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Récupération : utilisation du froid et du chaud

 

 

La récupération, c'est quoi?

Nous aborderons ici la récupération à "moyen terme" c'est à dire entre 2 entraînements (ou entre un match et un entraînement)..

Ainsi, la récupération pourrait être définie comme une période pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.

Elle commence dès la fin de l'entraînement (ou du match) avec comme objectif de réparer les "dégâts" causés par vos efforts physiques ( dégâts musculaires, réserves énergétiques qui ont diminué, ...).

 

Quels sont les moyens de récupération?

Les 3 meilleurs moyens pour la récupération sont la nutrition, l’hydratation et le sommeil.

En effet, la nutrition, l'hydratation et le sommeil sont les 3 "piliers" de la récupération.

 

 

Pour plus d'infos sur la nutrition après les matchs et les entraînements, cliquez-ici

Pour plus d'infos sur l'hydratation, cliquez-ici

Pour plus d'infos sur le sommeil, cliquez-ici 

En compléments de ces 3 piliers de la récupération, il est possible d’ajouter d’autres stratégies pour optimiser encore un peu plus la récupération, comme l'utilisation du froid et/ou du chaud par exemple.

 

 
Pourquoi est-il important de bien récupérer?


On pense souvent que plus on s'entraîne, plus on progresse. Cela est vrai à une condition: si l'on intègre la récupération à son programme!

En effet, la plupart des adaptations de l'organisme ne se produisent pas lors de la pratique mais lors de la récupération !
Pour récolter les fruits des entraînements, il faut donc récupérer.

Il est aussi important de récupérer pour garder de la fraîcheur aux entraînements. En effet, avec de la fraîcheur, les entraînements seront de meilleure qualité et donc plus efficaces.
Récupérer permet donc d'être plus frais et permet d'éviter d'être trop fatigué voir surmené (ce qui augmenterait le risque de blessure ou une baisse des performances).

Pour supporter des charges d'entraînement de plus en plus grandes, il faut récupérer vite et bien.
Après chaque entraînement, si l'on récupère correctement, il survient le phénomène de surcompensation.
Les aptitudes ne reviennent pas au niveau d'origine (d'avant entraînement) mais à un niveau supérieur.
Donc si l'on s'entraîne bien et que l'on récupère bien, on progresse à chaque fois un petit peu.

En accumulant tous ses petits progrès, on atteint des niveaux de performance beaucoup plus élevés .

 

 La récupération est essentielle aussi bien pour le sportif de haut niveau que pour le sportif amateur:

pour pouvoir enchaîner les entraînements et réaliser des entraînements de meilleurs qualités

pour prévenir la fatigue, l’épuisement ou le surmenage

pour prévenir les blessures

pour progresser

 

La récupération doit faire partie intégrante de la préparation du sportif, or, c’est certainement l’aspect le plus négligé chez les sportifs (surtout chez les jeunes).

Certains ne le savent peut être pas mais elle est tout aussi importante que l’entraînement lui-même !   

« Savoir s’entraîner c’est savoir récupérer » disait M.Pradet.

 

 

 A savoir

La récupération doit être adaptée selon le type d'effort

Selon l'effort, le temps de récupération devra être adapté, mais aussi la nutrition, l'hydratation, et tous les autres moyens ..

On ne récupèrera pas de la même façon après une séance d'endurance capacité et après une séance de force maximale..

Le temps de récupération sera par exemple plus long après une séance de force maximale, la nutrition et l'hydratation seront différentes, on utilisera d'autres moyens de récupération que ceux utilisés après une séance d'endurance capacité...

Il est important de bien récupérer et pour cela la récupération doit être adaptée autant que possible à chaque type d'effort.

 

La récupération est individuelle

Chaque sportif est unique et il existe ainsi une grande variabilité entre les sportifs.

Pour certains, un moyen sera efficace et pour un autre moins..

Il faut tester les différents moyens et voir ce qui fonctionne le mieux pour chacun.

Comment savoir si une méthode fonctionne pour moi?

Si vous ressentez des effets positifs (bien-être, relaxation,..) en utilisant une méthode de récupération, elle devrait être appropriée..


En appliquant les 3 piliers de la récupération, vous aurez tout de même fait l'essentiel..

 

 


Voici les principales techniques de récupération par le froid et par le chaud

les principales techniques de récupération par le froid


Le froid

Quels sont ces principaux effets sur l’organisme?

Diminution de la température du corps qui va permettre par exemple une diminution de la fréquence cardiaque,

une diminution des dommages musculaires,

une diminution de la sensation de douleur,

de l’inflammation…

 

donc, de manière générale, plutôt a utiliser après un entraînement intense (encore plus si il fait chaud), si vous avez pris des coups, après une séance où vous avez fait un travail de force, un travail d'endurance type intermittent, ..

 

L'hydrorécupération

L'utilisation du froid et/ou du chaud pour récupérer peut être couplé à l'utilisation de l'eau (immersion en eau froide ou chaude, douches...).

Ainsi va s'ajouter les effets bénéfiques de l'eau sur la récupération.

Par exemple, en immersion, il y a le phénomène de pression hydrostatique. Cette pression hydrostatique favoriserait le retour veineux et, ainsi, augmenterait le débit cardiaque tout en accélérant la récupération cellulaire.

La pression hydrostatique agirait également comme un « bandage de compression » et favoriserait la diminution de l’œdème musculaire.

 

  

Les techniques de récupération par le froid (cryothérapie)


Immersion en eau froide

Elle serait efficace pour diminuer les douleurs musculaires et particulièrement pour des douleurs après avoir effectué des exercices d’endurance ( intermittent par exemple )

L’immersion en eau froide permettrait une amélioration des performances de 2 à 3%.

Cela peut paraître peu, mais des études ont montré (dans des sports individuels) qu’une augmentation des performances de seulement 1% aurait comme effet une augmentation des victoires de 10% ! …

Comment faire?

Après l'effort, s’immerger dans l’eau froide (bain d’eau froide, poubelle d’eau avec glace,...) dont la température est comprise entre 11 et 15°c.
Possible d’immerger seulement les jambes (mais préférable corps entier).
Rester de 10 à 15mn (14-15 mn semble être la durée optimale).

 


La douche froide

Principalement après les efforts intenses ou des efforts réalisés sous des chaleurs extrêmes, cette douche permet un refroidissement de l’organisme.

Elle diminue la perception de la fatigue et peut limiter les inflammations , atténuant ainsi les douleurs.

Attention, la douche froide intégrale et prolongée, notamment sur la tête , risque de provoquer l’apparition d’angines, de rhumes ou autres affections..

Comment l’utiliser?

-Diminuer progressivement la température.

-C’est une douche de courte durée

-effectuez des passages de 30 secondes (pour les bras) à une minute (pour les jambes), répétés 3-4 fois.

-passez le jet d’eau des extrémités vers le coeur

 

Idéalement, vous devez attendre que la température de votre corps retrouve une valeur normale avant de prendre la douche.. SI vous transpirez beaucoup ou que vous avez une sensation de chaleur après une séance très intense par exemple, attendre 10-15mn avant de prendre la douche (plutôt que directement) après l'effort serait préférable.

 

 Mixer douche froide / douche chaude


La douche chaude a un effet décontractant. Elle permet de réchauffer l’organisme (si longue exposition au froid).

Attention, comme tous les extrêmes, une douche brûlante peut provoquer un coût énergétique important et accentuer ainsi la fatigue.

Selon plusieurs études, la douche contrastée accélérerait la récupération.
L’alternance des 2 moyens de récupération entraîne un enchaînement de vasodilatation (chaud) et de vasoconstriction (froid) qui favoriserait le recyclage et le drainage des “déchets” métaboliques.

 

Comment faire?

-1 à 2 minutes eau chaude (37-43°c) suivies de 10 à 30 secondes de froid (12-15°c)

-Répétez 3 fois

-Finir par le froid (température corporelle plus basse et effet antalgique)

 


La cryothérapie "corps entier"

Explications

Exemple

 



Autre matériel qui utilise le froid : Les vêtements réfrigérants

Le Game Ready

Le game ready est un outil qui permet d'appliquer simultanément le froid et la compression en faisant circuler de l'eau glacée dans des enveloppes anatomiques.
La circulation rapide de l'eau permet d'obtenir un froid intense et constant pendant la durée de traitement. La compression permet d'accentuer la pénétration en profondeur dans les tissus et d'épouser de façon optimale l'anatomie du membre traité.

Inconvéniant : son prix !

Plus d’infos : https://gameready.com/

 


Le Gilet refroidissant

Prix moins élevé que le game ready (environ 250€).

Plus d’infos : http://www.cryoinnov.com/ 

 


Petits matériels

Les sacs ou poches de glace, "poches de cryogel",  bombes de froid, ..

Le traitement est ici plus local, il ne concerne qu'une partie du corps.

Ils sont par exemple utilisés pour diminuer la douleur, diminuer l'inflammation, ... d'une partie du corps (coups, entorses, ..)

 

 

Attention, pour ceux qui souffrent par exemple de problèmes circulatoires, d'hypertension artérielle, ou qui ont des problèmes cardiaques ou respiratoires, l'utilisation du froid (notamment la cryothérapie corps entier) peut avoir des effets néfastes ..

 L’idéal est d’informer son médecin préalablement à la première séance afin d'être sûr que vous pouvez utiliser ce moyen de récupération..

 

  

La récupération doit-elle toujours être optimisée par le froid?


Les études montrent que le froid permet aux sportifs d’effectuer des entraînements avec plus de qualité et d’intensité.

Mais, des chercheurs Australiens (en particulier C.Avis) ont récemment montré que le fait de s’immerger en eau froide après chaque séance d'entraînement pourrait limiter les adaptations au niveau musculaire (diminution de la fatigue et de la réponse inflammatoire).


Ainsi, Si il faut récupérer très vite (match qui approche) alors dans ce cas le conseil serait plutôt de chercher à optimiser sa récupération et donc d’utiliser le froid en complément des autres moyens de récupération (nutrition, hydratation, sommeil).


Si la priorité est d’avoir des adaptations type hypertrophie musculaire par exemple (pendant les trêves par exemple) , le conseil serait plutôt de ne pas chercher à accélérer ou optimiser sa récupération avec une stratégie de récupération comme le froid mais plutôt de “laisser” le stress des séances.

 



 

les principales techniques de récupération par le chaud

Le chaud

Comment le chaud agit-il sur la récupération?  Quels sont les moyens? 

 

 Les principaux effets observés lors d'une application de chaleur sont :

-Vasodilatation

-Effet relaxant

-Effet antalgique 

 

 donc, de manière générale, plutôt a utiliser pour récupérer si vous sentez une petite contracture, des courbatures, ...

A éviter si vous avez des hématomes, des inflammations (type entorses), des lésions musculaires (type élongation) ..

 

  Les techniques de récupération par le chaud (thermothérapie)


La douche chaude

Elle a un effet décontractant.

Elle permet de réchauffer l’organisme (si longue exposition au froid).

Attention, comme tous les extrêmes, une douche brûlante peut provoquer un coût énergétique important et accentuer ainsi la fatigue.

Comment l’utiliser?

-Passez le jet d’eau chaude 30 secondes pour chaque jambe, et 20 secondes pour chaque bras.

-Répétez cela 5 à 7 fois.

 


Le bain chaud

Cette technique aurait des effets limités sur la récupération.

Toutefois le bain chaud serait un outil efficace de lutte contre les courbatures et les douleurs musculaires.

Un protocole efficace serait de rester 15mn avec les jambes immergées dans la baignoire puis 5mn corps entier, soit 20mn au total.

La témpérature idéale serait comprise entre  35 et 40 degrés.

Terminez par une douche tiède pour diminuer la température corporelle.

 


Le sauna

A l'image de la douche froide/chaude, l’alternance de la chaleur sèche du sauna comprise entre 70 et 90°C et le "coup de fouet" des douches froides à 10°C font du sauna un bon outil de récupération (phénomènes de vasoconstriction et vasodilatation).

Diminutions des douleurs musculaires et articulaires, détente musculaire, détente mentale, ...

Une à 2 séances par semaine.

Il ne faudra pas dépasser 3 passages de 10 minutes par séance (avec douche froide entre les passages).

Attendre au moins 30mn après une séance de sport pour l'utiliser.

 


Le hammam

Il favoriserait la détente musculaire, la réduction de la fatigue, les courbatures, améliorerait  la fonction respiratoire,..

Alterner 2 ou 3 séquences de 5 à 10 minutes de hammam avec des douches froides (ou tièdes).

Une à 2 séances par semaine.

 

Pour les séances de sauna ou hammam, l'idéal serait d'attendre quelques heures après votre séance afin de s'être bien réhydraté ..

 


Application locale de chaleur

 Ce peut être des serviettes chaudes, des compresses chaudes, ou des sac de gel réchauffables.

A utiliser en cas de petites contractures localisées pas exemple.

 

 

Pour tous ces moyens de récupération avec chaleur (surtout sauna et hammam), pensez à bien vous hydrater !  (pertes hydriques dues à la forte transpiration)

 

Toutes les valeurs données ici (les temps, les températures,..) seraient des valeurs "références" selon plusieurs études .. mais la règle d'or est surtout de savoir ce qui est bon pour soi-même... a vous de tester différents protocoles et différentes stratégies de récupération !

 

 


L'utilisation du froid et/ou du chaud peut également avoir de réels bénéfices… psychologiques.

Quand on pense Récupération, on pense naturellement à la récupération physique mais peut être moins à la récupération mentale !

 Or c’est également très important !

Corps et esprit sont intimement liés !

Premièrement pour bien récupérer physiquement, il est important de se relâcher mentalement.

Cela va permettre au corps et donc aux muscles de se détendre et ainsi d’optimiser les échanges sanguins pour mieux récupérer.

Le sommeil devrait également ête de meilleure qualité.


Donc si l’utilisation du froid (et/ou du chaud) vous permet de vous relâcher, de vous sentir mieux (sensation de bien-être), ... la récupération devrait être meilleure…

Plus d’infos sur la récupération mentale, cliquez-ici


 

Pour ceux qui souhaitent des informations sur d'autres stratégies de récupération : 

Récupération par l'électrostimulation

Récupération active, le décrassage

Récupération, les chaussettes de contention

Récupération et étirements

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