Le travail de vitesse en descente

 

 

Pour améliorer la vitesse de vos joueurs, il est bon de diversifier le travail et de ne pas toujours effectuer les mêmes exercices .

Cela aura pour effet de “surprendre” l’organisme et de créer de nouvelles adaptations synonymes de progrès.

Une méthode intéressante pour améliorer la vitesse peut être le travail de “survitesse” qui peut se travailler en descente .


Pourquoi le travail en descente est intéressant?


- Il permet de varier le travail de vitesse et donc de combattre l’excès de routines , qui peut être un frein à la progression

- Il ne demande pas de matériel si ce n’est de trouver une descente adéquate

- Il permet de réaliser des efforts musculaires excentriques et stabilisateurs importants

- Il permet de lutter contre la “barrière de vitesse”.

 

Qu’est ce que la barrière de vitesse?

Frédéric Aubert, préparateur physique de l’équipe de France féminine évoque la notion de « stéréotype rythmique » pour signifier l’installation d’une routine neuromusculaire qui entraînerait un blocage de la vitesse et donc une stagnation. Proposer toujours les mêmes exercices en serait la cause.

Il faut donc réussir à créer de nouvelles voies de propagation de l’influx nerveux pour améliorer la conduction neuromusculaire. C’est là que le travail de survitesse prend tout son sens.

L'entraîneur doit créer les conditions souvent artificielles qui vont permettre à l’athlète de courir plus vite que vite.

 

Le travail de survitesse va permettre à l'athlète de travailler sur sa fréquence gestuelle.

Sur une pente descendante, l'athlète va pouvoir augmenter sa fréquence gestuelle, le corps va alors assimiler cette nouvelle donnée et l'intégrer comme nouvelle limite possible.

Attention ce travail est très sollicitant nerveusement et musculairement (notamment au niveau des ischio-jambiers).
Il est indispensable de faire un travail préparatoire à base de pliométrie, de gainage, de renforcement musculaire (en particulier des ischio-jambiers ) et de souplesse pour assumer ces hauts registres de sollicitation.

 

Quelle pente de la descente ?

Certains préparateurs physiques de haut niveau recommandent des pentes comprises entre 5 à 8 degrés maximum, d’autres entre 3 et 6 degrés...

Si votre pente fait 4-5 degrés c’est parfait !

 

Pourquoi pas une descente avec plus de 6-8 degrés?

Car au delà de 6-8 degrés vous risquez de chuter,
vous risquez une dégradation de la gestuelle (le travail ne sera donc pas efficace) ,
et le risque de blessure musculaire est très important..

 

La meilleure solution: démarrer sur une piste plate et poursuivre sur une légère descente (ce qui permet une accélération supra maximale) pour finir à nouveau sur du plat.

Evidemment ce genre de piste est difficile à trouver mais une descente simple sera suffisante.

 

Comme tout travail de vitesse, priorité à la qualité du travail et non à la quantité. Ainsi il faut donner une récupération complète entre les répétitions (1mn30- 2mn) et cesser l’exercice quand on observe une baisse de l’intensité. Il faut aussi respecter certains principes:

Principes à respecter pour le travail de sur vitesse:

-échauffement profond et rigoureux

-travailler sur un organisme frais (nerveusement et musculairement)

-travailler sur un muscle sain (ne pas faire si le sportif est fatigué, malade..)

-Ce travail est celui qui demandera le plus de ressources il doit donc être fait directement après l’échauffement …

-La qualité gestuelle doit être respectée. L’exercice ne doit en aucun cas détériorer la technique de course ( à cause d’une descente trop pentue par exemple).

 

Proposition d’exercice de base en descente:


15m plat- 15m descente- 15m plat         3-4 répétitions        1mn 30 - 2mn récupération

Vous pouvez faire évoluer ses exercices de base en diminuant ou en augmentant un peu les distances, le nombre de répétitions, le temps de récupération…

Il est intéressant de coupler ce travail de vitesse en descente avec un travail de sprint en côte !