"Si tu ne muscles pas ton jeune, fais attention, je t'assure, tu vas voir, tu vas avoir des déconvenues"
La musculation chez les jeunes est sans doute l'un des sujets les plus controversés dans les sciences de l'exercice — surtout chez les préadolescents. Mais l'opinion a radicalement évolué au cours des 20 dernières années.
Alors qu'autrefois on considérait la musculation comme dangereuse et inutile, les nombreuses recherches tendent à démontrer exactement le contraire. Il ne faut pas s'arrêter aux idées reçues : le jeune peut et doit faire un travail de force — c'est essentiel pour un développement optimal.
"La musculation va retarder la croissance"
"La musculation est dangereuse pour les jeunes"
"Un enfant ne peut pas améliorer sa force"
Consolidation des tendons et articulations
Augmentation de la densité osseuse
Meilleure résistance aux blessures sportives
Augmentation de la force
Amélioration des capacités motrices
Explosivité et puissance améliorées
Meilleur équilibre général
Bien-être psychosocial amélioré
Granacher et al. (2011)
Gains de force observés après 2 séances/semaine pendant 10 semaines chez des jeunes.
Comment ça fonctionne ?
Mécanismes nerveux
Le jeune n'a pas le matériel hormonal de l'adulte — pas d'hypertrophie possible avant la puberté. La force augmente donc principalement via les facteurs nerveux (recrutement musculaire, coordination inter-musculaire).
Au-delà du physique, ce travail facilite le développement d'attitudes et de valeurs positives qui se transfèrent dans tous les aspects de la vie.
Esprit d'équipe et sentiment d'appartenance
Sentiment de compétence et auto-discipline
Développement de la motivation intrinsèque
Appréciation de l'effort physique
Augmentation de l'estime et de la confiance en soi
Goût du dépassement
Apprentissage sur leur corps
Bonnes habitudes de travail
NSCA — National Strength and Conditioning Association
La célèbre association américaine, référence mondiale en préparation physique, a conclu après de nombreuses recherches qu'un travail de musculation chez les jeunes était fondamental. Le travail de force serait bénéfique et pas dangereux si les recommandations sont respectées.
Encadrement par un professionnel
Examen médical préalable
Apprentissage de la technique et des placements
Échauffement approprié
Matériel adapté
Temps de récupération suffisants
Travail équilibré agonistes / antagonistes
Poids de corps ou charges légères uniquement
La chose essentielle : bien apprendre la technique et le placement à tes jeunes. Si tu ne sais pas trop comment faire, forme-toi ou fais appel à un professionnel.
Apprentissage de la technique des exercices de musculation
Exercices de gainage — très importants
Pas de charges avant bonne technique et bon gainage
Travail au poids du corps ou charges légères
Travail avec élastiques ou médecine ball
Pliométrie basse (petits sauts)
Maximum de groupes musculaires sollicités
Grandes amplitudes articulaires
Démarche pédagogique et progressive
13 à 15 répétitions au départ, puis fourchettes de 6 à 15
Séances courtes — 30 minutes maximum
2 à 3 séances non consécutives par semaine
Apprentissage pédagogique du squat
L'exercice de base par excellence chez le footballeur
Travail isométrique avec "la chaise" (sans charge puis avec charge)
Travail de flexions
Squat isométrique
Squat en plusieurs temps (avec 3 temps d'arrêt)
Demi-squat
Squat complet
Tous les mouvements de musculation doivent passer par une "initiation" avec apprentissage des techniques et des placements.
Le problème vient souvent du fait qu'on pense qu'il faut commencer tard (16–17 ans) — et on commence donc directement avec des charges et une intensité élevées pour des joueurs qui n'ont pas les bases techniques ni les moyens physiques suffisants.
Aucun travail préparatoire n'a été effectué en amont → le risque de blessure est automatiquement plus grand.
S. Ratel — spécialiste des jeunes
"Les études ont montré qu'un entraînement en force n'hypothèque pas l'augmentation de la taille des enfants — au contraire, cela peut avoir des effets positifs sur le développement psychomoteur et la santé de l'enfant."
→ Pas d'effets négatifs avérés, mais de nombreux bénéfices.
O. Pauly
"L'excès de prudence nous conduit à ne pas préparer le jeune sportif aux contraintes qu'il va rencontrer — et c'est cela qui risque de le mener à la blessure."
→ Un travail préparatoire chez les plus jeunes est indispensable.
La réalité en chiffres
blessures pour 100 heures de pratique de la force chez les jeunes
blessures pour 100 heures dans les sports de contact (dont le football)
La musculation ne blesse pas — si les recommandations sont respectées. Et elle réduit même les blessures à long terme.
L'âge chronologique n'est pas forcément égal à l'âge biologique — adapte selon la maturité de chaque joueur.
Sensibiliser à la technique d'exécution et aux placements
Aucune charge — poids de corps uniquement
Technique avant tout — toujours !
Augmenter volume si bonne exécution
Charges légères si technique acquise
Petit matériel léger (médecine ball)
Priorité : force et gainage du tronc
Renforcer les notions techniques et placements
Charges appropriées — tout exercice nouveau sans charge
Swiss ball, élastiques, médecines ball en routine
Exercices d'haltérophilie avec charges adaptées
Programme individualisé possible
Période favorable : 12 à 18 mois après pic (garçons), directement après (filles)
Augmenter charges et volume progressivement
Toujours insister sur la qualité technique
Introduction des gestes spécifiques football
Progresser vers des programmes adultes
Selon la maturité de chaque joueur
L'entraînement en force est un moyen sain et efficace pour développer la force, la puissance et la performance athlétique chez les jeunes — à condition de respecter les règles de sécurité et d'être encadré par un professionnel.
Contrairement aux idées reçues, il n'y a pas plus de risques de blessures que dans les autres disciplines — la musculation réduit même le risque de blessure.
Il n'existe aucune preuve scientifique démontrant que l'entraînement en force endommagerait les cartilages de conjugaison ou altérerait la croissance et la maturation de l'enfant.
Le renforcement musculaire chez le jeune ne doit pas se substituer à l'entraînement spécifique du football — il doit être considéré comme un moyen complémentaire à travers une planification bien contrôlée.