Musculation: ne faites pas une de ces 5 erreurs !

 

 

Pour ceux qui vont ou qui veulent aller à la salle de musculation, voilà 5 erreurs à éviter si vous souhaitez progresser :

 

 

① Ne pas avoir de plan


Cela semble évident, mais aller à la salle de musculation sans plan n’est pas une bonne idée!
Improviser ne marche pas..
L’idéal est d’avoir un coach sportif ou un préparateur physique qui vous aidera à définir votre plan en fonction de vos objectifs , votre niveau, vos possibilités..
Il est très impotant de bien combiner vos séances de musculation avec vos entraînements de football !

Autre erreur en relation avec le plan d’entrainement , utiliser des programmes d'entraînements pour des athlètes confirmés (en musculation) alors que vous êtes débutant !
Attention ce n’est pas parce que vous êtes un footballeur confirmé , de bon niveau, que vous l’êtes en musculation…
En effet, lorsque vous commencez la musculation , vous êtes très motivé, plein d’enthousiasme, et vous pensez que les programmes d’entraînement pour débutants ne sont pas pour vous , vous souhaitez un programme pour confirmés.
Vos muscles, articulations ou tendons ne sont pas encore prêts à l’intensité d’un programme pour athlètes confirmés , en plus d’être dangereux, ceci risque d’être inefficace!

 


② Utiliser que des machines guidées


On ne parle pas d’exclure complètement le travail sur machine guidée mais de limiter son utilisation et privilégier plutôt les poids libres (haltères - barre…)
Pourquoi?
Premièrement, les machines guidées fonctionnent pour la plupart sur un plan de l’espace, or en football les mouvements sont tridimensionnels (comme lors d’exercices avec poids libres)
Deuxièmement , les machines présentent des forces de frottement du début à la fin du mouvement ce qui n’est pas spécifique aux différents mouvements en football.
Troisième point, les gains en force sur les machines sont moins transférables au football que les gains en force obtenus avec des poids libres..

 

③ S'entraîner trop longtemps


Beaucoup de personnes s'entraînent trop longtemps à la salle de musculation!
Après environ une heure, votre niveau de testostérone ( hormone qui crée du muscle) chute alors que votre niveau de cortisol (hormone qui “détruit” le muscle) augmente..
Il n’est pas difficile de comprendre que s’entraîner 2 heures est inutile voir même néfaste.
Ne tombez pas dans le piège du "toujours plus" qui consiste à allonger la durée d'entraînement et à rajouter encore plus de séries d'exercices. Ce n'est pas la bonne solution .
Faites court et intense !
Un temps d'entraînement compris entre 40 et 60 minutes semblerait optimal.
Rappelez-vous que vous vous entraînez aussi à côté avec vos entraînements de football.

 

④ S'entraîner trop souvent


Les exercices ont pour effet de traumatiser les muscles, en générant des microtraumatismes, que le corps va réparer durant la phase de récupération.
Si vous vous réentraînez trop tôt, le corps n'aura pas le temps de récupérer et de se préparer à une nouvelle attaque. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer ! Si vos séances s’enchaînent sans une période de repos suffisante, vos muscles n’auront pas le temps de récupérer correctement. Ils s’épuiseront petit à petit sans pouvoir s’adapter .
Vous ne progresserez pas !
En pratique ne faites pas plus de 3 (voir 4) séances de musculation par semaine si vous vous entraînez dur, avec une grande intensité. Laissez au moins 48h de récupération entre vos séances pour un même groupe musculaire.
Généralement 3 à 4 séances par semaine sont largement suffisantes pour enregistrer des résultats sans empiéter sur la récupération.
A l’inverse , s'entraîner une fois par mois ne sera pas non plus efficace.
Un entraînement régulier et discipliné est nécessaire..

 

⑤ Ne pas s’échauffer et s’étirer


Une erreur fréquente que font les débutants est de ne pas suffisamment (voir pas du tout) s’échauffer.

L’échauffement fait parti de l’entraînement : il vaut mieux faire une série de travail en moins par exercice que ne pas s’échauffer.
Cela vous évitera de vous blesser (à court ou à long terme) et vous permettra d’être plus efficace dans vos séances et donc de progresser plus vite.
Enfin, s’étirer en fin de séance ou plus tard dans la soirée est important pour la récupération et pour l’entretien de la souplesse.