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Faut-il faire du renforcement musculaire chez les jeunes footballeurs?

 

“Si tu ne muscles pas ton jeune, fais attention, je t'assure, tu vas voir, tu vas avoir des déconvenues” aurait pu dire un célèbre sélectionneur !

S’il est un domaine de controverse en science de l'exercice, c’est bien la question de l’efficacité et du danger potentiel de la musculation chez les jeunes et en particulier chez les préadolescents. Mais l’opinion a beaucoup évolué au cours des 20 dernières années.

Alors qu’autrefois on considérait la musculation comme dangereuse et inutile, les nombreuses recherches tendent à démontrer le contraire !

 

 
Un jeune qu’il soit prépubère, pubère ou post pubère, a des caractéristiques propres qui doivent être respectées.

Les programmes de développement des capacités physiques ne peuvent être identiques à ceux de l’adulte.

Mais, des croyances erronées associées à la musculation chez les jeunes , comme “la musculation va retarder la croissance”, “la musculation est dangereuse pour les jeunes”, “ un enfant ne peut pas améliorer sa force”... ont porté préjudice à ce type de travail !

Il ne faut pas s'arrêter aux idées reçues, le jeune peut et doit faire un travail de force, c’est essentiel pour un développement optimal!

 

Les principaux effets positifs d’un travail de musculation chez le jeune:

-consolidation des tendons et des articulations

-augmentation de la densité osseuse

-augmente donc la résistances des jeunes aux blessures sportives

-augmentation de la force

-Peut améliorer les capacités motrices des jeunes

-Peut améliorer l'explosivité et la puissance

-Permet un meilleur équilibre général

-peut améliorer le bien être psychosocial des jeunes

-donne des habitudes de travail

-Apprentissage sur leur corps

-Bénéfique pour l’obésité

 

Plusieurs études notamment de Granacher et al. (2011) ont montré une augmentation considérable de la force avec par exemple un entraînement de 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Les gains de force pourraient être compris entre 13 % et 40 % après un programme d'entraînement en force !

Il est donc bien possible d'augmenter la force chez les jeunes (pas par l'hypertrophie mais par des mécanismes nerveux).

 

Cette augmentation de force pourrait être bénéfique pour les raisons suivantes:

-Réduire le risque de blessures de nature traumatique et microtraumatique

-Augmentation du niveau de performance par un transfert des adaptations faites en entraînement de la force vers la tâche sportive

 

Ce travail de musculation faciliterait aussi le développement d'attitudes, de comportements et de valeurs positives qui seront transférés dans d'autres aspects de la vie des jeunes:

-esprit d’équipe

-sentiment d’appartenance

-sentiment de compétence

-auto discipline

-développement de la motivation intrinsèque

-appréciation de l’effort physique

-augmentation de l’estime et de la confiance en soi

-goût du dépassement.

 

La célèbre association Américaine NSCA (une référence dans le milieu de la préparation physique) a conclu après de nombreuses recherches qu’un travail de musculation chez les jeunes était fondamental ! Le travail de force serait donc bénéfique pour le jeune et ne serait pas dangereux!

 

Mais attention, il y a des recommandations à respecter scrupuleusement !

 

Les recommandations :

-examen médical

-apprentissage de la technique et des placements

-encadrement par un professionnel

-échauffement approprié

-matériel adapté

-temps de récupération suffisants

-travail équilibré

-travail au poids de corps ou charges légères

La chose essentielle est de bien apprendre la technique et le placement à vos jeunes !

Si vous ne savez pas trop comment leur apprendre , formez-vous ou faites appel à un professionnel.

 

Quels sont les mécanismes d’augmentation de la force?

Le jeune ne possédant pas le matériel hormonal de l’adulte (surtout le prépubère) , il ne peut pas augmenter sa masse musculaire (hypertrophie), la force augmente donc principalement grâce aux facteurs nerveux !

 

Quelle pratique utilisée ?

-un travail de la technique des exercices de musculation

-des exercices de gainage sont très importants

-pas de charges avant d’avoir une bonne technique et un bon gainage

-un travail au poids du corps ou charges légères

-un travail avec élastiques ou médecine ball

-un travail de pliométrie basse (petits sauts)

-un travail sur un maximum de groupes musculaires

-un travail équilibré, sur les agonistes et les antagonistes

-Un travail avec de grandes amplitudes articulaires

-Démarche pédagogique, de progression.

-Commencer par une série de 13 à 15 répétitions sur chaque appareil

-Ensuite travailler dans des fourchettes de 6 à 15 répétitions

-Des séances courtes ne dépassant pas 30 minutes

-2 à 3 séances (non consécutives) par semaine

 

Comme chez l’adulte, il serait très efficace de combiner les exercices de force avec des exercices spécifiques football ! La combinaison des exercices de force avec des exercices de pliométrie donnerait également de très bons résultats en terme de gains en force musculaire !

Aussi, si vous souhaitez travailler la coordination de vos jeunes tout en améliorant leur force, vous pouvez combiner ces 2 qualités! C’est la musculation combinatoire (Bientôt plus d’infos avec un article dédié à la musculation combinatoire).

Un des exercices de base (surtout chez le footballeur) est l'exercice du squat.

Avant de réaliser un squat "normal", le jeune doit passer par différentes étapes.

Exemple d’apprentissage pédagogique du squat

Commencer par :

-Travail isométrique avec “la chaise”, sans charge puis avec charge

-Travail de flexions

-Travail de squat isométrique

-Travail du squat en plusieurs temps (avec 3 temps d'arrêt)

-Demi squat

-Squat

 

Tous les exercices doivent être clairement expliqués et correctement démontrés (technique, placement).

Tous les mouvements de musculation doivent passer par une "initiation" avec un apprentissage des techniques et des placements .

 

Pourquoi la musculation serait un problème?

Il y a une idée reçue sur "musculation=problèmes de croissance"..

Selon S.Ratel (spécialiste des jeunes et auteur du livre "préparation physique du jeune sportif" que nous vous recommandons), "les études ont montré qu'un entraînement en force n'hypothèque pas l'augmentation de la taille des enfants, au contraire, cela peut avoir des effets positifs sur le développement psychomoteur et la santé de l'enfant. En effet, il permet d'améliorer la stabilité articulaire, le contrôle postural, la composition corporelle, la densité minérale osseuse..." 

en clair pas d'effets négatifs avérés mais plutôt de nombreux bénéfices..

Aussi, il y aurait parfois des blessures chez les jeunes séniors ou les adolescents qui pratiquent la musculation. Pourquoi se blessent-ils?

Le problème avec la musculation vient souvent du fait que l'on pense qu'il faut commencer tard (16-17ans) et on commence donc directement avec des charges et une intensité élevées pour des joueurs qui n'ont pas les bases techniques des mouvements (ni les placements correctes) ni les moyens physiques suffisants !..

Aucun travail préparatoire n'a été effectué en amont ... Le risque de blessure est donc automatiquement plus grand..

Pour O.Pauly, "L'excès de prudence nous conduit à ne pas préparer le jeune sportif aux contraintes qu'il va rencontrer (plus tard) et c'est cela qui risque de le mener à la blessure ! D'autre part, nous avons souvent constaté que lorsqu'on commence tard (après la puberté), on brûle les étapes en adoptant trop vite des méthodes agressives sur des organismes non préparés et déjà fragilisés par une pratique spécifique sans renforcement..

Le renforcement musculaire devrait également pouvoir être envisagé chez l'enfant comme un puissant moyen éducatif, le préparant à un entraînement d'adulte.."

Un travail préparatoire (chez les plus jeunes) est donc indispensable .

 

La réalité en chiffre pour les joueurs qui commencent la musculation tôt : 

-Pour 100 heures de pratique, il y aurait seulement 0,0017 blessures observées pour un travail de la force chez les jeunes contre entre 1 et 2 blessures dans des sports de contact dont le football fait partie.

→La musculation ne blesse pas (Si les recommandations sont respectées)

De plus, ce travail de musculation, comme nous l'avons vu, permettrait de réduire les blessures..

 

Le football est une activité contraignante et traumatisante d'un point de vue musculaire, articulaire, ligamentaire,....

Il faut donc "donner aux jeunes les moyens physiques à la hauteur des contraintes de l'activité " (O.Pauly).

 

 

 

Commencer la musculation chez les jeunes a donc 3 grands objectifs : 

-La prévention des blessures

-L'amélioration des performances

-Travail préparatoire

 

 

  Quelle pratique selon l’âge?


6-9 ans: sensibiliser l’enfant à la technique d'exécution, au placements. pas de charges. On peut travailler au poids de corps.

 

10-12 ans: travail de la technique encore et toujours ! on peut augmenter le nombre et la durée des exercices s’ils sont techniquement bien exécutés. Charges légères possibles si la technique est apprise . On peut utiliser du petit matériel léger (medecine ball..). L’amélioration de la force et du contrôle du tronc (gainage) est une priorité.

 

12-16 ans : renforcer les notions techniques, les placements. Utilisation de charges appropriées. Tout exercice nouveau sera réalisé sans charge au début. L’usage du swiss ball, des élastiques, des médecines ball est maintenant régulier. Les exercices d’haltérophilie avec des charges adaptées sont aussi courants. Les jeunes sont capables de suivre un programme individualisé et de travailler avec des objectifs précis. On est dans la période du pic de croissance ! Il y a une période très favorable pour développer la force: elle se situe entre 12 et 18 mois après le pic de croissance pour les garçons et immédiatement après ce pic pour les filles.

 

16-18 ans: Augmentation des charges et du volume. Insister toujours sur la qualité technique ! Introduction des gestes spécifiques de la spécialité.

 

18 ans et + : arriver progressivement à des programmes adultes en fonction de la maturité.

 

Attention , ceci est un ordre d’idée. L’âge chronologique n’est pas forcément égale à l’âge biologique !

 

Les repères qui jalonnent la croissance

Pour envisager l'entraînement de la force chez les jeunes , il est nécessaire de connaître les principaux repères qui jalonnent la croissance. La puberté constitue le point clé.

Selon les auteurs , elle dure environ 3 ans et est encadrée par deux autres périodes, la prépuberté et la post puberté.

Les termes prépubères se réfèrent aux jeunes filles de moins de 11 ans et aux jeunes garçons de moins de 13 ans pour lesquels le développement des caractéristiques sexuels secondaires n’a pas encore débuté.

Pour repérer la puberté , l’évolution de la taille constitue un critère fondamental. En effet, si on contrôle la taille tous les 6 ou 12 mois , on peut tracer la courbe d’évolution de la taille en fonction de l'âge. On doit constater un pic, le fameux “pic de croissance”. L’année où se situe ce pic est le milieu de la puberté ! L'intérêt de connaître ce pic réside dans l’individualisation de la croissance de chaque enfant, les moyennes ne servant plus de repères.

On peut aussi grâce à ce pic connaître la période très favorable au travail de force chez les jeunes: 12 à 18 mois après le pic pour les garçons Directement après le pic pour les filles.

Au cours de cette période, on pourra accentuer le travail de force !

 

En résumé:

Il est aujourd'hui bien admis que l'entraînement en force est un moyen sain et efficace pour développer la force, la puissance et la performance athlétique chez les enfants à condition de respecter les règles de sécurité et que les séances soient encadrées par un professionnel.

Contrairement aux idées reçues , il n’y a pas plus de risques de blessures que dans les autres disciplines et l'entraînement en force réduirait même le risque de blessure !

Il n’existe pas non plus de preuves scientifiques qui démontreraient que l'entraînement en force endommagerait les cartilages de conjugaison ou altererait la croissance et la maturation de l’enfant…

Rappelons nous aussi que l'entraînement en force chez le jeune ne doit pas se substituer à l'entraînement spécifique du football mais doit plutôt être considéré comme un moyen complémentaire d’augmenter la force, la puissance et la performance athlétique à travers une planification bien contrôlée !

 

 

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Si vous utilisez la musculation chez vos jeunes n’hésitez pas à partager ce que cela vous amène (en positif ou en négatif ) dans les commentaires ! Si vous avez des questions ou un avis sur ce sujet votre retour est également très attendu!