Echauffement, essayez “l’échauffement russe” !

 

 

 

Nous avons vu dans l’article “Le problème de certains procédés d’échauffement en football amateur” que commencer par certains exercices à l’échauffement n’était pas efficace (les footings lents, les mouvements rapides, les étirements..) car ils n’élevaient pas assez la température des muscles (notamment des ischio-jambiers).


Rappelez-vous, Les deux rôles physiologiques de l'échauffement sont la prévention des blessures et la préparation à la performance .


Et pour cela, il faut élever la température du corps , à deux niveaux, musculaire puis corporel.

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °. Or les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Et le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. 

L'objectif premier de l’échauffement sera donc d'augmenter la température musculaire de 3 degrés environ.


Selon Masterovoi , un moyen très efficace de parvenir à cette élévation de la température musculaire serait d’augmenter la vascularisation des muscles, c’est à dire d’accélérer leur débit sanguin.

Et pour activer la circulation il faudrait faire jouer au muscle un rôle de pompe !

Des mouvements analytiques sont utilisés, suivis de phases de relâchement.

Ils sont complétés par des étirements légers et dynamiques qui permettent d’atteindre les amplitudes articulaires qui seront mises en jeu par la suite.

Cet échauffement se nomme “échauffement russe” .


Il concerne la première partie de l’échauffement dont l’objectif est d’augmenter la température musculaire.


Tous les muscles importants (en particuliers ceux des jambes en football) doivent être passés en revue, en commençant par le bas (cheville - mollet) pour finir par le haut.


Pour mieux comprendre voici 2 vidéos d’exemple d’échauffement russe !