Le gainage, pourquoi, pour qui, comment





Communément nous définissons le gainage comme l’action de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc tel que les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para-lombaires.
Ces muscles donnent un ventre plat et protègent les disques intervertébraux en assurant une tonicité du dos. Ils ont enfin un rôle d’équilibration du corps en mouvement et favorisent la transmission des forces d’impulsion.


Un bon travail de gainage vous permettra d’augmenter vos performances en football en permettant une meilleure coordination et transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps.
Vous allez améliorer votre performance :


-en sprint
-quand vous changez de direction
-dans vos déplacements latéraux et arrières
-dans vos frappes
-dans les duels
-dans votre jeu de tête


Nous vous proposerons bientôt des exemples d’exercices de gainage pour améliorer votre performance

Un muscle est particulièrement important: le transverse.
Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est ce muscle qui lie la cage thoracique et le bassin, il permet de prévenir voir de résoudre certaines faiblesses et douleurs dorsales et améliore la puissance globale du corps.

Aussi, on travaille très souvent le gainage de façon statique en faisant ce que l’on appelle “la planche” .


Mais le gainage ce n’est pas seulement ça!

Olivier Pauly dans son livre “posture et gainage” va beaucoup plus loin en terme d’explication et sa définition nous semble très judicieuse, nous vous en proposons donc des extraits:
“Littéralement , gainer c’est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, de maintenir et de renforcer (...).
Couramment associé à une pratique complémentaire du renforcement musculaire, le gainage consiste trop souvent , et de manière assez réductrice, à la pratique des abdominaux et des muscles du dos réalisés sous des formes statiques (les fameuses planches).
Il est surprenant de constater que l’on utilise le maintien d’une position immobile pendant une durée la plus longue possible comme critère d’évaluation.
Ceci est proposé très souvent dans des activités sportives (dont le football) alors même que la posture d’évaluation (la planche) n’est absolument pas spécifique et que ces activités ne proposent jamais de postures immobiles !
Le concept que je propose est beaucoup plus large et complet ! ”


En effet, si l’on considère le corps humain, gainer c’est donc tonifier les chaînes musculaires autour des structures osseuses, articulaires et viscérales.
En l’occurrence , il s’agit plus de renforcer de l’intérieur, plutôt que de mettre quelque chose autour !
Attention, tonifier ne veut pas dire rendre rigide !
Au delà de cette représentation statique, le gainage doit permettre le mouvement, l’accompagner et aussi protéger les structures du corps en mouvement.
Le gainage est au service du geste et ne doit donc pas être uniquement envisagé sous une forme statique, d’autant que le déséquilibre et l’instabilité sont des caractéristiques majeur du mouvement en général et du sport en particulier !
Donc le travail de gainage doit favoriser la création de points d’appuis dans des situations mouvantes, permettant la réussite et la qualité du geste technique.
Il favorise aussi la protection des structures tissulaires (tendons, muscles, os, cartilage articulaire…) mises à mal par des chocs ou par la répétition des gestes.


L’amélioration du gainage remplit donc également un rôle de prévention des blessures.


Le gainage est une partie intégrante du travail de renforcement musculaire au service du mouvement et du geste technique.


Différentes formes d’expression du gainage


Il nous semble réducteur d’assimiler le gainage au seul renforcement de la ceinture pelvienne.
Le gainage va s’exprimer non seulement au niveau du tronc mais également au niveau des membres pour la posture et le mouvement.
Par exemple on parle souvent de gainage de la ceinture scapulaire (au niveau des épaules).
Ainsi, l’optimisation de la stabilité sur “chaque élément de liaison (articulation) du corps humain peut , nous semble t-il, être considéré comme une forme de gainage !”
Ne limitons plus le travail du gainage à la ceinture pelvienne (abdos-lombaires) mais étendons-le à l’ensemble des articulations du corps !


Le gainage n’est donc pas seulement réalisé sur la ceinture abdominale mais peut également s’appliquer sur d’autres parties du corps!


Et il peut être fait de manière dynamique ! et pas seulement statique..


Nous verrons dans un prochain article des exemples de gainage dynamique.


Deux points très important pour le travail du gainage:


-le placement correct du bassin
-la respiration adéquate


Nous verrons prochainement ces deux points essentiels.


Qui a besoin du gainage?


Tout le monde est concerné par la posture et son expression au travers du gainage.
Pour A.Quintallet (préparateur physique de l’équipe de France de handball) , Le gainage est La base du renforcement musculaire !


Quand doit-on travailler le gainage?


On fait parfois l’erreur de le travailler beaucoup en début de saison puis de ne plus en faire au cours de la saison. Or il faut le travailler tout le temps avec des phases plus intenses que d’autres.
On peut par exemple accentuer ce travail de gainage en début de saison (ou au début d’un nouveau cycle de travail) , pour fixer des routines et des gestes sécuritaires et efficaces qui vont vous donner les bases sur lesquelles ancrer l’évolution de votre travail. Et ensuite faire des rappels chaque semaine (2-3 fois par semaine) en cours de saison.
On peut faire un travail de gainage en échauffement, comme “activateur”, ou bien en fin de séance. Ou bien lors d’une séance dédiée à la posture et au gainage qui peut être réalisée le matin au réveil ,en journée ou le soir.
Aussi, nous pensons que le classique travail des abdominaux en football (en particulier le travail en séries très longues) devrait être réduit (sans l’éliminer complètement) et qu’il serait meilleur d’un point de vue efficacité et prévention de le remplacer par un travail de gainage.
En effet, on travaille les abdominaux en les raccourcissant (les fameux “crunchs”) , notamment le muscle grand droit. 

Or ce raccourcissement accentue les problèmes posturaux et les blessures!
De plus seul certains sports (judo, gymnastique) nécessite un renforcement du grand droit en raccourcissement (concentrique)…
En fait si vous travaillez les abdos il serait plus efficace de les travailler en allongement (excentrique).


Où faire son travail de gainage?


Partout!
Le gainage ne demande que peu de matériel (voir aucun) et peu d’espace vous pouvez donc le faire à l'entraînement, chez vous, à votre travail…


Comment faire du gainage?


Nous verrons dans un prochain article comme faire un travail de gainage adapté et efficace en suivant un cheminement .


Mais il y a 3 termes qui doivent guider ce travail:
-Régularité
-Progressivité
-Variété
Intégrer des routines régulières, progressez avec méthode et sans brûler les étapes, et varier les exercices pour le plaisir et l’efficacité !


Combien de temps par séance et par semaine?


En réalité il existe autant de réponses que d’individus.
Cela va dépendre de vos objectifs, de votre niveau, ..
En fait nous pensons que pour progresser ce n’est pas une question de temps par séance mais plutôt de régularité. Il est plus efficace d’en faire souvent un peu qu’une fois beaucoup…
Quelques minutes 3-4 fois par semaines seront plus efficaces que 30 minutes une fois par semaine…


A quel âge peut-on commencer le gainage?


Entre 0 et 1 an, l’enfant développe naturellement ses muscles stabilisateurs. Puis il développe ses muscles moteurs.

 Le gainage a donc déjà commencé!

D’ailleurs il semble intéressant de proposer aux enfants en bas âges un espace sécuritaire et progressivement contraignant pour qu’ils puissent laisser libre cours au développement de leur posture et de leur activité musculaire. C’est le concept de “motricité libre” .
Au cours de son développement , l’enfant devra être confronté à des activités physiques qui entretiendront sa tonicité et son gainage sous une forme naturelle.
La période prépubertaire paraît être une période capitale pour le travail du gainage.
On peut donc commencer très tôt un travail de gainage avec les jeunes mais bien sur celui-ci doit être adapté à leur âge, leur niveau et leurs besoins.
La stabilité des postures, le contrôle de la mobilité par une bonne coordination et un bon renforcement sont des bases de prévention à ne pas négliger.


A quel âge peut-on arrêter le gainage?


Il n’y a pas d'âge pour arrêter! au contraire au fil des années les contraintes de la gravité deviennent de plus en plus pesantes , les articulations souffrent et la musculature se dégénère.
Donc faire des exercices de posture, de gainage et de renforcement musculaire adaptés est synonyme de meilleure santé !