Que manger après les matchs et les entraînements ? (pour bien récupérer et progresser )

 

 


Après un match ou un entraînement intense, il est très important de bien récupérer pour pouvoir rester en forme et pour progresser !


Si vous ne récupérez pas bien , vous ne progresserez pas, malgré tous les efforts fournis.



L’objectif premier est d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour bien se régénérer.

Ses besoins ne sont pas les mêmes qu’avant ou pendant l’effort.



Pendant l’effort, vous avez perdu beaucoup d’eau et de sels minéraux.
Vous avez aussi utilisé une partie de vos stocks de glycogènes musculaires et hépatiques.
Vous avez “cassé” des fibres musculaires.
Votre ph à diminué (acidité) et a créé un déséquilibre de la balance acido-basique.

L’objectif va donc être de rétablir ces pertes et ces altérations.


Comment?


Cette récupération peut se faire en deux parties:



① Le plus rapidement après l’effort (dans les 30 minutes après l’effort).


-Prise de glucides sous forme solide ou liquide (bananes, fruits secs, jus de fruits, smoothies …) pour refaire les stocks de glycogènes 

-de protéines sous forme solide ou liquide ( lait ,smoothies , boisson de récupération) pour récupérer des micro-lésions musculaires

-boisson alcalinisante ( riches en bicarbonates type “st Yorre” ) pour lutter contre l’acidité.

La prise sous forme liquide permet de réhydrater rapidement donc intéressante juste après l’effort.




② quelques heures après l’effort

Quelques heures après l’effort, il est temps de consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme.

On pourra consommer des glucides lents (pâtes, riz..),
Des soupes (réhydratation, sels minéraux, apport glucides, vitamines)
Des protéines (oeufs, légumes, poisson, ..)
Utilisez des huiles pour assaisonner (colza, noix, olive)

Pensez à boire régulièrement jusqu’au coucher.



Remarque: pensez à ajuster vos apports nutritionnels en fonction de vos besoins spécifiques.
Ce dont vous avez besoin (en quantité) n’est pas forcément identique à ce dont ont besoin vos coéquipiers..



Les aliments courramment utilisés à éviter

-La charcuterie ( acidifie, toxines)
-Les sodas



Les “erreurs” à éviter

Ne pas manger
Ne pas manger ce dont votre organisme a besoin
Manger trop tard et ainsi perturber le sommeil (autre moyen de récupération)