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Le repas idéal du footballeur

 

 

Petit rappel, pourquoi bien manger est important?

Cela va vous permettre par exemple :  

 

 

Voici quelques conseils de l'INSEP pour élaborer le repas idéal en sport  :

 

🔼Privilégiez les aliments non transformés

Par exemple:

→Un steak plutôt qu’un cordon bleu

→Un plat fait maison plutôt qu’un plat tout prêt

→Un fruit frais plutôt q’une compote ou des fruits au sirop

 


🔼Se rapprocher du repas idéal la majorité du temps

Par exemple sur une semaine ( soit 14 repas ) :

→12 repas idéaux

→2 repas libres à espacer sur la semaine

 


🔼L’essentiel

→Viande , poisson, oeuf (en variant les sources)

→Légumes (crudités, légumes cuits, soupe...)

→Féculents (augmenter la quantité en période d’entraînement intensif )

 


🔼En fonction de la faim

→ajouter un produit laitier (privilégier les laitages : yaourt et fromage blanc )

→ajouter des fruits frais

 

 

Autres conseils de base concernant l'alimentation : 

 

La façon dont vous mangez revêt autant d’importance que ce que vous mangez... 

Manger lentement (bien mâcher) est très important ! 

Le petit déjeuner doit être un vrai repas.. pour plus d'infos sur le petit déjeuner, cliquez-ici

Accordez une grande place aux fruits et légumes ( bio si possible)

Prenez vos repas aux bons moments par rapport aux matchs ou aux entraînements (3h avant semble être convenable)

L'hydratation est aussi essentielle .. pour plus d'infos, cliquez-ici

 

 

Bien manger est une question de connaissances et d’habitudes.

 

Nous pensons que pour améliorer votre alimentation il serait efficace de créer de nouvelles habitudes..

Mais changer les habitudes n’est pas facile. Il semble plus facile de changer une petite habitude à la fois.


Par exemple , en changeant chaque semaine ou chaque mois selon le rythme qui vous convient, une habitude, dans une année vous aurez à coup sûr éliminé toutes vos mauvaises habitudes !


Des exemples

mauvaise habitudeBonne habitude / astuce


boire des sodas boire de l’eau

manger trop de painmanger des noix

manger rapidementmanger lentement

manger peu de légumes les consommer en premier

manger peu de fruitsfaites des salades de fruits

se resservir ne pas se resservir (sauf de légumes)

manger tard le soir manger au moins 2 h avant de dormir

sauter le petit déjeunerprendre un petit déjeuner copieux

prendre un dessert à chaque repasun dessert de temps en temps

manger souvent des plats préparéscuisiner soi même régulièrement

manger souvent dehors (fast food, restos..)manger dehors exceptionnellement

grignoter après le repas du soirne pas manger après le dîner

 

 

Ce tableau n’est pas exhaustif, il existe des dizaines d’autres mauvaises habitudes (alcool, sucreries, gâteaux …) qui dépendent de votre style de vie.

A vous de juger ce qui est bon d'arrêter ou de moins consommer!


Relevez le défi : changez une habitude par semaine (ou par mois) !

 

 

D'autres trucs et astuces pour changer son alimentation

 

L'importance des courses ! 

Quand vous allez faire vos courses, c'est à ce moment là qu'il va falloir acheter les bons produits et éviter d'acheter les "mauvais" produits..

Faire une liste de course avant d'aller au magasin et respecter scrupuleusement ce que vous devez acheter peut être une solution..

A vous de trouver la meilleure solution pour "ne pas craquer" .. et acheter des "mauvais" produits.

 

Une application pourrait vous aider à choisir les "bons aliments" : YUKA (vous scannez les codes barres des produits avec votre téléphone et cela vous donne des informations sur les produits..)

 

 

Prendre le temps de cuisiner 

Souvent en manque de temps, on cuisine vite (et donc souvent mal)..

Essayez de vous dégager un peu de temps afin de bien cuisiner et prendre le temps de bien manger.

 

Voici deux vidéos intéressantes qui pourraient vous aider ( vous pouvez adapter le contenu au football en tant que coach ou joueur)