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La pliométrie en football (pourquoi, quand, comment?)

 

La pliométrie a été introduite au milieu des années 1970 dans la préparation des sauteurs en hauteur de l’Europe de l’Est.
La domination soviétique aux Jeux Olympiques dans les années 60/70 a poussé les américains à étudier ce procédé d’entraînement.
Fred Wilt un entraîneur américain a enquêté sur la méthode russe et l’a renommée pliométrie avant de la ramener aux Etats-Unis.

Depuis, tous les préparateurs physiques aux 4 coins de la planète ont intégré la pliométrie dans leur programmation d’entraînement!

 

 

 

La pliométrie c'est quoi?

On parle d'une action musculaire pliométrique lorsqu'un muscle qui se trouve dans un état de tension est d'abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire.)

La pliométrie vise à améliorer le cycle "étirement-raccourcissement" ou stretch-shortening cycle.

 

Lors d'une impulsion, vous avez toujours une contraction concentrique.

La pliométrie ajoute la phase excentrique qui vient "optimiser" la contraction concentrique..


A l’image d’un élastique, le principe est donc d’étirer le muscle rapidement (et donc d’emmagasiner de l’énergie), puis d’effectuer une contraction concentrique en utilisant donc cette “aide” pour développer plus de force.
En effet, le muscle est “élastique” et est capable d’emmagasiner de l’énergie dans ces différentes structures puis de la restituer afin de produire une force plus importante !


Certains sportifs ont des avantages sur ce point là car ils ont naturellement plus d’élasticité musculaire que d’autres, et utilisent aussi mieux cette élasticité.
Mais tout le monde peut espérer progresser sur ces facteurs élastiques ainsi que sur les facteurs nerveux de la force.


Et ce n’est pas fini , il y a une deuxième “aide”, qui va encore augmenter la force produite : le réflexe myotatique
Ce réflexe est un mécanisme de protection musculaire. Lorsqu’un muscle est étiré brusquement, il se contracte rapidement pour éviter la blessure.
On estime que cette énergie supplémentaire lors d’une action musculaire pliométrique est apportée pour les 2/3 par la composante élastique en série et pour 1/3 par le réflexe myotatique.

 

Il est possible de réaliser des exercices de pliométrie pour le bas de corps et aussi pour le haut de corps.

 

Pour ceux qui souhaitent plus d'explications théoriques sur la pliométrie , cliquez-ici.


 

 Exemples d'exercices de pliométrie

Pour le bas du corps

L'exercice classique est le travail de bond.

Les bonds verticaux, avec corde à sauter, en sautant au dessus de haies, de cônes, .. les bonds verticaux avec un démarrage "surélevé",  les bonds horizontaux (foulées bondissantes, cloche-pieds par exemple), sont des exercices de pliométrie.

A noté, même lorsque l'on court on effectue des actions musculaires pliométriques.

 

Il est possible d'axer les exercices sur l'articulation du genou ou de la cheville, de jouer sur différents aspects pour apporter de la variété (placement, déplacement, tensions musculaires, rythme..), ... Pour plus d'informations sur les différents exercices cliquez-ici.

 

Pour le haut du corps

 Les "pompes sautées" , les passes "façon basket" avec medecine ball, .. sont des exercices de pliométrie.

Il est possible "d'ajouter" une action musculaire pliométrique dans les développés couchés, dans les tractions, ...

 

La pliométrie ne se limite donc pas au seul travail des jambes..


 

 

Quels intérêts en football ?


Elle est une méthode d’entraînement très efficace pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Elle est très utilisée pour améliorer la détente verticale.

L’entraînement pliométrique va aussi permettre d’acquérir un certain dynamisme au niveau des chevilles, d’améliorer la qualité de « pied ».

L’entraînement pliométrique permettrait une amélioration de l’économie de course (bon pour l'endurance).

Elle permet aussi (si bien dosée) de prévenir les blessures. 

Elle peut être utilisée également en réathlétisation.

Elle a l’avantage de ne demander que peu (ou pas) de matériel (bien pour les clubs amateurs).

Les exercices utilisés sont souvent proches des gestes sportifs (courses, sauts, ..) et du mode de contraction que l’on rencontre en football.

C’est donc une méthode qui permet de développer une force fonctionnelle, une force “utile” pour le football.

 

C'est donc un moyen de musculation très efficace mais qu'il faut savoir doser..

 

 

Les points techniques de la pliométrie


L’idéal est d’être capable d’appliquer le plus de force possible au sol dans un temps donné très bref.
Ce temps donné serait optimal entre 1 et 2 dixième de seconde (le temps où vos pieds sont en contacts avec le sol).

Si ce temps est de plus de 2 dixième: c’est trop long, il n’y a plus d’élasticité musculaire, pas de “ressort”, vous perdez donc les effets positifs.
Si ce temps est de moins de 1 dixième: c’est trop court pour pouvoir exprimer la force.
C’est donc très important de respecter cet intervalle de temps.

Comment savoir si je suis bien entre 1 et 2 dixième de seconde?

Le temps de contact au sol devrait correspondre au temps de dire le chiffre “un” !
En sautant , intérieurement ou à voix haute pour commencer , essayez de vous dire le chiffre “un” et comparer avec votre temps de contact au sol.

Aussi, pour bien rebondir sans déperdition d’énergie ,il faut respecter d’autres principes:
-Vous devez être bien gainé 
-Vous devez respecter l’alignement segmentaire cheville genou bassin épaule, ce qui veut dire être bien “droit” 
Si vous vous déformez , vous aurez une déperdition d’énergie ...

-Vous pouvez vous aider des segments libres (bras) pour alléger le corps
-Vous devez dans le même temps être “relaché”, afin qu’il n’y ait pas de contractions parasites
-Vous devez réaliser les exercices avec un Engagement totale, pour cela il est plus efficace de faire peu mais avec beaucoup de qualité.

 

Thierry Blancon, spécialiste des sauts, donne de précieux conseils : 

 


Comment et quand en faire?

C’est une méthode très efficace mais aussi très exigeante pour les muscles, les tendons, les articulations , le système nerveux...

Ce travail sera donc plutôt proposé en début de semaine (pour un match le week end).

Etant très exigeante, une chose est primordiale si vous l’utilisez, son dosage !
Pour bien doser, on devra faire attention à la hauteur des sauts (du bondissement léger jusqu'au saut en contrebas) et au nombre de sauts par séance.

 

Il est possible de proposer par exemple un cycle (3-4 semaines) de force explosive au cours de l'année en utilisant la pliométrie.

Mais, nous pensons qu’il est mieux, moins traumatisant, moins blessant, de disséminer le travail pliométrique , à dose homéopathique dans vos séances. En proposer plus souvent, mais à petite dose.


Vos exercices devront être basés sur la qualité.

Vous pouvez combiner ces exercices avec d’autres exercices (vitesse, force..).

Attention à la nature du sol, les sols durs sont plus propices pour ce genre d’exercices et pour développer l’explosivité.
Sur des sols mous (type sable), le temps de contact avec le sol sera plus long que le temps optimal (entre 0,1s et 0,2s) , on ne bénéficiera pas des “aides” et donc ce ne sera pas un travail de pliométrie mais plutôt un travail successif de force excentrique puis concentrique.

Aussi, en football , les joueurs font beaucoup d’actions type pliométrie horizontale !
Il est donc important de ne pas faire seulement de la pliométrie verticale mais aussi de la pliométrie horizontale (type foulée bondissante).
Les critères de réalisation sont les mêmes que pour la pliométrie verticale.
On recommande de faire environ 50 % de pliométrie verticale et 50% de pliométrie horizontale !
Mais vous pouvez adapter les exercices au profil des joueur.
Par exemple , un joueur “de tête” (un avant centre, un stoppeur) pourra faire un peu plus de pliométrie verticale que horizontale (60% / 40%)...
Les autres pourront faire un peu plus de pliométrie horizontale.

 

Avec des jeunes (et des débutants), il est essentiel de suivre une progression et de proposer un travail préparatoire aux exercices de pliométrie.

On commencera par travailler les phases de saut et d'aterrissage, la coordination, les placements et les alignements articulaires, ...

Pour plus d'informations sur la pliométrie chez les jeunes, cliquez-ici.

 


Quelle hauteur?


Pour les jeunes, les débutants, les joueurs en reprise d’activité : on préconise une “hauteur de cheville” , c’est à dire de la pliométrie basse dont la hauteur est faible .

Après plusieurs séances de ce type et si la technique est bonne , on peut passer à des exercices avec des “ hauteurs genou” (pliométrie moyenne).

Enfin les experts, les personnes très entraînées habituées à ce type d’exercices peuvent passer à des “ hauteurs hanche” (pliométrie haute) et faire des sauts avec départ surélevé (saut en contrebas).*

Mais nous recommandons de beaucoup utiliser la “hauteur cheville” . Elle est efficace et moins traumatisante que les hauteurs genou et hanche. Le rapport performance / blessure est très bon avec les exercices de pliométrie basse . C’est à dire que vous augmentez les performances des joueurs sans prendre de grand risque de blessure.

* L'entraînement pliométrique nécessite, en plus d'une technique appropriée, une force musculaire suffisante.

Selon la NSCA (association Américaine de préparation physique), il faut être capable de soulever 1,5 fois son poids de corps en squat avant d’intégrer des sauts en contrebas (depth jump) dans son entraînement.

 


Combien de sauts par séance?


Pour donner un ordre d’idée , une séance pourra comporter jusqu’à 400 sauts de pliométrie “basse”, 150 sauts de pliométrie “moyenne” et 50 sauts de pliométrie “haute”.
Bien sur, selon le niveau , l’état de forme, ce que vous faites d’autres dans la séance, ces chiffres pourront être modulés.

Mais, faire 50 sauts de pliométrie parfaitement exécutés dans une séance sera très efficace et suffisant..

Il faut surtout chercher la qualité des sauts et non la quantité pour avoir des effets positifs..

 

 

Le matériel et les exercices possibles

 


Vous pouvez utiliser:


Types de sauts : 

-Verticaux 
-Horizontaux 


Support d'exercice : 

-Cerceaux 
-Plots 
-Lattes 
-Corde 
-Banc 
-Haies 
-Plinths 

 

Déplacements : 

-Sur place
-Grands déplacements 
-Petits déplacements

 

Rythmes d'exécution :

-Fréquence 
-Amplitude

 

Variations sur les déplacements :

-1 pied 
-2 pieds 
-Avant 
-Arrière 
-Latéral 
-1/2 Tour 
-Tour complet 
..

 


IMPORTANT : Si vos joueurs ne sont pas prêts et ne réalisent pas bien les exos, il est préférable de ne pas faire de pliométrie mais des “éducatifs” plio (alignement, corps gainé, synchronisation..).
S'ils réalisent bien les exos, en proposer peu mais avec une qualité maximale (intensité, alignement articulaire, …).

 



Quelques exemples en vidéo

BAS DE CORPS

Pliométrie basse et moyenne

 

 

En escaliers

Isométrie+pliométrie

 

"Saut en contrebas" 

 

Pour les très jeunes 

(voir l'article "les jeunes peuvent-ils faire de la pliométrie" pour plus d'informations)

 

 

HAUT DE CORPS

 



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