MENU

Faut-il seulement s’entretenir pendant la trêve estivale ? (en football amateur)


Quand on parle de programme pour la “trêve estivale” , on pense souvent aux programmes basés sur des footings lents et longs ...

Il est classique de devoir réaliser un programme basé sur des footings pour s’entretenir et ne pas arriver trop “désentrainer” à la reprise.

Tous les joueurs professionnels (ou presque) s’entretiennent pendant leur 4 semaines (maximum) de vacances annuelles pour ne pas trop perdre leurs acquis physiques et être prêts pour la reprise.

Mais si les joueurs professionnels avaient une trêve de 10 semaines (en moyenne) , comme c’est le cas pour les footballeurs amateurs, feraient-ils la même chose?

Ne pourrait-on pas utiliser cette longue trêve pour faire autre chose que s’entretenir comme par exemple essayer de développer des qualités (points forts ou points faibles) et donc chercher à s’améliorer?

Mais premièrement, pourquoi faut-il s’entretenir un minimum?

L'arrêt de l'activité sportive, lorsqu'il se prolonge, entraîne une baisse de tous les
indices physiques : VMA, force musculaire, souplesse, ..

D’après Iñigo Mujika , un spécialiste de l’endurance, après environ 10 jours à deux semaines sans activité, votre VO2 max commence à chuter .

Il indique qu’après trois à quatre semaines d'inactivité, vos muscles commencent à s’atrophier et votre corps recommence à utiliser les glucides comme carburant au lieu des graisses.

D’autres études ont montré qu'après quatre semaines d'inactivité complète, la perte de potentiel athlétique atteint environ 30% !

Donc pour éviter de trop perdre vos capacités physiques (parfois durement acquises), il faut s’entretenir. Deux à trois séances par semaine d’activité serait un minimum .

Aussi, si vous avez arrêter le sport pendant 2 mois, vos muscles, vos articulations, vos tendons, vos muscles se sont adaptés à votre nouveau rythme et se sont désadaptés à l’activité intense.

Pour se réadapter, ils vont avoir besoin de temps et surtout de progression !

Si vous recommencez à vous entraîner 3-4 fois par semaine directement comme c’est le cas à la reprise des entrainements , le stress mécanique va être trop grand pour vos articulations , vos tendons, vos muscles !

Votre capacité d’adaptation va être dépassée.

Vous risquez la blessure!

La préparation estivale est courte et donc les entraîneurs n’ont pas le temps de recommencer doucement!

 

Au delà de cela, nous pensons que cette période est propice pour chercher à améliorer des qualités ! (enfin pour ceux qui veulent s’améliorer )

Pourquoi?

Il n’y a pas de matchs donc pas besoin de “gérer sa semaine” d'entraînement pour arriver frais le jour du match.

Il n’y a pas de matchs ni d'entraînements donc pas beaucoup de risque de blessures.

La trêve est très longue et permet donc de faire un travail de développement d’une qualité physique (ou deux) par exemple.

Cela peut être votre point fort ou votre point faible (la marge de progression sur votre point faible devrait être plus grande). A vous de voir quels sont vos besoins (demandez à votre coach si vous n’avez pas d’idées , il pourra certainement vous guider)


Comment faire?

Avant de voir une manière de procéder , revenons à la démarche classique de la trêve estivale.

Pourquoi préconise t-on généralement de faire de la course lente tout l’été ?

- Les footings lents “améliorent la capacité des muscles à capter de l’oxygène”
- On travaille le système cardio-vasculaire
- C’est un moyen de “brûler” des graisses (et donc permet de ne pas arriver avec trop de surpoids à la reprise)

Le footing lent a encore d’autres bénéfices mais il ne vous ne aidera pas à être plus explosif, à être plus fort, à aller plus vite… 
Pire, vous serez peut être encore moins rapide et moins explosif qu’avant..

De plus faire des footings lents est souvent jugé “pas très motivant" par bon nombre de joueur et il existe d’autres méthodes d'entraînements pour développer ce que l’on recherche avec le footing lent ( ces méthodes sont encore plus efficaces et pour un temps de travail encore plus court).

Pour rassurer ceux qui recherchent à tout prix l’endurance, il ne faut pas s'inquiéter, même sans baser votre préparation estivale sur le footing lent votre endurance se développera au fil des semaines et vous devriez être prêt pour le premier match ..

Pour revenir au pourquoi baser sa préparation physique sur des footings lents au cours de la trêve , nous pensons que “l’erreur” vient de notre vision de l’intersaison qui se réfère à ce que font les pros !

Les plans d'entraînements de pré-saison estivale sont calqués sur ce que doivent faire les pros: régénération tout en évitant une désadaptation des qualités physiques.

Or les pros sortent d’une année hyper chargée (3 fois plus de matchs qu’un joueur amateur) et ont donc un besoin accru de souffler , de recharger les batteries .. et surtout leur trêve est de l’ordre de 4 semaines en moyenne quand une trève pour un joueur amateur est souvent supérieure à 10 semaines !



Ne pourrait-on pas utiliser de manière optimale cette coupure pour, après une phase de régénération obligatoire, développer ses qualités physiques ?

Nous pensons qu’il serait bénéfique d’utiliser ces 2 mois de coupure pour développer les qualités qui permettront aux joueurs d’être efficaces…

Les qualités de vitesse , de force et de puissance semblent prioritaires mais pourquoi pas développer ses qualités de coordination, d’agilité ou encore de souplesse selon les besoins.

Il faut aussi savoir que beaucoup de ses qualités sont liées et si vous en développez une en particulier ,les gains obtenus pourraient servir également pour les autres, dans des proportions différentes..

Par exemple si vous faites une préparation à dominante force et si vous suivez un programme bien établi où l’objectif est le développement de la force utile pour le football , vos qualités de puissance et de vitesse devraient en bénéficier également !

Pour développer ses capacités et réaliser des actions explosives, de grandes qualités, on n'utilise pas des exercices lents en grosse quantité !

Les rugbymans ou les basketteurs NBA utilisent depuis longtemps leur longue trêve pour développer les qualités physiques indispensables à leur sport.

Certains diront que la préparation physique collective, en club, va permettre de développer votre force, votre explosivité ou votre vitesse..

La préparation physique collective va préparer à ce type d’effort, oui, mais pas réellement développer car en 3-4 semaines il est difficile de développer ces qualités là..
Surtout qu’il faut aussi travailler la technique, la tactique, et d’autres qualités physiques...



Faut il supprimer les courses longues pour autant?

Non, mais on peut les utiliser différement. Par exemple:

-Pour redémarrer les entraînements progressivement.

Votre organisme va s’adapter assez rapidement à un stress physiologique (activité cardio-vasculaire..) mais il va s’adapter plus lentement au stress mécanique ( impact subis par vos os, vos articulations, vos tendons, vos muscles…).

Donc il est très important de recommencer le sport de manière progressive!

Mais nous pensons qu’une dizaine de jours sont suffisants.

Il est important au début de faire des séances plutôt courtes mais de façon fréquentes.

Les footings lents et longs sont aussi très bien pour récupérer des séances de vitesse ou de force. Le lendemain d’une séance intense faire un footing peut être bénéfique..

Faire ce travail de récupération en utilisant des activités comme le vélo ou la natation (ou le vélo elliptique, le rameur..) à la place du footing peut être intéressant car elles sont moins traumatisantes pour vos articulations !

Donc vous pouvez utiliser ses exercices lents et longs pour récupérer, pour “relâcher” les muscles , en complément , mais nous pensons qu’ il ne faut pas en faire la base du travail si vous souhaitez progresser!



Un exemple de programme de pré-saison pourrait être :

1. une phase de repos - régénération

Indispensable pour les muscles mais aussi l’appareil locomoteur passif (tendons, articulations) et la sphère mentale !
10 jours voir 2 semaines paraissent nécessaires mais suffisantes.

Pourquoi pas aller voir un ostéopathe si vous en sentez la nécessité.

Si vous voulez quand même vous entraînez et ne pas perdre votre endurance pendant cette période de régénération , faites d’autres activités comme du tennis, du vélo ou de la natation!


Il vous reste donc entre 7 et 9 semaines ce qui permet d’envisager 2 ou 3 cycles d’optimisation des qualités ! ce qui n’est pas négligeable !

Nous partons du principe suivant: avant d’améliorer la quantité, améliorons la qualité !

Améliorons la capacité à réaliser une action très vite, puis nous améliorerons la capacité à répéter cette action ..

“La qualité vers la quantité de qualité” comme le dit Frédéric Aubert !

2. Après cette phase de repos, vous pouvez recommencer avec des entraînements de ce type pendant une dizaine de jours:

-circuit-training sur toutes les chaines musculaires (rééquilibration) pour retonifier
-gainage-proprioception pour restabiliser
-La vivacité-explosivité est un moyen de se régénérer !! (d’après Aubert) pour ré-activer
-technique individuelle pour reconfigurer

Puis vous pouvez commencer vos cycles avec une dominante force ou vitesse ou autre selon vos besoins et vos objectifs.



Dans toute programmation , veillez à respecter les principes de bases immuables :

-progressivité
-alternance travail-récupération
-spécificité
-fréquence
-individualisation

En plus de développer les qualités physiques pendant cette période, vous pouvez en profiter pour faire des exercices de prévention !


A travers cet article nous ne souhaitons pas montrer que faire seulement un entretien pendant la trêve estivale n’est pas suffisant.
Nous voulons juste montrer que ceux qui veulent en faire plus, développer leurs qualités physiques, peuvent le faire puisque cela semble être la période de l’année la plus propice en football amateur.