Les protéines, explications

 

L’alimentation a un impact important sur la santé.


Chez le sportif , la nutrition joue un rôle encore plus conséquent car elle va permettre d’optimiser vos efforts et votre récupération et donc de progresser plus vite.


Un bon entraînement sans nutrition adaptée donne peu de résultats.

Une bonne nutrition sans un bon entrainement donne peu de résultats.


Mais un bon entraînement couplé à une bonne nutrition donne des résultats incomparables.


Aussi, nous pensons que pour s’alimenter de manière efficace et intelligente il est nécessaire d’avoir des connaissances de base.


Nous allons donc essayer de vous donner , à travers plusieurs articles , les rudiments de la nutrition .
Chaque semaine nous vous présenterons une notion fondamentale de la nutrition (protéine, glucide, lipide, vitamine, oligo-éléments, équilibre acide-base, calories, indice glycémique, oméga-3…).
Nous commencerons avec les protéines.


LES PROTÉINES


Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Les protéines sont un ensemble d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés standarts dont 8 sont essentiels chez l’adulte (et 10 chez l’enfant) 

 

Quel est le problème des acides aminés dits essentiels ?

Le corps ne peut pas les fabriquer ! Ils doivent donc être apportés obligatoirement par l’alimentation.


Carences et conséquences

Un manque de protéines peut aller d’une simple fatigue jusqu’à des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose , une perte de masse musculaire ou encore un système immunitaire affaibli.


Attention, le corps ne sait pas stocker les protéines !!!

Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité biologique .
Ceci est vrai en particulier pour les sportifs car le mouvement augmente les dépenses énergétiques et aussi les besoins en protéines.

 

Quelles protéines choisir ?

 

LES PROTÉINES ANIMALES


Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité :

- Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique . Privilégiez les oeufs bio (label rouge par exemple), ils sont plus digestes et ont une plus grande richesse en oméga-3.

- Viande blanche.

- Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et qu’une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux.

- Poissons et fruits de mer.

- Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande de grisons, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d’éviter les conservateurs à base de nitrites . Elle n’est toutefois pas vraiment recommandée pour les sportifs .

- Fromage et produits laitiers : Limitez les produits laitiers gras (beurre, fromages) car ils sont une sources importantes d’acides gras saturés et aussi car une forte consommation de produits laitiers issus de la vache peut s’avérer néfastes pour la santé. On leur préférera les produits de la chèvre par exemple. Les laits végétaux (amande , quinoa, coco , ..) semblent aussi être une bonne alternative au lait de vache.

 


LES PROTÉINES VÉGÉTALES


Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.).

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en revanche incomplètes.

Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes végétariens, vous pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à certaines associations:


Riz – Lentilles
Riz – Haricots
Blé – Pois Chiche
Maïs – Haricots noirs


Les faibles consommateurs d’aliments d’origine animale ont tout intérêt à faire des associations de ce type afin de disposer de tous les acides aminés essentiels.

Les différentes sources de protéines sont à explorer et idéalement votre consommation de protéines devraient être pour 50% d’origine animale et pour 50% d’origine végétale (même si les protéines d’origine animale sont plus efficaces pour la construction musculaire ).

Combien de protéines ?

L’agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande d’en manger quotidiennement entre 0,6 et 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg.


Pour les sportifs, selon le type et le nombre d’entrainement, l’apport recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.


La question sur la quantité maximale de protéines assimilable par l’organisme en un repas n’est pas encore tranchée par la recherche. En attendant, il pourrait être intéressant de répartir ses rations tout au long de la journée.


Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !

Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…

En pratique

20 g de protéines se trouvent dans :


100 g de viande blanche ou rouge
130 g de maquereaux, sardines
80 g de thon
3 oeufs
250 g de fromage blanc 0%
1/2L de lait


Vous devez aussi savoir que les aliments qui apportent beaucoup de protéines n’apportent pas les glucides, les lipides ou encore les vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils ont aussi tendance à acidifier l’organisme.

Vous ne pouvez donc pas vous nourrir exclusivement de ces aliments là (comme cela peut parfois être recommandé dans certains types de régimes).


POUR RÉSUMER


Les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas négliger afin de maintenir un bon état de forme. Il est vivement conseillé d’en consommer régulièrement et en les répartissant si possible tout au long de la journée.

Attention, rappelez vous que le corps ne sait pas fabriquer les acides aminés essentiels et ne stocke pas les protéines , vous devez donc en consommer chaque jour. Par contre il est totalement inutile et même potentiellement contre productif en termes de résultats, d’en consommer trop.

 

Faut-il préférer le poisson à la viande ?

Le problème actuel de la viande est qu’elle provient en majorité de l’élevage intensif et sa qualité est donc médiocre...
Au contraire , la majorité des poissons sont encore à l’état sauvage et leur qualité est donc bien meilleure..
Mais si vous consommez du poisson issu de l’élevage intensif, comme ce peut être le cas du saumon, alors le problème est identique à celui de la viande…

Faut il arrêter de manger de la viande et du saumon?

Non, mais nous pouvons que vous conseiller de l’acheter Bio..

Les animaux issus de l’agriculture biologique sont élevés en plein air, ils sont alimentés par des aliments “naturels” pour eux, ils vivent plus longtemps et sont abattus dans de meilleurs conditions que les animaux issus de l’élevage industriel …

Donc la viande bio est de meilleure qualité!


Elle est plus chère mais il est possible d’en manger moins car ses qualités nutritives sont supérieures…

Vous pouvez aussi manger des oeufs bio qui ne sont pas beaucoup plus chers que les oeufs issus de l’agriculture industrielle.

En plus d’être meilleur pour votre santé, consommer de la viande bio permettra aux animaux d’avoir une meilleure vie…