MENU

Les auto-massages en Football (Pourquoi? Quand? Comment?)

 

 

Il est possible de s’auto masser pratiquement toutes les parties du corps !

Pour cela, il existe différents outils dont le plus connu est le Foam Roller (environ 20€ pour les moins chers).

 

Comment se masser avec le Foam roller?

Avant de voir les effets des auto massages, voici une vidéo de C.Carrio qui nous montre comment s'auto masser (avec un foam roller).

 

  

 

Quels sont les bienfaits des auto massages?

Les auto massages ont de nombreux avantages et sont assez faciles à réaliser!

 

Avant l'effort

Les auto-massages sont à présent très utilisés pour l’échauffement dans le monde professionnel.

Ils “remplacent” les étirements passifs car ils permettent d’avoir les mêmes effets positifs (plus grande amplitude articulaire.. plus de mobilité) sans en avoir les effets négatifs (les étirements passifs diminueraient la force des muscles étirés) …

Vous pouvez faire entre 10 et 20 allers retours sur les muscles qui vont être les plus sollicités.. Juste avant l'échauffement ou au milieu de l'échauffement.

En échauffement, il faudrait plutôt réaliser des auto massages rapides et peu appuyés.

Les principaux rôles de l’échauffement sont de vous préparer pour être le plus performant possible au cours de l’exercice qui suit (match, entraînement..) mais aussi de diminuer le plus possible les risques de blessures.

Les auto massages répondraient parfaitement à ces 2 objectifs !

 

Après l'effort

Ils amélioreraient la récupération après l’exercice .. Ils sont donc un bon moyen de récupérer plus vite !

Nous vous conseillons de les utiliser si possible lors du retour au calme en fin de séances ou après l'entraînement chez vous sur des durées assez longues ( environ 1 à 2 minutes par groupe musculaire ) .

Si vous avez travaillé les muscles des jambes insistez sur ces parties là..

A l'instar des étirements, vous pouvez commencer par les groupes musculaires les plus bas et remonter .. commencez par exemple, par les pieds, puis les mollets pour remonter ensuite aux ischio-jambiers puis aux quadriceps...

En récupération, il faudrait plutôt réaliser des auto-massages lents et profonds (en mettant plus de pression).

 

On peut aussi les utiliser pendant une séance de souplesse chez soi, combinés aux étirements passifs ils optimiseraient les effets !

A ce propos, nous rappelons que ces séances de souplesse induiraient des effets positifs sur les qualités de force !

Donc l’amélioration de la souplesse à long terme influencera positivement la qualité de force.

Par contre utiliser des étirements passifs long juste avant une séance de force ou un match influencerait négativement la performance à court terme.. il faut plutôt utiliser des étirements actifs avant l'effort (pour plus d'informations sur les étirements d'avant match, cliquez-ici)

 

 

Au début de leur utilisation, vous sentirez beaucoup de zones ou points plus sensibles. Ces zones douloureuses sont souvent dues à des adhérences au niveau des fibres musculaires qui forment comme des “noeuds”. On les appelle aussi “trigger point”. Après quelques séances, vous devriez sentir une nette amélioration et moins de douleur sur ces zones là..  Cela améliorera votre mobilité !

Il est recommandé lors de vos séance “souplesse” à la maison de commencer par les automassages car ils permettent de remettre à zéro les tensions de notre organisme. Les triggers points, ces sortes de nœuds dans nos muscles se relâchent en réaction aux massages. C’est seulement une fois le niveau de tension diminué grâce aux automassages, que les exercices d’étirements pourront être efficaces. Il est plus facile d’étirer et d’allonger un muscle déjà détendu.

 

Le seul bémol sur son utilisation

Après une grosse séance de force (sur terrain ou en salle), vos muscles ont subi beaucoup de micro-lésions, et l’utilisation du foam roller (comme les massages classiques ou les étirements passifs), pourrait accentuer ces micro-lésions. La récupération de cette séance serait donc encore plus longue (et non plus courte), le temps que l’organisme répare les micro-lésions…

D’un autre côté, ils permettraient aussi d’éviter que les fameux “noeuds” se forment. Vous récupérer de manière plus “saine”.

 

Une solution possible

On pourrait les éviter après une grosse séance si vous avez très peu de temps de récupération avant la prochaine séance (moins de 24 heures). On pourrait les utiliser même après une grosse séance si vous avez du temps pour récupérer avant votre prochaine séance (48-72 heures).

A vous de juger s'il faut ou non l’utiliser après une séance où l’on a “cassé beaucoup de fibres musculaires”.

 

 

 Donc , vous pouvez utiliser les auto massages:

-Avant les entraînements ou les matchs, 10-20 allers retours par muscle

-Après un entraînement ou un match, 1 à 2 mn pour les principaux muscles

-Pendant une séance de souplesse, combiné aux étirements passifs, là encore 1 à 2mn pour les muscles qui vont être étirés passivement par la suite.

 

Il existe également d’autres types de matériels pour pratiquer les auto massages:

-La balle de tennis : pour masser les pieds ou agir directement sur les triggers points des fesses ou du dos en s’appuyant contre un mur. Un exemple dans cette vidéo :

 

-Le bâton de massage : Pour débuter lorsque les muscles sont très raides et pour mieux contrôler la pression de massage. Un exemple dans cette vidéo : 

 

 

Si vous voulez plus de détails sur les effets des auto-massages, nous vous recommandons un article très complet du site sci-sport.com http://www.sci-sport.com/articles/043.php

LES DERNIERS ARTICLES

Exemples d exercices physiques avec ballon

Exemples d exercices physiques avec ballon