 

 

Il existe de nombreux autres exercices pour améliorer son explosivité.

Les exercices type "haltérophilie" sont par exemple très efficaces.

 

Pour ceux qui veulent améliorer leur explosivité, nous proposons un programme sur 8 semaines. Pour plus d'infos cliquez-ici

 


Attention, ces exercices peuvent améliorer l’explosivité seulement si certaines conditions sont respectées.

Voici les principales :


1. La bonne réalisation technique des exercices

Il faut premièrement apprendre à réaliser correctement les exercices !
Au niveau technique et aux niveaux des postures ( dos, tête, genoux, ..).
Des exercices mal réalisés ne seront pas efficaces et seront même dangereux ( risque de blessure).

Un entraîneur ou un préparateur physique pourra sûrement vous aider..

 


2. La fraîcheur physique


Travailler sur un état de fraîcheur physique est une des conditions à respecter pour que le travail d'explosivité soit efficace .
Cela signifie que les séances d'explosivité doivent être placées à des moments “stratégiques” dans votre semaine d'entraînement .
Cette séance sera placée après une journée de repos (si possible)..
Cela veut aussi dire que si vous vous sentez fatigués ou malades, il ne faut pas faire cette séance..
Il faut travailler sur des muscles “sains” et “frais” !

 

 

3. L’engagement total


Le travail d'explosivité est très exigeant et demande de mobiliser toutes ces ressources physiques et mentales.
Un engagement total est attendu.
Il doit se traduire par un effort maximal, voir “sur-maximal”.

Il s’agira “d’aller le plus vite possible”.
Être concentré, motivé et déterminé en sera la clé.

 

 

4. La récupération complète


La récupération complète après chaque exercice est une des conditions pour ne produire que des efforts à vitesse maximale !
Si cette vitesse maximale n’est pas respectée, l’intensité de travail chutera et ce ne sera pas efficace.
Pour être sûr de ne pas vous tromper, pour 1 temps de travail , prenez 20 temps de récupération.
Soit, pour une course de 3 secondes (20m) , prenez 60 secondes de récupération.
Il ne faut pas être essoufflé quand vous recommencez une course.

 


5. Un échauffement conséquent


La qualité de l’échauffement est encore plus importante quand il s’agit de préparer des efforts qualitatifs d'explosivité.
Il devra être profond et rigoureux en insistant sur la préparation des muscles “ischio-jambiers” notamment.
Néanmoins, la fraîcheur étant une des conditions d’efficacité du travail, cet échauffement doit aussi maintenir les ressources physiques des joueurs intactes.

 

 

vous souhaitez vous entraîner plus et obtenir des résultats?

ou bien vous faîtes déjà des séances en plus et vous n’obtenez pas de résultats?

S’entraîner plus c’est bien mais si vos séances et vos exercices ne sont pas bien calibrés (répétitions, séries, récupérations, respect des conditions …) il est très possible que nous n’obteniez les résultats voulus..

Pour progresser, il faut en faire plus et s’entraîner intelligemment.

Si vous connaissez un préparateur physique ou un coach, demandez-lui conseil, c’est la meilleur solution.

Si vous n’avez pas cette possibilité, vous trouverez peut être votre bonheur en cliquant ici laughing .