Nous aborderons ici la récupération à "moyen terme" — c'est-à-dire entre 2 entraînements (ou entre un match et un entraînement).
La récupération peut être définie comme une période pendant laquelle l'ensemble des systèmes sollicités pendant l'effort se restructure. Elle commence dès la fin de l'entraînement ou du match, avec comme objectif de réparer les "dégâts" causés par tes efforts physiques (d égâts musculaires, réserves énergétiques qui ont diminué…).
Les 3 piliers de la récupération
Les 3 meilleurs moyens restent :
Nutrition
Hydratation
Sommeil
En complément de ces 3 piliers, il est possible d'ajouter d'autres stratégies pour optimiser encore un peu plus la récupération — comme l'utilisation du froid et/ou du chaud.
Pourquoi bien récupérer ?
Les adaptations se font lors de la récupération
La plupart des adaptations de l'organisme ne se produisent pas lors de la pratique mais lors de la récupération !
Fraîcheur = meilleure qualité d'entraînement
Avec de la fraîcheur, tes entraînements seront de meilleure qualité et donc plus efficaces.
Surcompensation = progression
Après chaque entraînement bien récupéré, les aptitudes reviennent à un niveau supérieur à celui d'avant l'effort.
Prévention du surentraînement et des blessures
Bien récupérer évite la fatigue accumulée qui augmenterait le risque de blessure et la baisse des performances.
Citation
"Savoir s'entraîner c'est savoir récupérer."
— M. Pradet
La récupération est essentielle pour le sportif de haut niveau ET l'amateur :
Pouvoir enchaîner les entraînements et les réaliser avec une meilleure qualité
Prévenir la fatigue, l'épuisement et le surmenage
Prévenir les blessures
Progresser via le phénomène de surcompensation
⚠️ Adaptée selon le type d'effort
On ne récupère pas de la même façon après une séance d'endurance et après une séance de force maximale. Le temps, la nutrition, l'hydratation et les moyens utilisés diffèrent.
👤 La récupération est individuelle
Chaque sportif est unique. Teste les différents moyens et garde ce qui fonctionne pour toi — le meilleur indicateur : tu ressens bien-être et relaxation après.
Le Froid
Principaux effets sur l'organisme :
Diminution de la température du corps et de la fréquence cardiaque
Diminution des dommages musculaires
Diminution de la sensation de douleur
Réduction de l'inflammation
→ Plutôt à utiliser après un entraînement intense (encore plus s'il fait chaud), si tu as pris des coups, après une séance de force, un travail d'endurance intermittent…
Le froid et la performance
💧 L'hydrorécupération
Coupler le froid avec l'eau (immersion, douches…) ajoute l'effet de pression hydrostatique : elle favorise le retour veineux, augmente le débit cardiaque, accélère la récupération cellulaire et agit comme un "bandage de compression" pour diminuer l'œdème musculaire.
Les techniques de récupération par le froid — clique pour voir le protocole
Contre-indications importantes
Pour ceux qui souffrent de problèmes circulatoires, d'hypertension artérielle, ou qui ont des problèmes cardiaques ou respiratoires, l'utilisation du froid (notamment la cryothérapie corps entier) peut avoir des effets néfastes. Informe ton médecin préalablement à la première séance.
La récupération doit-elle toujours être optimisée par le froid ?
Des chercheurs australiens (C. Avis et al.) ont montré que s'immerger en eau froide après chaque séance d'entraînement pourrait limiter les adaptations musculaires (diminution de la fatigue ET de la réponse inflammatoire nécessaire aux adaptations).
🏆 Récupération rapide (match proche)
→ Utilise le froid en complément des 3 piliers (nutrition, hydratation, sommeil)
💪 Développement musculaire (trêve)
→ Évite le froid systématique — laisse le stress des séances pour favoriser l'hypertrophie
Le Chaud
Principaux effets observés :
✅ Utiliser si :
Contractures légères, courbatures…
🚫 Éviter si :
Hématomes, inflammations (entorses), lésions musculaires (élongations)…
Les techniques de récupération par le chaud — clique pour voir le protocole
Pour tous ces moyens avec chaleur (surtout sauna et hammam) — pense à bien t'hydrater ! Les pertes hydriques dues à la forte transpiration peuvent être importantes.
Toutes les valeurs données ici (temps, températures…) sont des valeurs "références" selon plusieurs études. Mais la règle d'or est surtout de savoir ce qui est bon pour toi → teste différents protocoles et différentes stratégies !
Les bénéfices psychologiques
Quand on pense Récupération, on pense naturellement à la récupération physique — mais peut-être moins à la récupération mentale. Or c'est également très important.
Corps et esprit sont intimement liés. Pour bien récupérer physiquement, il est important de se relâcher mentalement. Cela permettra aux muscles de se détendre et d'optimiser les échanges sanguins — le sommeil sera également de meilleure qualité.
Si l'utilisation du froid (et/ou du chaud) te permet de te relâcher, de te sentir mieux… la récupération devrait en être améliorée !