Apprenez à respirer !

 

 

Comment respirez-vous inconsciemment ?
Gonflez-vous plutôt le ventre ou la poitrine ?
Cela peut paraître futile mais c’est en réalité très important !


Explications

La respiration abdominale


Il s’agit de la respiration naturelle, celle que l’on utilise étant bébé ! C’est une respiration lente et profonde pendant laquelle le diaphragme joue un rôle essentiel.

Lors de l’inspiration, ce muscle qui sépare le thorax du ventre, va descendre et appuyer sur les organes abdominaux, ce qui va engendrer un gonflement du ventre. Les poumons vont se remplir d’abord par le bas, puis l’air inspiré va les remplir jusqu’en haut. A l’inverse, lors de l’expiration le diaphragme remonte, les poumons se vident totalement, et le ventre se creuse.


La respiration thoracique


Contrairement à la respiration ventrale, seule la cage thoracique intervient lors de ce type de respiration. Bloqué, le diaphragme ne joue aucun rôle. Lors de l’inspiration, les poumons se remplissent uniquement en haut (environ 30 % de leur capacité totale) et font ainsi gonfler la poitrine, mais pas le ventre. On parle dans cette situation de respiration superficielle.
Si votre respiration est plutôt thoracique il est important de la corriger et de réapprendre à respirer correctement en utilisant la respiration abdominale !

 

Les bienfaits de la respiration abdominale:


• Diminuer le stress
• Contrôler les émotions
• Basculer vers l’instant présent
• Favoriser la confiance en soi
• Réguler son activation
• Se reconcentrer
• Éviter les pensées parasites

 

Comment bien respirer?


① Vérifier si la respiration est inversée ou pas !


• Mettre une main sur le ventre
• Inspirer profondément (prendre une inspiration maximale).
• Puis expirer et apprécier les mouvements du ventre.
Respiration inversée:
Inspiration : le ventre rentre
Expiration : le ventre sort
Respiration abdominale:
Inspiration : le ventre sort et se gonfle, les épaules s’ouvrent.
Expiration : le ventre se vide et rentre, les épaules se referment.

 


② Réapprendre la respiration Abdominale :


1. Asseyez- vous confortablement, le dos bien droit, et les pieds ancrés au sol.
2. Placez une main sur le ventre et inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre.
3. Expirez profondément par la bouche en rentrant le ventre (pousser avec la main pour rentrer le ventre).
Assurez-vous que l’expiration soit complète et totale.
4. Répéter l’exercice en prenant des inspirations et des expirations amples et profondes.

 

Quand utiliser la respiration abdominale?

• Dans la préparation avant la compétition
• Dès que les premiers symptômes de stress apparaissent
• A la mi- temps

 

Cette technique permet surtout de réduire les effets physiologiques désagréables. Elle réduit donc l’anxiété somatique. Elle impacte également sur l’anxiété cognitive, en décentrant le sportif de ses pensées anxiogènes pour se centrer et se concentrer sur la respiration.
Elle peut être utilisée à différents moments, aussi bien précompétitif que pendant la compétition.
Il est important que vous connaissiez et maîtrisiez les effets de cette respiration pour pouvoir la réactiver au bon niveau au moment opportun.


LIMITES

C’est une technique de coping (stratégie pour faire face au stress) efficace à court terme. Elle ne résout pas le problème à long terme.
Cette technique doit être couplée avec d’autres techniques de préparation mentale.


Mais avant de la coupler avec d’autres exercices il est important de savoir l’utiliser. C’est en quelque sorte “la base”.