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Renforcer ses quadriceps et ses mollets en Football (pourquoi et comment)

 

 

Pourquoi un footballeur doit renforcer et développer ses quadriceps et ses mollets?

Comment peut-il le faire? 

 

Commençons par une petite description et leurs rôles respectifs

(nous remercions P.Thiriet de l'université de Lyon pour le partage des vidéos)

 

Les quadriceps, description et rôles 

 

Les mollets, description et rôles

 


Comme nous l'avons vu dans la vidéo, les quadriceps permettent l'extension du genou, tandis que les mollets, eux, sont principalement des extenseurs de cheville.

Pour tout ce qui est démarrage, accélération, saut, avoir des mollets et des quadriceps puissants et explosifs vous aidera grandement.


Didier Bouillot (préparateur physique de Valenciennes) nous explique cela un peu plus en détails : " Pourquoi travailler ses quadriceps et ses mollets ?


Dans la pratique du football, les quadriceps et les mollets sont constamment en action. Ils sont très sollicités lors d'accélérations brusques (notamment après un départ arrêté), de sauts (et les réceptions consécutives), de décélérations et de frappes (pour les quadriceps uniquement).

Les modes de contraction (concentrique, excentrique, pliométrique) sont également variés. 

De ce fait, il est nécessaire, en plus d'un bon échauffement, de les travailler régulièrement en salle pour élever la capacité générale des fibres qui les constituent à encaisser ces sollicitations intenses et très variables » 

 

Comment les travailler ?


Pour travailler ces groupes musculaires efficacement, et ainsi éviter une blessure, il ne faut pas hésiter à s'inspirer des méthodes de kinésithérapie. Elles sollicitent les fibres musculaires en contraction excentrique au cours de la rééducation d'un muscle lésé, ce qui en font un allié intéressant pour prévenir une possible blessure.


Les exercices à privilégier seront ceux en chaîne fermée (leg press horizontale ou inclinée).
Pour les quadriceps : 3 ou 4 séries de 10 répétitions de chaque jambe en excentrique à charge faible - lever la charge à 2 jambes, la redescendre avec une jambe.


Les exercices jambes tendues pour les mollets sollicitent l'ensemble du groupe musculaire, contrairement aux exercices jambes fléchies. On fera donc 1 à 2 séries de 6 à 10 répétitions de chaque jambe en excentrique.
Il faut privilégier la recherche d'amplitude de travail plutôt que l'emploi de charges élevées, la séance pouvant devenir traumatisante et à l'opposé de l'effet recherché initialement.


Pour les mollets, on peut remplacer la calf-machine par un step placé sous une barre guidée.
« Je déconseille l'utilisation des machines type leg-extension (en chaîne ouverte) ou les hack-machines car les contraintes appliquées aux ligaments et tendons du genou peuvent être importantes (et ces contraintes sont déjà élevées lors de la pratique du football). »


Le travail en excentrique sous-maximal est également utilisé par les kinésithérapeutes lors des traitements de tendinites rotuliennes ou de tendinites d'Achille - un travail préventif de ce type ne peut donc pas être néfaste pour les tendons de cheville et de genou.”

 

Nous vous présentons des exemples d'exercices possibles, en salle ou sur terrain pour travailler les quadriceps et les mollets.

 

Les quadriceps

 

Exercices en salle de musculation avec charge

L'exercice de base: Le squat 

Exemple en vidéo avec quelques erreurs à éviter

 

 

Exercices à faire chez soi au poids du corps

-squat

-fente

 

Exemples d'exercices de renforcement au poids de corps avec petits matériels

 

Exercices à faire sur terrain

bondissements "en cuisse" par dessus des lattes ou des petites haies sans temps d'arrêt.

 

Exemples d'exercices dans les escaliers

bondissements "en cuisse" dans les escaliers.

 


 

Consignes

Tous les exercices doivent être exécutés avec une technique parfaite (placements, postures...).. demander conseils à un coach ou un préparateur physique est très important pour débuter.

Travailler de manière spécifique (à différents angles et avec des modes de contractions variés)

 


 

Les mollets

Exercices en salle de musculation avec charge

L'exercice de base: Le squat 

Exemple en vidéo avec quelques erreurs à éviter

 

Autres exemples d'exercices à faire chez soi ou en salle

 

Exercices à faire sur terrain

Exercices pliométriques, par exemple:

-bondissements pieds joints par dessus des lattes ou des petites haies sans temps d'arrêt.

Jambes tendues (ne pas fléchir les genoux).

-Travail avec corde à sauter.

 

Exemple d'exercices dans les escaliers

-bondissements jambes tendues