Les minéraux , explications

 

 

Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Les sels minéraux entrent dans la composition des os et sont indispensables à la contraction des muscles et au fonctionnement du système nerveux.

Les minéraux importants pour la pratique sportive sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le fer.

Les sels minéraux sont des éléments nutritifs qui ne fournissent pas d’énergie mais qui sont cependant indispensables à de nombreuses fonctions du corps.

L’absorption quotidienne est recommandée.

Contrairement aux vitamines, les sels minéraux sont peu sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène.

Les boissons énergétiques en contiennent, car ils présentent de nombreux intérêts pour les sportifs.

La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.


On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories.

 


Les minéraux majeurs

Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

 


Les oligoéléments

Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

 

Les minéraux et le sport

Une carence en fer s’avère néfaste pour le sportif, car elle peut engendrer un état de fatigue constant.

Le potassium est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque, et participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales. Il contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines musculaires et au métabolisme des glucides, entre autres.

Le sodium est à l’origine de l’équilibre hydrique. Il est indispensable pour maintenir la distribution de l’eau dans l’organisme et maintenir un niveau stable de pression sanguine. Le sodium est l’un des piliers de la fonction musculaire. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des membranes cellulaires et la contraction musculaire. Il est aussi indispensable dans la diététique de récupération, pour restaurer l’équilibre hydrique et la fonction musculaire, y compris cardiaque.

Le magnésium active les enzymes nécessaires au métabolisme des sucres et des protéines. Il intervient dans la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire. Il intervient dans les apports énergétiques, la Glycolyse et la synthèse protéique chez le sportif.

Le calcium intervient dans la minéralisation du tissu osseux, et conditionne ainsi sa solidité et sa croissance. 1% du calcium est extra osseux, et tient un rôle non négligeable dans différentes fonctions telles que la perméabilité des membres biologiques (qui conditionne ainsi les échanges), l’excitabilité neuromusculaire, la conductibilité, la contractilité. Cette fonction est essentielle chez le sportif, puisque les échanges de calcium des tubules T vers les myofibrilles vont permettre le glissement des micro-fibrilles d’actine et de myosine, et induire ainsi la contraction musculaire.
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Les minéraux sont donc essentiels à la performance sportive.

 

Une alimentation équilibrée arrive généralement à couvrir les besoins du sportif.


Mais aujourd’hui, différents facteurs de notre style de vie moderne créent des insuffisances voir des carences en minéraux qui peuvent être néfastes à la performance sportive (et au bien-être en général)

En effet, une grande partie de la population et des sportifs ne suivent pas un régime suffisamment équilibré. De plus, notre alimentation moderne est appauvrie en nutriments.


Pourquoi l’alimentation moderne est appauvrie en nutriments?

Les traitements industriels : la très grande majorité des aliments consommés dans nos sociétés modernes passent par ce type de traitements (pré-découpage, prélavage, pré-cuisson, ionisation, pasteurisation, etc.), qui contribuent inévitablement à diminuer les teneurs en micronutriments.

L’agriculture intensive : elle est responsable d’un appauvrissement des sols en nutriments, qui ne peuvent donc plus se retrouver dans les plantes.

Les additifs et les polluants : ils réduisent eux aussi les taux d’antioxydants.

Mais aussi de nombreux autres facteurs auxquels nous nous trouvons confrontés la plupart du temps, entraînent une augmentation de nos besoins en vitamines et minéraux :

Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce nutriment.

Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène.

La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines antioxydantes.

L’activité sportive intense : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se trouvent augmentés.

Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur métabolisme ou accélérer leur catabolisme.

 

Comment obtenir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux ?

Une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée (fruits, légumes , pas de produits industriels, ...) vous permettrons de satisfaire à vos besoins .

 

Nous verrons dans un prochain article quels sont les aliments riches en minéraux et comment vous pouvez créer une alimentation réellement équilibrée pour être performant en football.