Petit rappel, pourquoi bien manger est important ?
Cela va te permettre par exemple :
D'avoir suffisamment d'énergie et être en forme aux entraînements et aux matchs
De réduire le temps de récupération
De limiter le risque de blessure
D'augmenter tes performances
Conseils de l'INSEP pour élaborer le repas idéal
🔼 Privilégie les aliments non transformés
Par exemple :
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Un steak plutôt qu'un cordon bleu
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Un plat fait maison plutôt qu'un plat tout prêt
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Un fruit frais plutôt qu'une compote ou des fruits au sirop
🔼 Se rapprocher du repas idéal la majorité du temps
Par exemple sur une semaine (soit 14 repas) :
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12 repas idéaux
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2 repas libres, à espacer sur la semaine
Une semaine équilibrée
🔼 L'essentiel
Viande, poisson, œuf
En variant les sources de protéines
Légumes
Crudités, légumes cuits, soupe…
Féculents
Augmenter la quantité en période d'entraînement intensif
🔼 En fonction de la faim
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Ajouter un produit laitier (privilégier les laitages : yaourt et fromage blanc)
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Ajouter des fruits frais
Autres conseils de base concernant l'alimentation
La façon dont tu manges revêt autant d'importance que ce que tu manges…
Manger lentement (bien mâcher) est très important !
Le petit déjeuner doit être un vrai repas.
Lire l'article sur le petit déjeuner idéalAccorde une grande place aux fruits et légumes (bio si possible).
Prends tes repas aux bons moments
Par rapport aux matchs ou aux entraînements — 3h avant semble convenable.
L'hydratation est aussi essentielle.
Lire l'article sur l'hydratationBien manger : une question de connaissances et d'habitudes
Nous pensons que pour améliorer ton alimentation, il serait efficace de créer de nouvelles habitudes. Mais changer les habitudes n'est pas facile. Il semble plus facile de changer une petite habitude à la fois.
Par exemple, en changeant chaque semaine ou chaque mois selon le rythme qui te convient une habitude, dans une année tu auras à coup sûr éliminé toutes tes mauvaises habitudes !
Relève le défi : change une habitude par semaine (ou par mois) !
Boire des sodas
Boire de l'eau
Manger trop de pain
Manger des noix
Manger rapidement
Manger lentement
Manger peu de légumes
Les consommer en premier
Manger peu de fruits
Faire des salades de fruits
Se resservir
Ne pas se resservir (sauf de légumes)
Manger tard le soir
Manger au moins 2h avant de dormir
Sauter le petit déjeuner
Prendre un petit déjeuner copieux
Prendre un dessert à chaque repas
Un dessert de temps en temps
Manger souvent des plats préparés
Cuisiner soi-même régulièrement
Manger souvent dehors (fast food, restos…)
Manger dehors exceptionnellement
Grignoter après le repas du soir
Ne pas manger après le dîner
Ce tableau n'est pas exhaustif, il existe des dizaines d'autres mauvaises habitudes (alcool, sucreries, gâteaux…) qui dépendent de ton style de vie. À toi de juger ce qui est bon d'arrêter ou de moins consommer !
D'autres trucs et astuces pour changer son alimentation
L'importance des courses !
Quand tu vas faire tes courses, c'est à ce moment-là qu'il va falloir acheter les bons produits et éviter d'acheter les "mauvais" produits. Faire une liste de courses avant d'aller au magasin et la respecter scrupuleusement peut être une solution. À toi de trouver la meilleure façon de "ne pas craquer" et d'acheter des "mauvais" produits.
Une application de scan de codes-barres (comme Yuka) peut t'aider à choisir les meilleurs aliments en déchiffrant leur composition nutritionnelle.
Prendre le temps de cuisiner
Souvent en manque de temps, on cuisine vite (et donc souvent mal). Essaie de te dégager un peu de temps afin de bien cuisiner et prendre le temps de bien manger.
Deux vidéos intéressantes sur l'alimentation
Tu peux adapter le contenu au football en tant que coach ou joueur :