Le décrassage en football (Pourquoi, Quand, Comment )

 

 

 

Le décrassage serait un des moyens pour récupérer plus vite.

Classiquement réalisé sous forme de footing chez les professionnels (après le match ou le lendemain), il peut se réaliser également chez les amateurs, en club ou de manière individuelle si il n’y a pas d'entraînement le lendemain du match .

 

Rappel:

Pourquoi chercher à bien récupérer?

-pour pouvoir enchaîner les entraînements

-pour prévenir la fatigue, l’épuisement ou le surmenage

-pour prévenir les blessures

-pour progresser

 

Le décrassage, à quoi sert-il?

Le décrassage fait partie des mœurs dans beaucoup de sport. 

Plusieurs raisons à cela.

Les études ont montré que le lactate baissait plus vite en faisant un effort lent type footing après une compétition ou un entraînement intense.
Cela s’avère donc utile dans le cas où le sportif doit enchaîner rapidement un nouvel effort comme ce peut être le cas dans certains sports ou certaines compétitions (tournoi sur une journée par exemple) et pour les disciplines à forte production de lactate .
Dans le cadre du football amateur, ce point n’est pas le plus important.

 

Le décrassage aurait aussi comme vertus de réduire les courbatures. Ces lésions correspondent à la destruction de fibres musculaires microscopiques mais seul le repos (combiné à une bonne nutrition) semble les réparer.

 

Il aurait également des effets positifs sur la fatigue.
Ces effets sur la fatigue sont à discuter. 
De nombreuses études montrent que la séance de décrassage après une séance difficile ou une compétition n’influence pas réellement les marqueurs biologiques (stress oxydatif, élasticité et souplesse musculaire….) de la fatigue.

Au contraire, cela peut parfois créer encore plus de fatigue..

 

En revanche → une séance de récupération semble profitable pour les articulations, le relâchement musculaire mais aussi l’humeur et le moral des sportifs après une compétition.


En effet, un match engendre beaucoup d’émotions et de stress, le fait de décompresser par un petit footing permet d’améliorer l’état psychique du sportif et peut améliorer de ce fait la récupération .

 

Selon F. Aubert (préparateur physique de l’équipe de France féminine), le décrassage permet de libérer et drainer les muscles, il vise aussi le déverrouillage articulaire et enfin il doit permettre la désaturation mentale.

 

 

Quand le réaliser?

On peut le réaliser directement après l’effort mais cela risque de rajouter une fatigue supplémentaire (et donc plus de temps pour récupérer..).

D’après Le Meur et Hausswirth, la récupération active altérerait aussi le restockage du glycogène.

Après l’effort, l'objectif pour une bonne récupération est de reconstituer les stocks énergétiques qui ont été épuisé pendant l'effort.

Or, nous avons une période juste après l'effort durant laquelle le muscle est prédisposé à assimiler et stocker les apports en glucides « la fenêtre métabolique ».

Il y a une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure perméabilité de la membrane en glucose.

Avec un exercice sous-maximal en récupération, on limite le taux d’insuline dans le sang.

Selon eux, on perdrait le bénéfice de cette fenêtre métabolique si les apports alimentaires étaient plus tardifs.

il semblerait donc plus utile de se réhydrater et s'alimenter rapidement après l'effort pour que les stocks soient bien reconstitués..

 

En football amateur il y a rarement entraînement le lendemain du match, une séance de récupération pourrait donc être judicieuse.

 

Comment le réaliser?

Classiquement on le réalise sous forme de footing, mais selon F. Aubert, le décrassage ne doit pas se limiter à la course lente et au travail cardio-vasculaire.

Selon lui, il doit “s’intéresser à tous les groupes musculaires” et permettre de libérer les articulations, ce que le footing seul ne permet pas.


Il est par exemple intéressant de rajouter au footing des gammes athlétiques que l’on retrouve en échauffement. 
On peut ajouter également des assouplissements et étirements, ,un travail de souplesse active, de la proprioception et du gainage.


Enfin, pour la “désaturation mentale” , il est important d’apporter un côté ludique à la séance (jeux, variété, ..).

 

Attention, le but n’est pas de créer plus de fatigue, la séance doit donc être légère en terme de volume et d’intensité.

 

Voici les conseils de Fréderic Aubert:

 

 

D'autres point de vue sur le décrassage: 

Les personnes utilisant la "périodisation tactique" ont un point de vue différent : «  S’entrainer le lendemain d’un match est meilleur pour le corps mais pire pour la tête » José Mourinho.

Le lendemain du match les joueurs sont au repos ( récupération passive ) car "en plus de récupérer physiquement, ils doivent récupérer psychologiquement".

 

Pour certains scientifiques, il n'y a aucune preuve scientifique des bienfaits du décrassage.

"Parmi tous les trucs censés favoriser la récupération, le décrassage sous forme de footing lent jouit sans doute de la plus grande popularité. Mais, «Aucune étude n'a, à ma connaissance, prouvé le bien-fondé de cette pratique», affirme Grégoire Millet, enseignant-chercheur à l'Institute of Sports Sciences and Physical Education (ISSEP) de l'Université de Lausanne."

 

En fait, on peut trouver des études pour appuyer à peu près toutes les hypothèses..

 

"Dans les jours qui suivent un marathon, par exemple, je ne conseillerais même pas la marche, parce qu'elle sollicite les mêmes articulations que la course», déclare le Dr Boris Gojanovic, médecin du sport à l'Hôpital orthopédique de la Suisse romande, à Lausanne. «Mais ne rien faire du tout serait une erreur. Le concept de la récupération active est intéressant, pour autant que l'on choisisse une autre activité, comme le vélo ou la natation.»

 

Reste que tous les médecins s'accordent à dire que la meilleure méthode de récupération est encore... une bonne préparation physique (s'entraîner plus et plus souvent)..